Guides für Biker
Radfahren im Winter
Indoor Training & Rollentrainer
Rahmenberechnung
Indoor-Training für Radfahrer
Möchtest du den Winter nutzten, um deinen Fitnessstand auszubauen oder deine Tritt-Technik zu verbessern? Indoor-Radtraining bietet große Chancen, besser vorbereitet ins Frühjahr zu kommen. Während der dunklen Jahreszeit, wenn es draußen stürmt und regnet, wird es für viel Radsportler sehr attraktiv ihr Training nach Drinnen zu verlagern, wo es warm und trocken ist. Indoor-Training ist dabei nicht nur ein tolle Möglichkeit, an Fitness und Technik für die kommende Saison zu arbeiten, sondern man entkommt damit auch Ablenkungen wie dem Straßenverkehr oder rutschigem Bodenbelag und kann sich voll und ganz auf das aktuelle Trainingsziel fokussieren.
Für effektives Indoor-Training bieten sich zwei verschiedene Möglichkeiten. Man kann entweder mit einem modernen Rollentrainer in den eigenen vier Wänden trainieren, oder einen Spinning-Kurs in einem nahen Fitness-Studio wählen. Die Trainingsmöglichkeit zuhause ist flexibel und spart Zeit. Spinning-Kurse in der Gruppe können mehr Motivation und Spaß bieten. In dieser Kaufberatung geben wir allen Interessierten hilfreiche Tipps zur Wahl des richtigen Trainers bis zu passendem Indoor-Equipment für Spinning-Kurse und das Training auf der Rolle.
Spinning ist effizientes Training für Groß und Klein und Jung und Alt. Es ist gelenkschonend und stärke sowohl die allgemeine Ausdauer als auch die Beinmuskulatur. Im Kurs gibt es klare Anweisungen, wie und wann die Belastung gesteigert werden sollte. Das macht das Training einfach.
Die passenden Schuhe
An den meisten Spinning-Bikes findet man doppelseitige Pedale Die einen Seite hat meist eine normale Plattform mit Hacken und Riemen und kann mit normalen Sportschuhen benutzt werden, indem die Riemen festgezurrt und so die Füße fest mit den Pedalen verbunden werden. Die andere Pedalseite bietet häufig eine Klick-Funktion, z.b. für Shimanos SPD Schuh-Pedal-System. Dafür benötigt man spezielle Radschuhe für Klickpedale, die mit einer passenden Schuhplatte in das Pedal einklicken und einen effizienteren, runden Tritt ermöglichen. Durch die feste Verbindung kann nicht nur Druck auf das vordere Pedal gebracht, sondern auch am hinteren Pedal gezogen, und so während der gesamten Pedalumdrehung gleichmäßig Kraft aufgebracht werden. Spezielle Radschuhe haben zudem in der Regel eine steifere Sohle und erlauben so eine bessere Kraftübertragung und schonen die Fußmuskulatur.
Wähle einen Schuh, der gut zu deinem Fuß und Budget passt. Für das Indoor-Training ist es kein Highend-Modell mit Carbonsohle notwendig. Wichtiger ist es, dass der Schuh komfortabel sitzt und gut belüftet ist. Schließlich bleibt beim Indoor-Training die Kälte draußen.
Die passende Kleidung
Eines ist sicher beim Spinning – man kommt ordentlich ins Schwitzen! Deshalb empfehlen wir bei der Kleidung unbedingt darauf zu achten, dass sie atmungsaktiv ist, selbst wenig Feuchtigkeit aufsaugt sondern von der Haut weg nach außen und relativ schnell wieder trocknet. Das unterstützt den Körper dabei, die optimale Temperatur zu halten und verringert das Risiko, sich wund zu scheuern. Zudem ist es weitaus angenehmer, als ein nach kurzer Zeit nassgeschwitztes Baumwoll-Shirt. Funktionsbekleidung die diese Anforderungen spielend erfüllen findest du hier.
