Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch (CICO): Die ganze (wissenschaftliche) Wahrheit
Zuletzt aktualisiert am 8. Dezember 2018
Von Myoleanfitnesss.com | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |
Wenn du das unglaublichê Pech gehabt hast und über einen aktuellen Beitrag im Internet zum Thema „CICO“ (Calories In, Calories Out oder zu Deutsch: Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch), dann hast du vielleicht Folgende Dinge gelesen:
Bei CICO handelt es sich um den neusten „Diät-Modetrend“.
Bei CICO handelt es sich um eine Diät, die gefährlich für deine Gesundheit ist.
Bei CICO geht es nur darum Kuchen und Süßigkeiten zu essen.
Bei CICO geht es darum Kalorien zu zählen.
CICO funktioniert nicht, wenn es ums Abnehmen geht, da „nicht alle Kalorien gleich sind“ oder „eine Kalorie nicht eine Kalorie ist“.
Und wie du vielleicht bereits herausgefunden hast, sind all die obigen Dinge zum größten Teil Unsinn. Aber mach‘ dir keine Sorgen, denn in diesem Beitrag werden wir die Verwirrung rund um CICO auflösen, indem wir die folgenden Sachen ansprechen:
Wieso CICO nicht einfach nur eine weitere „Diät“ oder „der neuste Modetrend“ ist.
Was sich wirklich hinter CICO verbirgt.
Wieso eine Kalorie (in gewissem Sinne) eine Kalorie ist.
Wieso eine Kalorie (in gewissem Sinne) keine Kalorie ist.
Ob du bei CICO tatsächlich Kalorien zählen musst.
Was du wirklich tun solltest, um Gewicht (Körperfett) zu verlieren.
1 Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch (CICO): Die ganze (wissenschaftliche) Wahrheit
1.1 Was CICO (nicht) ist
1.2 Bei CICO geht es also nur um Kalorien, ja?
1.3 Aha! Also ist eine Kalorie nicht eine Kalorie?
1.4 Aber bei CICO geht es trotzdem darum Kalorien zu zählen, richtig?
1.5 Die Take-Aways dieses Artikels
1.6 Was du für Fettabbau tun musst
Was CICO (nicht) ist
Zuerst einmal sollten wir klären, wofür CICO („Kalorienzufuhr Vs. Kalorienverbrauch“) mit Sicherheit nicht steht: Es ist keine Diät und auch kein Diätansatz.
Stattdessen repräsentiert CICO viel mehr eine Idee, welche auf der Überlegung beruht, dass die Energie, die dem Körper zugeführt wird und die Energie, die er verbraucht, gleich der Veränderung der körpereigenen Energiereserven ist (1).
CICO ist nichts weiter, als eine Neuformulierung des ersten Hauptsatzes der Thermodynamik und der Energiebilanzgleichung: Werden mehr Kalorien zufgeführt, als der Körper verbraucht, kommt es zu einem Nettozuwachs an Masse. Übersteigt der Kalorienverbrauch dagegen die Kalorienzufuhr, dann kommt es zu einem Nettoverlust von Masse. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. (Bildquelle: Myoleanfitness.com)
Dies ist natürlich nur eine Wiederaufbereitung des ersten Hauptsatzes der Thermodynamik (2), der besagt, dass Energie nur ein durchlaufender Posten – als Arbeit, als Hitze oder eben Masse – in einem System ist, wobei die interne Veränderung der Energie in Einklang mit dem Gesetz der Konservierung von Energie ist.
Hierbei liegt die Betonung auf dem Wörtchen Gesetz. Es ist keine Theorie, keine Hypothese und kein Glaubenssatz, sondern ein Gesetz.
Ausgehend davon sollte deutlich werden, dass das Konzept, für das CICO steht, im Grunde genommen keine neue Erscheinung ist. Da die Gesetze der Physik schon immer gegolten haben und stets Anwendung finden, ist CICO ein zeitloses Konzept. Konsequenterweise kann man nicht wirklich darüber entscheiden ob man dem CICO-Prinzip folgt oder nicht (wie bei der Gravitation). Jeder von uns unterliegt gleichermaßen den Gesetzen der Physik.
