Kokos, Olive oder Butter: Eine Frage des Fetts
Welche Fette in der Küche zum Einsatz kommen, ist eine Frage des Geschmacks und eine Frage der Inhaltsstoffe. Doch nicht alle Öle sind im kalten und heißen Zustand gleichermaßen gesund. Und viele Fette genießen ungerechter Weise einen schlechten Ruf.
Tierische Fette gelten als ungesund, pflanzliche als bekömmlich. So einfach sei die Einteilung von Ölen, Butter und Co. jedoch bei weitem nicht, sagt der Ernährungswissenschaftler Jürgen König von der Universität Wien. Denn es sei wichtig von allen Fettklassen etwas auf dem Speiseplan zu haben.
Von jedem Fett etwas
„Die Fettklassen, das sind die gesättigten Fettsäuren, die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren“, sagt König. „Wer sich gesund ernähren möchte, der sollte darauf achten, den täglichen Fettkonsum zu dritteln und von jeder Fettklasse gleich viel zu essen.“
Bei Raumtemperatur ist es recht einfach, die Zusammensetzung eines Fettes zu erkennen. Je flüssiger das Fett, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren. „Das ist einfach chemisch so“, sagt König. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten als besonders bekömmlich und werden in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Beide kann der Körper nicht selbst aufbauen, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Maiskeim-, Sonnenblumen- oder Distelöl haben einen hohen Anteil an Omega-6-, Raps-, Lein- oder Walnussöl viel Omega-3-Säuren.
Zu Schade zum Erhitzen
Diese sind gut für den Salat und andere kalte Speisen geeignet. Werden sie erhitzt, sind sie allerdings nur mit Vorsicht zu genießen. Denn die Säureverbindungen zerfallen bei starker Hitze und diese Zerfallsprodukte sind nicht unbedingt gesund. „Dann führt es eben dazu, dass man sich den positiven Effekt der mehrfach ungesättigten Fettsäuren durch einen sehr negativen Effekt der schadhaften Substanzen sozusagen zunichte macht“, erläutert der Ernährungswissenschaftler.
Beim Olivenöl, das hauptsächlich einfach-ungesättigte Fettsäuren enthält, entstehen beim starken Erhitzen zwar nicht so viele problematische Inhaltsstoffe; für die gesunden Bestandteile sind Temperaturen über 130 Grad Celsius jedoch nicht empfehlenswert. Beim Braten in der Pfanne wird es meist heißer als das - das Öl kann sich auf bis zu 200 Grad aufheizen.
apa/Wolfgang Hauptmann
Frisches Olivenöl wird in der Toskana abgefüllt. Am besten für Salate geeignet.
Hinzu kommt: kaltgepresstes Olivenöl, das als „extra nativ“ oder „extra vergine“ ausgewiesen ist, wird vor allem wegen seines guten Geschmacks gekauft. Der verschwindet allerdings wenn es heiß hergeht. Wer bei hohen Temperaturen Braten oder Frittieren möchte, verwendet am besten raffinierte Öle oder Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, wie Butterschmalz oder Kokosfett.
Kokos als neues „Super-Fett“
Trotz des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren ist Kokosfett, beziehungsweise -öl, vor kurzem in die Riege der „Super-Fette“ aufgestiegen. In Biogeschäften wird es in schonend desodorierter Form verkauft, also ohne intensiven Kokosgeschmack. Im Internet finden sich auf zahlreichen Gesundheitsseiten Loblieder auf seine bekömmlichen Inhaltsstoffe. Es sei reich an Mineralstoffen, habe weniger Kalorien und wirke sogar gegen Viren, Bakterien und Pilze. Wissenschaftliche Studien gibt es dazu keine.
Die einzige Besonderheit, die Jürgen König kennt, ist, dass die Gesättigten-Fettsäure-Ketten besonders kurz sind. „Es wird eben argumentiert, dass diese kürzeren Fettsäuren beim Kokosfett weniger aufwändig in den Stoffwechsel transportiert werden, was richtig ist“, so König. Die Frage bleibt aber, ob das einen besonderen gesundheitlichen Effekt hat. „Diese Frage würde ich mit ‚Nein‘ beantworten“, antwortet der Ernährungswissenschaftler. Und wie bei allen anderen Fetten auch, sollte man unbedingt im Hinterkopf behalten, dass es sich immer noch um gesättigte Fettsäuren handle.
Butter besser als ihr Ruf
Zu Unrecht in Verruf geraten sei die Butter, betont Jürgen König. Denn obwohl es sich um ein tierisches Fett handelt, hat auch die Butter einen relativ hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Gerade die Sommerbutter hat - sofern die Kühe mit Gras gefüttert wurden - zudem einen nennenswerten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
apa/afp/Rodger Bosch
Gar nicht so böse: die Butter
Gleiches gilt auch für andere tierische Fette: Ihre Zusammensetzung und Bekömmlichkeit hängen vom Futter der Tiere ab. Ein Fisch aus einer Aquakultur, der billiges Futter bekommt, hat weniger Omega-3-Fettsäuren als ein Wildfang. Bei Gänseschmalz oder Schweinespeck gibt es den gleichen Effekt.
Empfehlung: Zwei zu Eins
Prinzipiell sollte das Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Fetten in unserer Ernährung eins zu zwei sein - also weniger vom Tier und mehr von der Pflanze. Aber, mahnt der Ernährungswissenschaftler: „Prinzipiell essen alle zu viel Fett. Es lohnt sich also auf die Gesamtmenge zu achten“.
Und bei allen Fettlieferanten - sei es kaltgepresstes Leinöl, natives Kokosfett oder ein reichhaltiger Meeresfisch - zahlt es sich aus, in Qualität zu investieren. Denn Bioprodukte werden nachhaltig produziert, bei einigen sind die Inhaltsstoffe tatsächlich gesünder und fast immer ist der Geschmack besser, als bei billiger Massenware.
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