Suspension oder Sling: Training mit dem eigenen Körpergewicht
Das Suspension oder Sling Training ist ein Programm, bei dem man durch ein Schlingen-System gegen sein eigenes Körpergewicht arbeitet. Neu ist diese Form der Fitness nicht, doch aktuell wird sie immer beliebter.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist theoretisch mit einfachen Bändern oder Schlaufen möglich. Für ein effektives Suspension Training gibt es im Handel aber auch professionelle Schlingen-Systeme, welche die optimale Balance zwischen Spannung und Nachgeben halten und so die Übungen möglichst effektiv gestalten. Was auf den ersten Blick vielleicht eintönig und wenig variabel wirken mag, entpuppt sich so schnell als vielseitiges Trainingsprogramm, das dank minimaler Ausrüstung jederzeit und fast überall durchführbar ist.
Training mit Suspension-System und dem eigenen Körpergewicht
Theoretisch ist für das sogenannte Suspension oder Sling Training neben den entsprechenden Gurten schließlich nur eine Befestigungsmöglichkeit notwendig, und schon kann das Workout losgehen. Dabei ist die Position der Bänder entscheidend für die Stärke des Widerstands, hier lässt sich ein Training also schnell einfacher oder schwieriger gestalten. Schon der gute alte Expander hat das System der unter Spannung stehenden Gurte oder Federn genutzt, um vor allem den Muskelaufbau zu unterstützen. Doch die flexiblen Schlaufen, die heute in Profisystemen genutzt werden, können noch mehr.
So kann man die hängenden Schlingen als Auflage für jeweils einen Fuß verwenden, um mit dem anderen einen größeren Ausfallschritt zu machen, ebenso aber auch für beide Füße, während man Liegestütze vollführt oder auf dem Rücken liegend den gesamten Körper anspannt und die Körpermitte hebt. Eine Steigerung dieser dritten Übung ist das „Radfahren“, bei dem nur noch die Schulterblätter den Boden berühren, der Rumpf angespannt ist und die Beine mit den Hacken in einzelnen Schlingen eine kreisende Bewegung vollführen, als würde man in die Pedalen treten. So kann man Bauch-, Brust- und Beinmuskeln gleichzeitig trainieren.
Sling-Training: Übungen für zu Hause
Um auch die seitlichen Rumpfmuskeln nicht zu vernachlässigen, ist eine Übung mit Drehung um die Körpermitte geeignet: Dazu hält man sich mit einer Hand an den Gurten fest, der entsprechende Arm zeigt nach vorn, die Füße stehen schulterbreit nebeneinander. Dann führt man den freien Arm nach hinten, wobei sich nur der Oberkörper dreht, während ab der Hüfte die Position gehalten wird. So entsteht eine Spannung im gesamten Körper.
Ähnlich effektiv ist, vor allem aber zur Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur geeignet, ist eine Übung, bei der man mit dem Rücken zu den Schlingen steht, diese mit beiden Händen greift und nach vorne führt. Der Körper bildet eine gerade Linie, die Arme bleiben nach vorn gestreckt, während man sich langsam gegen den Widerstand der Gurte vorbeugt. Diese Übung kann mit beiden Beinen fest auf dem Boden oder mit einem Bein in der Luft durchgeführt werden, wobei Letzteres gleichzeitig den Gleichgewichtssinn trainiert. Vor allem aber sind die Übungen mit einem Suspension oder Sling System ein Krafttraining, das gleichzeitig mehrere Muskelgruppen fordert und so für ein effektives Workout sorgt.
Bild: Maridav – Fotolia
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