Wie werde ich gelassener und ruhiger?
In der Regel bringt das Alter eine gewisse Gelassenheit mit sich. Natürlich könnte man warten bis man alt wird, um gelassener und ruhiger zu werden. Wenn Sie aber nicht so lange warten wollen und schneller zu Ruhe und Gelassenheit kommen wollen, dann dürfen Sie weiter lesen.
Apropos schneller! Heutzutage ist dieses Wort so modern und so cool, jedoch gleichzeitig auch das Ziel sowohl der Wirtschaft als mittlerweile auch der Menschen allgemein. Die Gesellschaft fordert das sehr geschickt, sodass wir unbemerkt immer mehr in das Hamsterrad des Alltags hineingeraten und dieses wird sich immer schneller drehen! Wer aber Gelassenheit in sich trägt, wird sich aus dem Hamsterrad immer wieder befreien und verschnaufen können.
Gelassenheit und Gesundheit
Laut dem Salutogeneseforscher Antonovsky stehen Gelassenheit und Gesundheit in engem Zusammenhang. Wer also gelassener und ruhiger ist lebt gesünder!
Hierfür ist das Kohärenzgefühl verantwortlich. Es geht um die Grundhaltung, die Welt und das eigene Leben als zusammenhängend und sinnvoll zu erleben. Es geht um ein dynamisches Gefühl des Vertrauens, dass erstens die Anforderungen aus der inneren oder äußeren Erfahrungswelt im Verlauf des Lebens strukturiert, vorhersagbar und erklärbar sind, zweitens die Ressourcen verfügbar sind, die nötig sind, um den Anforderungen gerecht zu werden und drittens dass diese Anforderungen Herausforderungen sind, die Investition und Engagement verdienen.
Was ist Gelassenheit?
Laut der Psychotherapeutin Dorothea Rahm ist Gelassenheit ein komplexes Konstrukt, eine Haltung, eine Tugend, eine Lebenskunst. Sie steht in Verbindung mit einer Menge von Fähigkeiten, die in Kontakt mit sich selbst und der Umwelt entstanden sind und noch immer entstehen.
Gelassenheit dient dazu, uns beizubringen angemessen und gesund mit Gefühlen und Herausforderungen des Lebens umzugehen und dabei sogar neue Fähigkeiten zu entwickeln. Ihre Entwicklung als lebenslanger Prozess beginnt pränatal, und zwar wenn das Ungeborene im Bauch der Mutter sich darauf verlassen kann, dass es gut aufgehoben ist und versorgt wird. Laut Erikson beginnt hier die Entwicklung von Urvertrauen. Gelassenheit entsteht auf der Basis von Bindungssicherheit und entwickelt sich weiter mit der Fähigkeit zu vertrauen und zu misstrauen als auch mit der Fähigkeit, aus guten und schlechten Erfahrungen zu lernen. Sie entsteht in Verbindung mit Neugierde, Empathie und Engagement für sich selbst und den Mitmenschen und die Fähigkeit, sich und anderen zu verzeihen.
Das Gegenteil von Gelassenheit ist Stress. Ein Stressor ist ein Reiz, ein Ereignis, das die Bewältigungsfähigkeit des Organismus herausfordert oder gar überschreitet. Der Auslöser kann körperlicher Art sein, wie Schlaflosigkeit, Krankheit, Verletzung, Unfall, Gewalt, Lärm usw., jedoch auch psychischer Art wie Verlust eines Menschen oder persönlicher Sicherheit, schmerzliche Erfahrungen, Trennungen, Heimatlosigkeit, Streit, Angst, emotionale Vernachlässigung usw.