Empfehlenswert ist neben Funktionsbekleidung für den Oberkörper auch eine richtige Radhose mit Sitzpolster. Wer jede Woche ein- oder mehrmals über eine Stunde im Sattel sitzt, der möchte keinen schmerzenden Hintern bekommen. Mit dem passenden Sitzpolster wird das Training im Sattel deutlich angenehmer. Radhosen in verschiedenen Beinlängen, mit und ohne Träger, und in nahezu jeder Preisklasse findet man hier in unserem Radhosen-Sortiment. Radhosen mit Trägern werden auch als Bibshorts bezeichnet und sind unsere Empfehlung für alle, die einen Hosenbund schnell unangenehm finden.
Die andere Möglichkeit das Radtraining nach Drinnen zu verlagern ist es, mit einem Rollentrainer in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Ein Rollentrainer gibt dir die Möglichkeit, dein eigenes Rad mit der gewohnten Sitzposition zu nutzten. Es kann mit dem passenden Rollentrainer kombiniert werden und macht dein Wohnzimmer, deine Garage oder dein Keller zum effizienten Indoor-Trainingsort. So kannst du einfach und komfortabel entscheiden, wann und wo du trainierst, anstatt dich nach den Öffnungs- oder Kurszeiten eins Fitnessstudios zu richten.
Es gibt grundsätzlich drei verschiedene Typen von Rollentrainern. Zum einen gibt es sogenannte lose Rollen auf denen man das gesamte Rad ohne Fixierung nutzt. Zum anderen gibt es Trainer, bei denen das Hinterrad an der Achse fest fixiert wird, sogenannte feste Rollen. Der dritte Typ sind die sogenannten Direct Drive Trainer, bei denen das Hinterrad demontiert wird, und der Hinterbau des Rades direkt am Trainer fixiert wird. Trainer aller drei Bauarten bieten unterschiedliche Einstellungen und technische Feature. Es gibt mechanische und elektronische Rollentrainer, die den Widerstand entweder mit einem Luft oder Magnet oder Flüssigkeits-System regulieren. Bevor man sich für einen Trainer entscheidet, empfehlen wir, sich mit folgenden Aspekten zu befassen:
PLATZ? Hast du die Möglichkeit, den Rollentrainer aufgebaut stehen zu lassen, oder sollte er zwischen zwei Trainingseinheiten zusammengeklappt weggepackt werden?
GERÄUSCHENTWICKLUNG? Manche Trainermodelle können laut werden. Andere sind relativ geräuscharm.
UNTERHALTUNG? Das Training auf dem Rollentrainer kann ohne Unterhaltung bald eintönig werden. Heute gibt es Trainings-DVDs oder passende Apps, die für Abwechslung und mehr Effizienz sorgen.
Rollentrainer (Lose Rollen)
Rollentrainer bieten eine sehr effektive Möglichkeit sowohl die Fitness auf dem Rad als auch die Balance und das Radgefühl zu trainieren. Das Rad wird ohne zusätzliche Arretierung auf dem Rollentrainer platziert. Sowohl Vorderrad als auch Hinterrad drehen sich. So entsteht ein 100% natürliches Fahrgefühl, bei dem auch die Balance und Kontrolle des Rades geschult werden. Der Widerstand der losen Rollen kann bei etlichen Modellen während der Fahrt fein variiert werden, und es gibt mittlerweile auch komplett drahtlose Modelle. Basis-Rollentrainer bekommt man schon ab etwa 100 Euro. Ab etwa 300 Euro bekommt man hochentwickelte Rollentrainer für ambitioniertes Indoor-Training
Trainingsrollen (Feste Rollen)
Die Trainingsrollen (oder festen Rollen) fixiert die Achse des Hinterrades fest in einem stabilen Rahmen. Das so leicht angehobene Hinterrad läuft auf einer Rolle, der Widerstand am Hinterrad kann während des Trainings flexibel variiert werden. Mit einer festen Rolle steht das gesamte Rad stabil. Dadurch eigenen sich diese Trainer sehr gut für Anfänger, aber auch für ambitionierte Radsportler, die auf dem Trainer auch explosive Einheiten oder Intervall-Training fahren möchten.
