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Achtsamkeit: Leben im Hier und Jetzt – Haushaltsaufgabe kann Ihr Wohlbefinden verbessern
Das achtsame Abwaschen der Gerichte – der Geruch der Seife, das Gefühl des warmen Wassers und das Berühren des Geschirrs – führte zu erheblichen Verbesserungen des Wohlbefindens
Achtsames Geschirrspülen erhöhte das Gefühl der Inspiration um 25 Prozent und senkte die Nervosität um 27 Prozent
Die Studie schlägt vor, Achtsamkeit auf praktisch jede gewöhnliche Aktivität anzuwenden, die als einfache Möglichkeit zur Stressreduzierung und zur Verbesserung der psychischen Gesundheit dienen könnte
In einer Übersicht der am meisten verhassten Hausarbeiten in den USA rangiert das Geschirrwaschen nahe der Spitze. Nur die Reinigung des Badezimmers war mehr verachtet als das Abwaschen, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. 1
Dennoch kann diese einfache, weltliche Aktivität Ihnen tatsächliche therapeutische Vorteile bieten, vorausgesetzt, Sie nehmen die richtige Einstellung vor, bevor Sie es tun. Der Schlüssel ist, dass Sie Ihre Gerichte achtsam waschen , was die Kraft hat, aus einer verabscheuten Arbeit einen starken Stresslöser zu machen.
Warum tun Sie Ihre Aufgaben bewusst gut für Ihre psychische Gesundheit
Lesen Sie diese Achtsamkeits-Passage, bevor Sie Ihre Gerichte waschen …
Ein weiterer oft übersehener Vorteil zum Waschen von Geschirr von Hand …
Achtsamkeit kann Nerven in der Schule und am Arbeitsplatz beruhigen
Arbeitgeber profitieren von den Achtsamkeitsprogrammen
Wie man achtsamer wird
Was anderes für Stressabbau und Wohlbefinden funktioniert?
Wenn Sie nicht zu den Privilegierten gehören, die im Haushalt zu Hause sind, werden Sie sich oft mit Hausarbeiten konfrontiert sehen … oft.
Sie können diese Hausarbeiten missbrauchen und sie in einem verzweifelten, ängstlichen Zustand tun, vielleicht während Sie sich um all die anderen Verpflichtungen (Arbeitstermine, Abendessen, Hausaufgabenhilfe, etc.) kümmern, müssen Sie auch fertig werden.
Dies wird jedoch nur dazu dienen, Ihren allgemeinen Angstzustand zu erhöhen . Auf der anderen Seite, können Sie wählen, um Ihre Aufgaben zu tun, wie Geschirr abwaschen, achtsam, die Ihren Renn-Geist eine dringend benötigte Erholung bieten kann.
“Achtsamkeit” praktizieren bedeutet, dass du aktiv auf den Moment aufpasst, in dem du gerade bist. Anstatt deine Gedanken wandern zu lassen, wenn du achtsam bist, lebst du in dem Moment und lässt ablenkende Gedanken durch deinen Verstand fließen, ohne in ihren emotionalen Implikationen gefangen zu sein.
Sie können Achtsamkeit praktisch jedem Aspekt Ihres Tages hinzufügen, indem Sie einfach auf die Empfindungen achten, die Sie gerade erleben. Techniken, die manchmal verwendet werden, um achtsamer zu werden, umfassen: 2
Konzentriere dich auf einen Aspekt der Sinneserfahrung, wie den Klang deiner eigenen Atmung
Unterscheidung zwischen einfachen und emotional ausgearbeiteten Gedanken (wie “Ich habe morgen einen Test” versus “Was passiert, wenn ich morgen meinen Test nicht bestanden habe und meine gesamte Klasse durchgefallen bin?”)
Refraktion emotionaler Gedanken als einfach “mentale Projektionen”, damit dein Geist sich ausruhen kann
Im Falle des Geschirrwaschens ließen die Forscher der Florida State University (FSU) 51 Schüler entweder eine “beschreibende” Geschirrspülpassage oder eine “Achtsamkeit” -Geschirrspülpassage lesen, bevor sie die Aufgabe erfüllten. Die Achtsamkeitsmeldung liest sich teilweise wie folgt: 3
” Beim Abwasch sollte man nur das Geschirr spülen. Das bedeutet, dass man sich beim Abwasch bewusst sein sollte, dass man das Geschirr spült. Auf den ersten Blick mag das etwas albern klingen. Warum so viel?” Stress auf eine einfache Sache? Aber das ist genau der Punkt.