Dieses moderne Wort Stress ist und war schon immer ein alltägliches Phänomen. In der menschlichen Evolution hatte er seine Berechtigung: in der Wildnis war der Mensch oft Gefahren augesetzt. Wenn beispielsweiseein Löwe vor einem Menschen stand, konnte man keine ruhige demokratische Diskussion mit ihm führen. Der Körper hat mit seinem Zentralnerven- und Hormonsystem, seinen Muskeln und sämtlichen Organen sekundenschnell reagiert. Diese körperliche Reaktion lief und läuft heute noch automatisch ab und ist reflexartig. Es diente dem Überleben. Der Mensch konnte kämpfen oder fliehen und sich somit retten. Dabei wurden sämtliche ausgeschütteten Hormone verbraucht. So herrschte im Körper wieder Ruhe, und der Mensch konnte sich wieder entspannen.
Obwohl wir heute es nicht mehr mit wilden Tieren zu tun haben, läuft die körperliche Reaktion auf Stressoren (körperliche oder psychische) genau so ab wie früher. Im Unterschied zur körperlichen Reaktion aber läuft die psychische nicht automatisch. Sie hängst von sogenannten Moderatorvariablen ab, die durch die Bindungssicherheit und die eigene Lebensgeschichte gelernt und entwickelt wurden. Alles, was wir mit unseren Sinnen wahrnehmen, wird nach Rahm von diesen Moderatorvariablen interpretiert und bewertet. Davon hängt es ab, ob der Stressor als eine Katastrophe oder überwindbare Herausforderung bewertet wird. Das Denken, sich als fähig zu empfinden, Ressourcen zu erkennen und diese zu nutzen, hängst von den positiven Lebenserfahrungen ab.
Stress wird in akuten und chronischen unterschieden. Chronischer Stress bedeutet, im Hamsterrad zu verweilen. Das Denken und das Fühlen verändern sich und als Folge bleiben die Herausforderungen unbewältigt und scheinen immer größer zu werden.
Unsere moderne Welt und die Globalisierung haben zwar viele Vorteile- man schreibt eben mal schnell eine E-Mail, eine WhatsApp- Nachricht, oder schaut schnell im Internet nach und kann alles finden, was interessiert. So wie Medikamente aber sowohl Wirkung als auch Nebenwirkungen haben, so haben diese Vorteile auch einigen Fallen.
Die neuen technischen Errungenschaften und das Bedürfnis ständig „online“ sein zu wollen haben Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele. Wir verlieren den Kontakt zu uns selbst. Die Modernisierung macht einiges unpersönlicher, und obwohl alles schneller geht, hat man immer weniger Zeit für die wesentlichen Dinge im Leben. Aber welche sind diese Dinge? Die meisten würden sagen: Meine Familie, mein Haus, mein Hund, mein Pferd, mein Auto, meine Arbeit.... Bei allen „meins“ bleibt vielleicht etwas auf der Strecke, nämlich das eigene „selbst“, das nun mal auch gepflegt und gesehen werden möchte. Dieses „selbst“ braucht Aufmerksamkeit, und zwar nach innen gerichtet. Wie geht das? Das geht ganz einfach und ganz schnell- vorausgesetzt man nimmt sich etwas Zeit für sich selbst. Zeit ist aber heutzutage Mangelware. Also bleiben wir lieber im Hamsterrad und verlieren noch mehr den Kontakt zu uns selbst.
Das kann dann zu innerer Anspannung, Unruhe oder gar innerer Leere führen. Dieses verändert auch körperliche Funktionen: unsere Muskeln werden angespannt, die Atmung und der Herzschlag werden schneller. Irgendwann spüren wir Schmerzen an Nacken, Kopf, Magen, Rücken, usw. Ohne dass wir es großartig bemerken, entsteht eine Ruhelosigkeit in uns, gefolgt von der Unfähigkeit sich entspannen zu können. Das macht sich eben an Körper, Geist und Seele bemerkbar: der Schlaf wird schlechter, die Müdigkeit tagsüber größer, das Gemüt verändert sich, und das ist ansteckend. Um wieder zu Ruhe zu kommen, sind der Konsum von Zigaretten, Alkohol, Drogen, Tabletten aber auch unkontrolliertes Essen und exzessiver Sport keine Seltenheit. So wird das Belohnungssystem im Körper aktiviert und wir können für eine Weile Ruhe und Zufriedenheit spüren.