Merke dir also: Bei CICO handelt es sich nicht um eine Diätform, sondern um eine einfache Neuformulierung der Energiebilanzgleichung. Daher ist das Konzept nicht nur zeitlos, sondern auch für jedermann verpflichtend.
Bei CICO geht es also nur um Kalorien, ja?
Nun, in gewissem Umfang ja … und nein.
Ich betone noch einmal, dass es sich bei CICO nicht um eine Diät handelt und daher gibt es konsequenterweise auch keine Empfehlungen hinsichtlich Lebensmittelauswahl und -qualität. Stattdessen erklärt uns das Konzept lediglich, was mit den Energiespeichern in einem System passiert, wenn es zu einer Dysbalance zwischen Nettozufuhr und Nettoverbrauch kommt.
Du entscheidest also zwar nicht darüber, ob CICO für dich gilt oder nicht (das tut es nämlich), aber du entscheidest selbstverständlich darüber, wie die Lebensmittelauswahl, die Lebensmittelqualität und das Timing aussehen, wenn es darum geht persönliche Ziele zu erreichen.
Das heißt, du hast die Wahl zwischen verschiedenen Ansätzen, darunter:
eine ketogene Ernährung / Diät
eine High Carb Low Fat Diät
eine Diät mit moderater Kohlenhydrat- und Fettmenge
Kalorienzählen
Makronährstoffzählen (z.B. IIFYM)
Alternate Day Fasting
Paleo Ernährung / Diät
Oder irgendeine andere beliebige Ernährungsmethode, die du bevorzugst, um Fett zu verlieren (oder zuzulegen). Erinnere dich stets daran, dass CICO bei jeder Form und zu jeder Zeit – unabhängig vom Ernährungsstil – gilt.
Jede Diätform funktioniert (auf die gleiche Art und Weise): Durch die Erschaffung und Einhaltung eines Kaloriendefizits. (Bildquelle: Myoleanfitness.com)
Wie du aus der obigen Infografik sehen kannst, funktionieren sämtliche Diätmethoden, sofern der Abnehmwillige es schafft, eine negative Kalorienbilanz (Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch) aufrechtzuerhalten (3). Das heißt natürlich nicht, dass die Lebensmittelauswahl keinen Einfluss hat, wenn es um Gesundheit und Körperkomposition geht, da unterschiedliche Nahrungsmittel auch unterschiedliche Effekte auf den Körper haben können.
Merke dir also: Da CICO im Grunde genommen nur erklärt, was mit den Energiespeichern in einem System passiert, ist es auch keine spezielle Diät- und Ernährungsform. Es gibt auch keine Empfehlungen bezüglich der Lebensmittelauswahl. Aber dies bedeutet nicht, dass es nur um Kalorien geht – die Lebensmittelqualität spielt in Bezug auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperkomposition immer noch eine wichtige Rolle.
Aha! Also ist eine Kalorie nicht eine Kalorie?
Nun … ja und nein.
Eine Kalorie wird als eine Messeinheit von Hitze und Energie definiert: 1 kcal ist die Menge an benötigter Energie, die notwendig ist um 1 kg Wasser von 15°C auf 16°c zu erwärmen – aus Sicht der Thermodynamik ist eine Kalorie natürlich stets eine Kalorie (4).
Die Dinge werden jedoch ein wenig komplizierter, wenn es um den menschlichen Körper geht:
Die Energie, die durch Verbrennung in einem Kalorimeter freigesetzt wird, ist nicht immer mit der Energie identisch, die dem Körper nach dem Essen zur Verfügung steht (5).
Unterschiedliche Lebensmittel mit einem identischen Kaloriengehalt können unterschiedliche Mengen an nutzbarer Energie liefern (6).
Unterschiedliche Lebensmittel können die Energieaufnahme unterschiedlich stark beeinflussen (7).
Unterschiedliche Lebensmittel können den Energieverbrauch unterschiedlich stark beeinflussen (8).