Die Tatsache, dass ich dort stehe und mich wäsche, ist eine wundersame Realität. Ich bin ganz ich selbst, folge meinem Atem, bin mir meiner Gegenwart bewusst und meiner Gedanken und Handlungen bewusst. Es gibt keine Möglichkeit, dass ich gedankenlos herumgeworfen werde wie eine Flasche hier und da auf den Wellen. “
Der Hauptautor der Studie bemerkte ein besonderes Interesse daran, wie die alltäglichen Aktivitäten im Leben “dazu genutzt werden könnten, einen achtsamen Zustand zu fördern und so das allgemeine Wohlbefinden zu steigern”.
Und es stellte sich heraus, dass das achtsame Abwaschen – der Geruch der Seife, das Gefühl des warmen Wassers und das Berühren des Geschirrs – zu einer wesentlichen Verbesserung des Wohlbefindens führte. 4
Insbesondere erhöhte die achtsame Gruppe ihre Gefühle der Inspiration um 25 Prozent, während sie ihre Nervosität um 27 Prozent senkte. 5 Die “beschreibende” Kontrollgruppe erfuhr keine derartigen Vorteile.
Die Implikationen der Studie sind enorm, da es nahe legt, Achtsamkeit auf praktisch jede geläufige Aktivität anzuwenden. Dies könnte eine einfache Möglichkeit sein, Stress abzubauen und die psychische Gesundheit zu verbessern.
Dies gilt zwar nicht für Ihre mentale Gesundheit, aber es ist erwähnenswert, dass das Geschirrspülen auch für Ihre körperliche Gesundheit gut ist. In einer Studie mit mehr als 1.000 schwedischen Kindern entwickelten Personen mit einer erhöhten mikrobiellen Exposition weniger wahrscheinlich Allergien … und dies beinhaltete eine mögliche Exposition durch von Hand gewaschenes Geschirr. 6
In Haushalten, in denen Geschirr immer mit der Hand gewaschen wurde, waren die Allergien bei den Kindern halb so hoch wie bei den Haushalten, die Geschirrspülmaschinen benutzten. Die Kinder, die handgewaschenes Geschirr benutzten, entwickelten seltener Ekzeme , Asthma und Heuschnupfen. Den Forschern zufolge
“Wir spekulieren, dass eine weniger effiziente Spülmethode Toleranz durch erhöhte mikrobielle Exposition induzieren kann.”
Auf der anderen Seite, da Geschirrspüler sehr heißes Wasser (Wasser normalerweise zu heiß für die menschliche Berührung) verwenden, töten sie viel mehr Keime und lassen Sie Ihr Geschirr sauberer als gewöhnliche Händewaschen. 7 Ironischerweise kann dieser angebliche Vorteil tatsächlich einen schlechten Dienst für Ihre Gesundheit darstellen.
Achtsamkeit ist eine Technik, die Vorteile praktisch überall bietet, wo Sie es anwenden. So können Sie es sicher nutzen, während Sie Hausarbeiten in Ihrem Haus erledigen … aber hören Sie nicht damit auf.
Zum Beispiel tauchen Achtsamkeitsprogramme an Schulen und an Arbeitsplätzen auf der ganzen Welt auf, um Studenten und Mitarbeitern zu helfen, Stress und Ärger zu bewältigen und den Fokus zu verbessern.
“Achtsame Schulen” ist ein solches Programm. Es hat nahezu 10.000 Erwachsene in allen 50 US-Bundesstaaten und mehr als 100 Ländern geschult, Achtsamkeitsprogramme durchzuführen, die mehr als 300.000 Kinder und Jugendliche betreffen. 8
An der Robert W. Coleman Grundschule in Baltimore, Maryland, können die Schüler beispielsweise an einem außerschulischen Programm teilnehmen, um Achtsamkeit durch eine Reihe von Atemübungen, Yoga-Übungen und Meditation zu erlernen. Direktor Carlillian Thompson sagte Medicine Net: 9
“Ich fing an, einen Unterschied im Verhalten der Schüler zu sehen … Anstatt zu kämpfen oder zu peitschen, begannen sie Wörter zu benutzen, um ihre Probleme zu lösen. Diejenigen Schüler, die in dem Programm begannen, die jetzt Mittelschüler sind, sind sehr erfolgreich Sie kommen zurück und nehmen auch am Programm teil. “
Bis heute hat die Forschung gezeigt, dass Achtsamkeitstraining zu einer Reihe von Vorteilen bei Kindern und Jugendlichen führt, darunter: 10
Verbesserung der Aufmerksamkeit und soziale Fähigkeiten
Verminderte Prüfungsangst
Vermindert aggressives Verhalten bei Jugendlichen mit einer Reihe von antisozialen Verhaltensweisen, die als Verhaltensstörung bezeichnet werden
Verbessertes Unterrichtsverhalten wie Aufmerksamkeit, Selbstkontrolle, Teilnahme an Aktivitäten und Fürsorge und Respekt für andere
In einer Studie an College-Studenten, die zwei Wochen entweder eine Achtsamkeitsklasse oder eine Ernährungsklasse belegten, verbesserten die Teilnehmer der Achtsamkeitsklasse die Testergebnisse für Leseverständnis und Arbeitsgedächtnis sowie weniger störende Gedanken. 11 Forscher notierten:
“Leistungsverbesserungen nach Achtsamkeitstraining wurden vermittelt durch verminderte Gedankenwanderung unter Teilnehmern, die bei Voruntersuchungen zu Ablenkung neigten. Unsere Ergebnisse legen nahe, dass Achtsamkeit zu kultivieren eine wirksame und effiziente Technik zur Verbesserung kognitiver Funktionen mit weitreichenden Konsequenzen ist.”