Viele Gründe können dieses Phänomen verstärken, z.B. ungünstige Arbeitsverhältnisse, lange Fahrtstrecken, doppelte Belastung mit unterschiedlichen sozialen Verpflichtungen, Arbeitslosigkeit, diverse Schicksalsschläge aber auch gewisse Persönlichkeitsmerkmale.
Chronischer Stress kann die gesamte körperliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigen. Insbesondere wird das Immunsystem geschwächt. Möglicherweise, meint der Neurobiologe Bauer, wird auch die Entstehung von Erkrankungen begünstigt. Aber auch die kognitive Leistung, das Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit, die Fähigkeit zur Problemlösung, zur Urteilsfähigkeit und zum flexiblem Denken werden negativ beeinflusst. Besonders bei Kindern hemmt chronischer Stress die Intelligenzentwicklung. Eine Extremform von chronischem Stress stellen anhaltende Traumatisierungen dar, die in der Kindheit auf der Beziehungsebene, der Kontrollebene oder/und der Selbstwertebene erlebt wurden. Dazu gehören selbst erlebte, an Angehörigen vollzogene und miterlebte körperliche Gewalt oder sexueller Missbrauch, schwere Krankheiten, schwere Operationen, extreme Vernachlässigung, chronische Überforderung und Folter.
Die Entwicklung von Gelassenheit
Es ist anzunehmen, dass mütterliche Zuwendung, eine stabile Bindungssicherheit und gute Beziehungserfahrungen ein guter Nährboden für die Entwicklung der Moderatorvariablen sind. Der Neurobiologe Bauer schreibt, dass diese Erfahrungen darüber hinaus in der Lage sind, Gene zu aktivieren, deren Proteine so genannte Wachstumsfaktoren für Nervenzellen sind.
Gelassenheit wird also schon in sehr frühem Alter entwickelt. Aber auch wenn ein Kind aus sehr schwierigen Verhältnissen kommt, kann es Gelassenheit aufbauen. Voraussetzung ist, langfristige gute Beziehungen zu erfahren, eine realistische Überzeugung von Selbstwirksamkeit zu lernen sowie die Entwicklung von Selbstreflexion und Solidarität.
Im Erwachsenenleben ist es das Erlernen der Fähigkeit, achtsam und fürsorglich im Kontakt mit sich selbst, seinen Gefühlen, Motivation und Bedürfnissen, aber auch empathisch zu sich selbst und zu anderen zu sein.
Dieses erfordert schon etwas Zeit und eine gewisse Auseinandersetzung mit sich selbst. Gerade weil Zeit heutzutage Mangelware ist, ist es sehr wichtig, dem eigenen Selbst täglich 10-20 Minuten Zeit zu schenken. Es ist eine gut investierte Zeit in die eigene Gesundheit. Niemand - und kein von den obengenannten „meins“ - hat etwas davon, wenn man sich ständig nur in dem Hamsterrad befindet und dann krank wird. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Entspannungstechniken unser Gehirn in andere Wellen bringen können.
Stress und Entspannung wirken genau entgegengesetzt und schließen sich gegenseitig aus. Wie bei einer Münze kann nur eine Seite nach oben zeigen: entweder bin ich gestresst oder entspannt. Doch es gibt einen gravierenden Unterschied. Im Gegensatz zum Stress, der sich in der Regel von selbst einstellt, müssen wir bei Entspannung gezielt aktiv werden.