Direct Drive Trainer
Bei der dritten Art Trainer wird das Hinterrad des Rades komplett entfernt und der sogenannte Direct Drive Trainer anstelle des Hinterrades fest im hinteren Rahmen fixiert. Diese Trainer sind die effektivsten in Sachen Kraftübertragung und Steuerung, denn der fein justierbare Widerstand des Trainers wird ohne Verluste auf den Antrieb des Rades übertragen. Die Direct Drive Trainer muss man nicht als eigene Bauart verstehen. Sie können eher als technische Weiterentwicklung der festen Trainingsrollen gelten.
Widerstands-Steuerung
Die Einheit zur Kontrolle des Widerstands ist eines der wichtigsten Merkmale von jeder Art Rollentrainer. Denn mit ihr lässt sich während des Trainings die Belastung von Anstiegen oder Gefälle simulieren. Man kann anhand der Widerstands-Steuerung zwei Arten von Trainern unterscheiden:
Manuelle Trainer: Basis-Trainermodelle, bei denen der Widerstand am Hinterrad manuell mit einem Hebel für den Lenker variiert werden kann. Solche Modelle sind bereits ab 100 Euro erhältlich
Interaktive Trainer: Smarte Trainermodelle, die in Kombination mit angeschlossener Trainingssoftware den Widerstand am Hinterrad automatisch an das drahtlos verbundene virtuelle Trainingsprofil am Laptop oder Smartphone anpassen. Solche Trainermodelle beginnen etwa bei 300 Euro.
Einige Trainermodelle haben einen niedrigeren Widerstandsbereich als andere. Solche mit niedrigerem Widerstandsbereich eignen sich sehr gut für Grundlagentraining und Trainingseinheiten mit hohen Trittfrequenzen oder hohen Geschwindigkeiten. Trainer mit einem höheren Widerstandsbereich sind ideal für Sprint-, Intervall- oder Kraftausdauer-Einheiten. Der Widerstandsbereich kann zwischen 950 und 2200 Watt liegen.
Um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern setzten die Trainermodelle auf unterschiedliche Bremssysteme. Welches System eingesetzt wird hat direkte Auswirkungen auf die Wahrnehmung des Fahrverhaltens, die Intensität aber auch den Preis.
Luftstrom-Bremse:Der Widerstand wird bei diesem System über einen kleinen Ventilator im Trainer geregelt. Das System ist einfach aufgebaut aber effektiv. Attraktiv ist es besonders für Einsteiger und alle anderen, die nach einer preiswerten Trainervariante schauen. Leider können Trainer mit Luftstrombremse relativ laut werden.
Magnet-Bremse: Der Widerstand wird bei diesem System über ein metallisches Schwungrad reguliert, dass sich in einem magnetischen Feld bewegt. Dieses System ist stärker, effizienter und auch leiser als die Luftstrom-Bremse, da die Brems-Einheit und das Schwungrad sich nicht berühren
Flüssigkeitsbremse:Der Widerstand wird bei diesem System mittels eines Schwungrads und Flüssigkeit als Bremsmedium reguliert. Die Flüssigkeitsbremse vermittelt dem Fahrer ein Gefühl von Widerstand, dass dem des normalen Straßenfahrens sehr ähnlich ist, da die Flüssigkeit zäher wird, wenn man härter tritt. Es ist auch das leiseste System.