Unternehmen wie Google, Target, General Mills und Aetna haben achtwöchige “Mindfulness-Based Stress Reduction” -Programme, um das Stressniveau der Mitarbeiter zu senken, die Ausfallsicherheit zu erhöhen und die Produktivität zu steigern.
Aetna hat geschätzt, dass solche Programme, einschließlich Meditations- und Yogakursen, die Mitarbeiterproduktivität um jeweils 62 Minuten pro Woche erhöhen, was laut Berichten pro Jahr 3.000 Dollar pro Mitarbeiter kostet. 12
Bis heute haben mehr als 22.000 Unternehmen das achtwöchige Achtsamkeitsprogramm absolviert, und einige Sportteams, darunter auch in der NFL, nutzen Achtsamkeitstraining. Einer der besten Aspekte von Achtsamkeit ist, dass es, abgesehen von der anfänglichen Ausbildung, überall ohne “Ausrüstung” oder “Werkzeuge” gemacht werden kann. Ali Smith, der an der Entwicklung eines Achtsamkeitstrainings für Schulkinder mitgewirkt hatte, erklärte Medicine Net: 13
“Du brauchst keine Requisiten oder Vorräte, nur eine Person mit dem Wunsch zu üben … Sobald du ein Kind mit diesen Werkzeugen ausrüstest, egal wie chaotisch seine äußere Umgebung ist, können sie einen Platz in ihnen finden, der ruhig und ruhig und friedlich ist . “
Dies gilt natürlich auch für Erwachsene. Es wurde sogar festgestellt, dass Achtsamkeitstraining das Ausmaß von stressinduzierten Entzündungen reduziert, von denen Menschen profitieren könnten, die an chronischen Entzündungszuständen wie rheumatoider Arthritis , entzündlichen Darmerkrankungen und Asthma leiden. 14
Sie können sicherlich ein professionell organisiertes Achtsamkeitstrainingsprogramm absolvieren. Wenn Sie dies jedoch nicht tun, können Sie in Ihrem täglichen Leben noch achtsamer werden. Idealerweise beginnen Sie Ihren Tag mit einer Achtsamkeits- “Übung”, z. B. indem Sie sich fünf Minuten lang auf Ihre Atmung konzentrieren, bevor Sie aus dem Bett aufstehen. Konzentriere dich auf den Fluss deines Atems und das Heben und Senken deines Bauches. 15 Dies kann Ihnen helfen, besser fokussiert für den Rest des Tages zu bleiben.
Versuchen Sie im Laufe des Tages das Multitasking zu minimieren, da dies das Gegenteil von Achtsamkeit ist. Wenn Sie versuchen, fünf Aufgaben auf einmal zu erledigen, hören Sie auf und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Aufgabe. Wenn emotional ablenkende Gedanken in deinen Kopf eindringen, erinnere dich daran, dass dies nur “Projektionen” sind, nicht Realität, und lass sie vorübergehen, ohne dich zu betonen.
Wie Mindful.org erklärt: ” Erkenne, dass Gedanken nur Gedanken sind; du musst ihnen nicht glauben oder auf sie reagieren.” 16 Während deines Tages merke auch, was du in einem bestimmten Moment machst und stelle dich dabei auf deine Sinne ein. Wenn Sie zum Beispiel essen, konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen und nehmen Sie sich Zeit, um jeden Bissen, der in Ihren Mund kommt, zu kauen, zu schmecken und zu genießen. Achtsam zu sein, wenn du isst, zwingt dich dazu, langsamer zu werden und du fühlst dich mehr verbunden und involviert in deine Ess-Erfahrung. Weitere Tipps zur Achtsamkeit, veröffentlicht im Visions Journal , sind: 17
Wenn du gehst, schaue dir an, wie sich dein Gewicht verschiebt und wie sich deine Füße anfühlen.Konzentriere dich weniger darauf, wohin du gehst. Fühle nicht, dass du deine ganze Zeit damit verbringen musst. Nimm dir Zeit, einfach zu sein. Wenn dein Geist zum Nachdenken wandert, bringe ihn sanft zu deinem Atem zurück.