Also nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, verlassen Sie das Hamsterrad und lernen Sie gelassener und ruhiger zu werden, indem Sie Ihrem Körper, Ihrem Geist und Ihrer Seele Entspannung schenken. Dabei wird der Herzschlag langsamer, und gleichzeitig senkt sich der Blutdruck. Die Gefäße weiten sich, und somit verbessert sich die Durchblutung. Die Muskeln entspannen sich. Die Immunabwehr wird gestärkt. Entspannungshormone bewirken einen Zustand innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und Zuversicht. Das Gehirn gerät in den sogenannten Alpha-Zustand und verbessert die geistige Fitness.
Schritte um gelassener und ruhiger zu werden:
1. Wenn Sie morgens in den Spiegel schauen, seien Sie nicht streng zu sich selbst. Sagen Sie sich liebevoll „Guten Morgen, ich mag Dich so wie Du bist“ und schenken Sie sich selbst ein Lächeln und einen netten Blick.
2. Bei der Arbeit, nach dem Mittagessen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort und atmen Sie ganz bewusst ein paar Mal ein und aus. Der Mensch braucht Sauerstoff und eine entspannte Atmung. In Stresssituationen verändert sich die Atmung, Muskeln werden angespannt, und nach einer Weile entstehen Schmerzen. Spüren Sie dabei mit Ihrer rechten Hand Ihr Herz und achten Sie darauf, wie ihr Brustkorb sich hebt und senkt. Sagen Sie sich gleichzeitig bei der Einatmung „ich bin“ und bei der Ausatmung „ge-las-sen“. Atmen Sie die innere Spannung aus und Lebensenergie ein.
3. Wenn Sie später nach Feierabend zu Hause sind, wartet vielleicht vieles auf Sie. Nehmen Sie sich ganz kurz Zeit für sich. Gehen Sie zuerst ins Bad, setzen Sie sich auf die Toilette (da ist die Wahrscheinlichkeit nicht gestört zu werden größer), und machen Sie wieder die oben beschriebene Atemübung. So können Sie die weiteren Aufgaben etwas gelassener angehen.
4. Wenn Sie sich im Laufe des Tages mit Ihrem/Ihrer Partner/in oder Kinder gestritten haben, versuchen Sie, bevor Sie ins Bett gehen, zu verzeihen und mit innerem Frieden ins Bett zu gehen.
5. Wenn Sie im Bett liegen, schreiben Sie in Ihr Tagebuch, was heute für Sie gut war. Was hat Sie glücklich gemacht? Vielleicht haben Sie eine Idee, wie Sie das Glück am nächsten Tag vermehren können.
6. Lernen Sie in einer Gruppe eine Entspannungstechnik, z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Qigong, usw.
7. Lernen Sie emotionale Intelligenz. Lernen Sie Ihre eigenen Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen und gesund mit ihnen umzugehen. Kein Partner oder Partnerin der Welt kann Ihre Gefühle erraten, wenn Sie selber nicht in der Lage sind zu wissen, was Ihnen gut tut oder was Sie nicht wollen.
8. Sorgen Sie selbst für die Befriedigung Ihr eigenen Bedürfnisse. Sie entlasten damit Ihre Familie.
9. Machen Sie ab und an ein Seminar für Körper, Geist und Seele.
10. Setzten Sie Grenzen gegenüber Menschen, die Ihre „Batterie“ leer machen.
So werden Sie ebenfalls gelassener und ruhiger:
Selbstverständlich kann auch Musik zu Entspannung, Ruhe und Gelassenheit etwas beisteuern. Da der Mensch mit seiner Umwelt hauptsächlich über die immer aufnahmebereiten Ohren kommuniziert, kann das Formatio Reticularis entscheiden, welche Geräusche welche Reaktion erfordern. Langsame und sanfte Töne, wie z.B. bei ruhiger klassischer Musik oder speziell komponierter Meditationsmusik beruhigen und entspannen. Bewährt haben sich Kompositionen mit einem Tempo von ca. 60 Schlägen pro Minute, was etwa dem Ruhepuls des Menschen entspricht. Übrigens, laut dem Musikpsychologe Dr. Karl Adamek kann Singen ebenfalls entspannen und ähnlich wie das Autogene Training wirken. Musik hören und gleichzeitig ein Urlaubsbild zu sehen hat einen doppelten Entspannungseffekt.