Die sich daraus ergebenden Implikationen heißen jedoch nicht, dass eine Kalorien nicht eine Kalorie ist, sondern nur, dass die Kalorienquelle einen Einfluss auf den nutzbaren Energiegehalt und die zweit Seiten der Energiebilanzgleichung hat (4).
Und da es bei CICO um die Energiebilanz geht, fließen all diese Überlegungen mit in das Konzept hinein.
Eine Kalorie ist klar und eindeutig definiert – folglich ist eine Kalorien, im thermodynamischen Sinne, auch stets eine Kalorie. (Bildquelle: Myoleanfitness.com)
Lass uns das Ganze noch einmal in anderen Worten formulieren, damit es glasklar wird:
Wir WISSEN, dass der Körper keine „perfekte Maschine“ ist und dass die Energiemenge, die durch die Verbrennung gewonnen wird, nicht immer mit der Energiemenge identisch ist, die dem Körper durch Verzehr zur Verfügung steht und wir WISSEN dass Lebensmittel mit einem identischen Energiegehalt unterschiedliche Mengen an nutzbarer Energie liefern.
Diese „Fehler“ führen jedoch nicht dazu, dass die Gesetze der Thermodynamik „außer Kraft gesetzt“ werden und das CICO nicht mehr gilt. Es bedeutet viel mehr, dass wir nur über eine begrenzte Fähigkeit darüber verfügen, zu ermitteln, wie viel nutzbare Energie eine bestimmte Form der Ernährung liefert.
Wir WISSEN, dass der thermische Effekt unterschiedlicher Lebensmittel und Makronährstoffe Bei Protein liegt er zwischen 20-30%, bei Kohlenhydraten um die 7-8% und bei Fett zwischen 2-3%. Aber auch dies ist in CICO bereits „eingepreist“.
Wir WISSEN, dass unterschiedliche Lebensmittel verschiedene Effekte auf Hunger und Sättigung haben und damit konsequenterweise die Nahrungsaufnahme (Kalorienzufuhr) beeinflussen. Lebensmittel, die protein- und ballaststoffreich sind, halten länger satt. Es gibt zudem Forschung, die vermuten lässt, dass eine ketogene Ernährung unabhängige Effekte hinsichtlich Sättigung entfalten kann. Aber, wie du sicher bereits vermutetet hast, ist auch dies Teil von CICO.
Merke dir: Von einem thermodynamischen Standpunkt aus, ist eine Kalorie stets eine Kalorie. Die Kalorien aus Lebensmitteln sind jedoch in verschiedenem Ausmaß für unseren Körper nutzbar und können daher auch unterschiedliche Effekte auf die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Gesetze der Thermodynamik nicht mehr gelten und das CICO nicht greift. CICO greift immer, denn all diese Dinge sind bereits im Konzept inbegriffen.
Aber bei CICO geht es trotzdem darum Kalorien zu zählen, richtig?
Nicht wirklich.
Ob du es bevorzugst Kalorien zu zählen oder nicht, hängt komplett von dir ab. Und auch hier nochmal: CICO erklärt nur, wie die Energiebilanzgleichung funktioniert. Es gibt keine Empfehlungen / Statements bezüglich der Ernährung und ob Kalorien und Makronährstoffe getrackt werden sollen oder nicht.
Wenn du dich jedoch dazu entschließen solltest keine Kalorien zu zählen, dann bedeutet dies nicht, dass CICO für dich nicht gilt. Es ist ein wenig so, wie wenn du die Augen schließt. Die Tatsache, dass du die Welt um dich herum nicht siehst, bedeutet nicht, dass sie nicht mehr da ist und dass alle Probleme verschwunden sind. Und nur weil du die Augen offenhältst, bedeutet das nicht automatisch, dass du gute Entscheidung im Leben triffst.
Solltest du Kalorien zählen?
Nun, die Antwort auf diese Frage kannst du dir nur selbst geben und auch wenn wir dir die Entscheidung nicht abnehmen können, so können wir dir dennoch einen Hinweis geben:
Musst du ständig auf die Geschwindigkeitsanzeige beim Auto schauen, um unter dem Geschwindigkeitslimit zu bleiben?