Software und Trainingstools
Interaktives Training und Trainings-Apps: Es gibt eine ganze Reihe Programme und Apps, die deine Indoor-Einheiten auf dem Trainer effektiver und abwechslungsreicher machen können. Sie analysieren die resultierende Geschwindigkeit deiner Tretleistung, Trainingsdistanz, Steigung, Trittfrequenz und Herzfrequenz. Einige Apps bieten eine riesige Auswahl an vorprogrammierten Strecken. Man kann nahezu jede bekannte Rennradstrecke auf der Welt zuhause virtuell nachfahren. Es gibt sogar die Möglichkeit Online in Echtzeit gegen andere Fahrer anzutreten oder eigene Trainingsprofile zu erstellen. Durch automatisch regulierte Tretwiderstände werden die Belastungen des Trainingsprogramms auf dem Trainer erlebbar. Diese Möglichkeiten lassen sich aber nur an Trainern mit interaktiver Widerstandssteuerung nutzen.
Pulsmessuhren & Radcomputer mit Herzfrequenz-Funktion sind sehr gute Trainingstools um deine Trainingsintervalle punktgenau genau zu steuern und Trainingsbelastungen genau zu erfassen. Dabei sollte man bedenken, dass sich nur beim Training auf der losen Rolle alle Funktion des Radcomputers normal nutzten lassen. Beim Training fallen keine Strecken und Geschwindigkeitsdaten an, da das Vorderrad an dem normalerweise der Sensor montiert wird, sich nicht bewegt. Trittfrequenz- und Herzfrequenzfunktion lassen sich aber auch hier sinnvoll nutzen. Darüber hinaus gibt es einige Hochleistungs-Radcomputer, die sich mit interaktiven Trainern kombinieren lassen (z.b. Wahoo ELEMNT, Garmin Edge 250/820/1000, FALK Pantera 32+, Lezyne Super GPS, Sigma Sport ROC 1.0)
DVDs: Wer weder einen interaktiven Trainer noch elektronische Leistungsmessung nutzten kann oder möchte, der kann zu DVD mit voraufgezeichneten Trainings-Sessions greifen und den Anweisungen eines Instructors folgen. Das ist ein wenig wie beim Spinningkurs – nur Zuhause. Oder man greift für etwas Abwechslung einfach zu einem guten Film um sich das Workout zu versüßen.
ZUBEHÖR FÜRS INDOOR-TRANING
Es gibt einiges an Zubehör, welches das Training auf dem Rollentrainer angenehmer, leiser und praktischer machen kann.
Rollentrainer-Reifen sind Reifen, die speziell für die Anforderungen auf der Rolle entwickelt wurden. Die Reifen sind vollkommen glatt und eine spezielle Gummimischung macht diese Reifen sowohl deutlich leiser als auch haltbarer und resistenter gegen das Durchrutschen bei kräftigen Antritten.
Ein Rizer-Block ist eine Vorderradstütze, die den Höhenunterschied zwischen Vorderrad und Hinterrad an festen Trainingsrollen wieder ausgleicht. Ein passendes Holzstück oder Buch kann das zwar auch, aber die Vorderradstütze bietet besseren seitlichen Halt und stabilisiert das Rad genug, um auch einmal aus dem Sattel zu gehen zu können.
Eine Trainer-Unterlage schützt den Fußboden in der Wohnung nicht nur vor Spuren von Trainer oder Fahrrad sondern auch vor Schweiß
Ein Schweißfänger wird zwischen Sattelstütze und Lenker gespannt, fängt herabtropfenden Schweiß auf und schützt so die Oberfläche de Rahmens.
Adapter für das Hinterrad werden benötigt, falls das Rad nicht in die Standard-Aufnahme des Trainers passt. Es gibt nahezu für alle Achsstandards passende Adapter.
Eine Lenkerhalterung für die Pulsuhr erlaubt die einfache und stoßgeschützt Montage der Armband-Pulsuhr am Lenker. So hat man die Live-Belastungsdaten konstant im Blick anstatt umständlich aufs Handgelenk zu schauen.
Eine Trinkflasche wird bei anstrengenden Indoor-Trainingssessions schnell zum unverzichtbaren Freund.