Farben haben Auswirkung auf unserem Organismus und beeinflussen auch unsere Stimmung. Es gibt die Beobachtung, dass blau entspannend und harmonisierend wirkt. Grün soll beruhigend und konzentrationsfördernd wirken. Die gelbe Farbe macht uns dagegen optimistisch, was positiv in der Entspannung wirkt. Orange steigert die Leistungsfähigkeit und hellt die Stimmung auf, was gut beim Lernen und bei Prüfungen wirkt.
Die Nase ist das einzige Sinnesorgan, das seine Impulse direkt ins limbische System, dem Sitz der Emotionen, leitet. Dabei wird unkontrolliert ein Gefühl erzeugt. Aromatherapie ist ein Fach für sich. Wichtig dabei ist, dass man natürliche ätherische Öle benutzt. Je nach dem, wie diese genutzt werden, brauchen sie unterschiedliche Aufbereitung, z. B. als Badezusatz sollen sie nicht pur, sondern mit einem Glas Vollmilch in die Badewanne gekippt werden, da Öle nicht wasserlöslich sind.
Zur Beruhigung und Entspannung sind geeignet: Lavendel, Geranium, Jasmin, Kiefernadel, Melisse, Sandelholz und Ylang-Ylang.
Achten Sie bitte bei kleinen Kindern, Schwangeren und Allergikern darauf, dass diese sehr empfindlich gegenüber Düften reagieren können.
Dankbarkeit, Genussfähigkeit und Optimismus
Sie erhöhen das Wohlbefinden und wirken präventiv gegen Stress. Bei der Dankbarkeit geht es um den Umgang mit der Vergangenheit. Ein guter Umgang setzt voraus, den Mut zu haben, seine Vergangenheit anzuschauen und die daraus resultierenden Ressourcen entdecken zu können. Sie ist der Schlüssel für Zufriedenheit und ein effektiver Schutz vor Überspannung. Eine positive Blickrichtung bedeutet, bewusst zu erkennen, wenn Ihnen Gutes widerfährt und sich nicht nur auf Probleme zu konzentrieren. Bei der Genussfähigkeit geht es um die Gegenwart. Voraussetzung ist, hierfür auch in der Lage zu sein, z. B. sich Zeit zu nehmen, um den Moment zu leben.
Dies ist in unserer schnelllebigen Gesellschaft gar nicht so einfach. Achtsamkeitsübungen und Entspannungstechniken können dabei helfen. Beim Optimismus geht es dann um die Zukunft. Der positive Blick hängt unter anderem von der eigenen Vergangenheit ab- von den eigenen Erfahrungen, die man in unterschiedlichen Situationen gemacht hat, aber auch wie die Bezugspersonen, die als Vorbilder gelten, die Zukunft betrachtet haben. Und natürlich die Erfahrung, die ein Kind macht, z. B. wie viel ihm zugetraut wurde. Hier können Entspannungstechniken in Verbindung mit Selbstwerttraining und Mentales Training helfen.
Bewusste Muskelanspannung
Für ca. 1 Min. alle Muskeln auf einmal anspannen und dann wieder loslassen. Dabei die Atmung bitte nicht vergessen! Überspannung baut sich ab, die eventuell zu Black-out, Wutanfall oder Schmerz führen könnte. Durch die bessere Durchblutung entsteht ein wohliges, entspanntes Gefühl. Wenn man sich noch 7 Min. Zeit der Ruhe nimmt, fühlt man sich danach frischer und leistungsfähiger.
Nacken- und Schulterentspannung
Im Sitzen
Kopf abwechselnd auf die Brust und in den Nacken legen.
Dann Kopf abwechselnd auf die rechte und linke Schulter legen.
Dann den Kopf jeweils zur rechten und zur linken Schulter drehen.
