Gymnastik mit dem großen Ball
von Ralf Lippmann
Abb.1
Als Alternative zu herkömmlichen Gymnastikprogrammen stellen wir ein Trainingsprogramm zur Verbesserung der Kraftausdauer mit dem großen Ball vor. Die Übungen sind gerade für Judoka besonders geeignet, da sie gleichzeitig auch die so wichtige Koordination der Rumpfmuskulatur verbessern.
Als erstes gewöhnen wir uns an das Gerät, indem wir versuchen so lange wie möglich das Gleichgewicht auf dem Ball sitzend zu halten (Abb.1)
Das Kräftigungsprogramm beginnt mit der geraden Bauchmuskulatur. Mit dem Rücken über dem Ball liegend wird der Oberkörper weit nach hinten Überstreckt und wieder bebeugt. Dabei soll die Lendenwirbelsäule ständig Kontakt zum Ball halten. Der Ball soll sich so wenig wie möglich bewegen (Abb.2).
Fortgeschrittene versuchen die selbe Übung mit nur einem Fuß am Boden (Abb.3)!
Zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur stützen wir uns auf dem Ball liegend mit den Füßen an einer Wand ab, und drehen den Oberkörper beim aufrichten nach rechts und links (Abb.4).
Zur Kräftigung der Rückenstrecker liegen wir mit dem Bauch über dem Ball und richten den Oberkörper auf (Abb.5).
Auch hier wird die Übung für Fortgeschrittene gesteigert, indem man nur noch mit einem Fuß stützt (Abb.6)
Zur Koordination der Rückenmuskeln und zur Verbesserung des Gleichgewichts versuch man so lange wie möglich auf dem Ball zu schweben, ohne den Boden zu berühren (Abb.7).
Zur Kräftigung der seitlichen Anteile der Rumpfmuskulatur versucht man in Seitlage über dem Ball den Oberkörper seitlich zu Beugen und zu Strecken, ohne das der Ball wackelt. Dies wird selbstverständlich zu beiden Seiten durchgeführt (Abb.8)
Zur Kräftigung der Beinstrecker werden tiefe Kniebeugen mit geradem Rücken durchgeführt. Dabei soll der Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten werden (Abb.9).
Abb.10
Die Kräftigung der Beinrückseite erfolgt mit einer komplexen Übung (Abb.10), die aus vier Bewegungen besteht. In Rückenlage haben nur die Fersen Kontakt zum Ball. Die Knie sind 90� gebeugt.
Strecken der Hüfte
Strecken der Knie
Beugen der Knie
Beugen der Hüfte
Für Fortgeschrittene wird diese schwierige Übung wiederum einbeinig ausgeführt (Abb.11)!
Zur Kräftigung des vorderen Schultergürtels eignen sich Liegestütz vom Ball. Diese werden zunächst mit Kniekontakt (Abb.12), und für Fortgeschrittene dann nur noch mit Fußkontakt (Abb.13.) ausgeführt.
Auch hier darf der Ball nicht wackeln!
Die letzte Übung in unserem Programm soll den hinteren Schultegürtelkräftigen. Dabei werden die Arme über dem Kopf gebeugt und gestreckt (Abb.14), währen man möglichst ruhig und gerade mit dem Bach auf dem Ball liegt (Abb15).
Viel Spaß beim Üben !!!
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