Nö, aber wenn du permanent geblitzt wirst und deswegen neue Ticktes kassierst, dann solltest du eventuell damit anfangen auf die Geschwindigkeitsanzeige acht zu geben.
Merke dir also: CICO stellt keine Empfehlungen bezüglich deiner Ernährung auf und beantwortet auch nicht die Frage, ob du nun Kalorien zählen solltest oder nicht. Aber nur, weil du keine Kalorien zählst, bedeutet das nicht, dass Kalorien keinen Bestand haben. Die Take-Aways dieses Artikels
Nach all dem wollen wir noch einmal die Schlüsselaspekte dieses Beitrags zusammenfassen:
CICO ist keine bestimmte Form der Ernährung / Diät. Es ist einfach nur eine Neuformulierung der Energiebilanzgleichung. Es gilt jederzeit und für jeden.
Bei CICO geht es nicht um Kalorienzählen. Du kannst Fett verlieren oder aufbauen ohne jemals Kalorien gezählt zu haben. Kalorien zählen natürlich, aber du musst sie nicht zählen.
CICO ist weder gesund noch ungesund, weil es keine bestimmte Ernährungsform ist und daher auch keine Ernährungsempfehlungen ausspricht. Ob du eine gesunde Entscheidung triffst oder nicht, hängt von dir ab.
Eine Kalorie ist eine Kalorie – von einem thermodynamischen Standpunkt aus.
Die Qualität der Lebensmittel spielt für den Körper (Körperkomposition, Gesundheit, Energielevel) eine wichtige Rolle. Dies widerspricht der CICO Gesetzmäßigkeit und den Gesetzen der Thermodynamik nicht und es bedeutet auch nicht, dass eine Kalorie nicht (mehr) eine Kalorie ist.
Alle Diätformen funktionieren, wenn es um Abnehmen geht, solange sie es zulassen, dass du weniger Kalorien zuführst, als du langfristig aufnimmst.
Was du für Fettabbau tun musst
Wenn es dir darum geht Körperfett zu verlieren, dann solltest du eine passende Ernährungsform für dich finden, die dir Folgendes ermöglicht:
Sie sollte dir dabei helfen ein Kaloriendefizit einzuhalten, welches groß genug ist, um einen spürbaren Fettverlust herbeizuführen.
Sie sollte primär aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, die reich an Mikronährstoffen sind.
Sie sollte genügend Protein liefern, um den Verlust von wertvoller Muskelmasse zu minimieren und lange satt zu halten.
Sie sollte die individuellen Präferenzen bezüglich Mahlzeitentiming, Lebensmittelauswahl etc. berücksichtigen.
Sie sollte langfristig einhaltbar sein (Adhärenz).
Sie sollte eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln fördern.
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(1) Hall, KD., et al. (2012): Energy balance and its components: implications for body weight regulation. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/95/4/989.
(2) Wikipedia.de: Thermodynamik. URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Thermodynamik#Erster_Hauptsatz.
(3) Johnston, BC. / Kanters, S. / Bandayrel, K. (2014): Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese AdultsA Meta-analysis. In: JAMA. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510.
(4) Buchholz, AC. / Schoeller, DA. (2004): Is a calorie a calorie? In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/899S.full.
(5) Southgate, DAT. / Durnin, JVGA. (1970): Calorie conversion factors. An experimental reassessment of the factors used in the calculation of the energy value of human diets. In: Cambridge Core. URL: https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/899S/4690223.
(6) Göranzon, H. / Forsum, E. (1987): Metabolizable energy in humans in two diets containing different sources of dietary fiber. Calculations and analysis. In: J Nutr. URL: http://europepmc.org/abstract/med/3031253.
(7) Paddon-Jones, D., et al. (2008): Protein, weight management, and satiety. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long.
(8) Swaminathan, R., et al. (1985): Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/42/2/177.abstract. Bildquelle Titelbild: Fotolia / yuriygolub
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