Schultern nach oben ziehen und ganz bewusst wieder fallen lassen.
Anschließend die Schultern nach hinten drücken und versuchen, die Schulterblätter zusammenzuziehen.
Mit den Schultern langsam vorwärts und rückwärts kreisen.
Im Stehen
Schulterbreiter Stand. Knie leicht gebeugt. Die Hände befinden sich vor dem Bauch; die Handfläche zeigen zueinander, als würden sie ein Gefäß umfassen; dann langsam die Arme ausbreiten, dabei bewegen sich die Hände nach oben, so dass sie sich in Schulterhöhe befinden; abschließend Hände und Arme in die Ausgangsposition zurückführen.
Schulterbreiter Stand. Knie leicht gebeugt. Den Kopf nach vorne fallen lassen, dann auch die Schultern und das Rückgrat, bis der Körper entspannt nach vorne hängt. Die Arme baumeln locker über den Boden, tief durchatmen, dann den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.
Aus dem Fenster schauen, eine Pflanze oder einen Baum anschauen, dabei den Satz: „Besinne dich für einen Augenblick“ sagen.
Die Augen schließen und für einen kurzen Moment an etwas Schönes denken.
Lernen Sie durch körperliche und geistige Entspannung neue Lebensenergie zu gewinnen, um dem Alltag wieder lustvoller und gelassener zu begegnen. Gönnen Sie sich einen Moment der Selbstliebe.
Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst. Zeit ist kostbar und vergeht. Eines Tages kann die Zeit vorbei sein. Dann wäre es schön, wenn man das Glück wahrgenommen hat.
Es ist sinnlos, dem Glück hinterher zu jagen.
Die wesentlichen Dinge des Lebens
werden uns geschenkt:
Die Sonne und das Licht
Der Frühling und der Herbst.
Das Lachen eines Kindes,
das Sein auf der Erde.
Selbst jede Begegnung, die man macht,
ist ein Geschenk und hat auch einen Sinn.
Jede Aufgabe, die wir aufsuchen und erledigen dürfen,
trägt ihre Früchte, die irgendwann geerntet werden können.
Wir müssen nur lernen, die Früchte zu sehen
und diese auszukosten,
So wie die Sonne und das Licht,
den Frühling und den Herbst
das Lachen und das Dasein.
Das ist Glück
Gelassenheit ist oft Glück
(Evangelia Tsiafouli)
Auch die Wahrnehmung eines Seminars, einer psychologischen Beratung oder psychotherapeutischen Behandlung kann eine große Hilfe sein. Es ist nie zu spät und auch keine Schande, das Entdecken der Gelassenheit, den Kontakt zu sich selbst mit kompetenter Hilfe zu starten.
Wir müssen oft als Arbeitnehmer, Eltern, Freunde, Kinder usw. funktionieren. Es ist cooler, fröhlich zu sein als die wahren Gefühle zuzugeben. Wir möchten damit niemanden belasten. Das fördert Fehlentwicklungen und die Entfremdung zu dem eigenen Selbst. Wir verlernen dabei die Gelassenheit. Es geht vielen so.
In meiner Praxis und meinen Seminaren begegne ich oft Menschen, die fleißig, aufopfernd für Arbeit und Familie, oft sogar sehr erfolgreich im Beruf und so selbstverständlich weit weg von sich selbst sind. Ein Schubs von Außen, ein Hinweis, ein Perspektivwechsel oder, wie ich es nennen mag, eine Reise mit Gefühlen kann sehr erfrischend sein und viel Power wiedergeben.
Autor: Evangelia Tsiafouli
Thema: Wie werde ich gelassener und ruhiger?
Webseite: https://psychotherapie-leben.de
Autorenprofil Evangelia Tsiafouli:
Dipl. Berufspädagogin, Heilpraktikerin für Psychotherapie, EMDR-Therapeutin.
#Entspannung,	#Gefühle,	#Zufriedenheit
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