Beachten Sie, wie der Geist ständig urteilen will. Nimm es nicht ernst. Es ist nicht wer du bist. Üben Sie Zuhören ohne Urteile zu fällen. Achten Sie darauf, wo Sie sich ausgrenzen (z. B. fahren, E-Mails versenden oder SMS senden, im Internet surfen, den Hund füttern, abwaschen, Zähne putzen usw.). Üben Sie mehr Bewusstsein für diese Aktivität.
Verbringen Sie Zeit in der Natur.
Achtsamkeitstraining, Meditation, Yoga , Atemübungen … all diese Techniken können Ihnen helfen, durch die täglichen Stressfaktoren zu waten, die Ihnen das Leben bringt. Aber wie sie sagen, “verschiedene Schläge für verschiedene Leute.” Was Sie für Stressabbau tun , ist eine persönliche Entscheidung, wie Sie Ihren Stress-Management – Techniken die Sie ansprechen müssen und, was noch wichtiger ist , arbeiten für Sie. Wenn eine Kickbox-Runde Ihnen hilft, Ihre Frustration loszuwerden, dann tun Sie es. Wenn ein langes Bad in der Wanne ist mehr Ihre Geschwindigkeit, das ist auch in Ordnung.
Selbst wenn man ab und zu einen guten Schrei hat, kann das von Vorteil sein, da Tränen, die aufgrund einer emotionalen Reaktion wie Traurigkeit oder extremer Glückseligkeit vergossen werden, eine hohe Konzentration von adrenocorticotropem Hormon (ACTH) enthalten – eine Chemikalie, die mit Stress verbunden ist. Eine Theorie, warum du weinst, wenn du traurig bist, ist, dass es deinem Körper hilft, einige dieser überschüssigen Stress-Chemikalien freizusetzen, und dir dabei hilft, dich ruhiger und entspannter zu fühlen.
Energiepsychologie Techniken wie die Emotional Freedom Techniques (EFT) können auch sehr effektiv sein, indem wir Ihnen helfen tatsächlich umprogrammieren Reaktionen Ihres Körpers auf die unvermeidlichen Stressoren des Alltags. Dies ist wichtig, da ein Stressor im Allgemeinen zu einem Problem wird, wenn:
Ihre Antwort darauf ist negativ
Ihre Gefühle und Emotionen sind für die Umstände ungeeignet
Ihre Antwort dauert übermäßig lange
Du fühlst dich ständig überwältigt, überwältigt oder überanstrengt
Wenn Sie EFT verwenden, wird einfaches Tippen mit den Fingerspitzen verwendet, um kinetische Energie auf bestimmte Meridiane an Kopf und Brust einzugeben, während Sie an Ihr spezifisches Problem denken – sei es ein traumatisches Ereignis, eine Sucht, Schmerz usw. – und eine positive Stimme Bestätigungen. Diese Kombination aus Energiemessung und positiver Affirmation bewirkt, dass der “Kurzschluss” – die emotionale Blockade – aus dem Bioenergie-System Ihres Körpers gelöst wird. Dadurch wird Ihr Gleichgewicht wiederhergestellt, was für eine optimale Gesundheit und die Heilung von chronischen Krankheiten unerlässlich ist Stress. Sie können eine Demonstration unten sehen.
– Sources and References
Mindfulness October 2015, Volume 6, Issue 5, pp 1095-1103
TIME September 30, 2015
Medicine Net September 24, 2015
1 PR Newswire October 4, 2011
2 Time March 27, 2013
3, 4 TIME September 30, 2015
5 Mindfulness October 2015, Volume 6, Issue 5, pp 1095-1103
6 Pediatrics February 23, 2015
7 The Atlantic June 20, 2012
8, 9, 10, 12, 13 Medicine Net September 24, 2015
11 Psychological Science March 28, 2013
14 Brain, Behavior and Immunity January 2013; 27(1):174-84
15, 16 Mindful.org March 14, 2013
17 Visions Journal, 2013, 7 (4), pp. 26-28 Weltdiabetestag - 14. November