Selbstwirksamkeit – Herausforderungen meistern und Kraft schöpfen
„Corona? Schwierig, aber das krieg’ ich schon hin.“ Mit welcher Grundhaltung wir an eine Situation herangehen, entscheidet wesentlich darüber, ob und wie wir eine Herausforderung meistern. Das Konzept dahinter heißt Selbstwirksamkeit. Lesen Sie, was das genau bedeutet und wie Sie Ihre eigene Selbstwirksamkeit stärken können.
Was ist Selbstwirksamkeit?
Ein Drahtseilakt
Corona als Probe aufs Exempel
Selbstwirksamkeit durch Stärkenarbeit
Der kleinstmögliche Schritt
Corona-Tagesbilanz
Ob Sie in einer Situation denken „Das kriege ich hin!“ oder „Das schaffe ich doch nie!“ hat großen Einfluss darauf, ob Sie die Herausforderung erfolgreich meistern – oder eben nicht. Den Unterschied macht das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten.
Selbstwirksamkeit ist die persönliche Überzeugung, dass Sie Probleme aus sich heraus bewältigen können. Hohe Selbstwirksamkeit zeigt sich dadurch, dass Sie an sich und Ihre Kompetenzen glauben. Sie wissen, dass Sie mit Ihrem Verhalten etwas bewirken können.
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sind also davon überzeugt, dass sie sich ihre Erfolge selbst zuzuschreiben haben (intern), anstatt äußeren Umständen wir Zufall oder Glück (extern). Außerdem sehen sie ihre Erfolge als wiederholbar an und nicht nur auf Einzelfälle oder einzelne Bereiche beschränkt.
Damit ist Selbstwirksamkeit der Schlüssel zum Selbstvertrauen und eine wichtige innere Ressource (Kraftquelle).
Positiver Effekt Nr. 1: Sie sind mutiger
Das Gefühl, nichts selbst in der Hand zu haben und schwierige Situationen nicht erfolgreich bewältigen zu können, kann große Angst auslösen. Glauben Sie hingegen daran, mit allem fertig werden zu können, bleiben Ihre Ängste besser kontrollierbar.
Positiver Effekt Nr. 2: Sie halten länger durch
Selbstwirksamkeit ist die Basis für mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen. Sie handeln aus der Überzeugung heraus, dass Sie es wirklich schaffen und erreichen können – Rückschläge und Schwierigkeiten bringen Sie von diesem Glauben nicht ab, sondern Sie machen solange weiter, bis Sie wirklich am Ziel sind.
Positiver Effekt Nr. 3: Sie sind erfolgreicher
Die Einstellung, mit der Sie an eine Aufgabe herangehen, hat großen Einfluss auf das Ergebnis. Wenn Sie ein hohes Maß an Selbstwirksamkeit mitbringen, glauben Sie daran, erfolgreich zu sein und werden es daher auch mit größerer Wahrscheinlichkeit. Kein Wunder also, dass sich Selbstwirksamkeit auch auf den beruflichen Erfolg auswirkt.
Menschen, die geringes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten haben, erleben oft Kontrollverlust. Und wenn die Belastung steigt, sehen sie immer weniger Möglichkeiten, selbst Einfluss zu nehmen. Dieser empfundene Kontrollverlust kann Berufliches ebenso wie Privates betreffen. Kritische Situationen werden dann nicht mehr bewusst gesteuert. Nach dem Motto „Augen zu und durch“ geht es nur noch darum, das Ganze halbwegs unbeschadet zu überstehen.
Dabei kommt ein Teufelskreis in Gang. Denn Erfolge gelten dann nicht mehr als eigene Leistung. Das Vertrauen, die Ziele mithilfe der eigenen Fähigkeiten zu erreichen, schwindet. Und das verstärkt die Hilflosigkeit noch mehr. So wird der Alltag zum Drahtseilakt.
Herausfordernde Zeiten wie die aktuelle Corona-Krise stellen unsere Selbstwirksamkeit auf die Probe.
Warum? Weil Selbstwirksamkeit aus positiven Erfahrungen heraus entsteht. Wenn ich eine bestimmte Situation zehn Mal gut gemeistert habe, bin ich ziemlich sicher, dass es auch ein elftes Mal klappt. Corona jedoch ist neu und stellt uns für nie dagewesene – und bis vor ein paar Monaten auch nicht vorstellbare – Herausforderungen. Das heißt: Um beim Beispiel von oben zu bleiben, uns fehlen die zehn Mal erfolgreicher Problemlösung.
Hier gibt es zwei Wege, die Sie gehen können. Sie erinnern sich an herausfordernde Situationen, die Sie in der Vergangenheit dank Ihrer Stärken und Erfahrungen gemeistert haben. Das gibt Ihnen eine Vertrauensbasis für die Gegenwart. Oder/und Sie sammeln positive Erfahrungen in der aktuellen Situation. Auch so bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Selbstwirksamkeit aus.
Die positive Nachricht ist in jedem Falle: Selbstwirksamkeit lässt sich lernen. Auch in Zeiten von Corona.
Die Forschung zur Positiven Psychologie zeigt, dass Menschen aufgrund der Nutzung ihrer individuellen Charakterstärken leistungsfähiger und zufriedener werden. Wer nämlich seine eigenen Stärken kennt, einsetzt und trainiert, gewinnt immer mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und damit Selbstwirksamkeit.
Die Universität Zürich führt ein Langzeitstudienprojekt zu den Charakterstärken durch, in dessen Rahmen mit einem Fragebogen die wichtigsten eigenen Stärken ermittelt werden können.
Solche Charakterstärken sind stabil und zeichnen sich dadurch aus, dass man ihre Anwendung nicht als anstrengend, sondern als selbstverständlich empfindet. Deswegen ist es auch einfach, eigene Charakterstärken immer besser auszubilden, indem man sie vielfach anwendet. Zur Förderung der Selbstwirksamkeit sucht man sich am besten diejenigen Aufgaben, die ein hohes Maß der eigenen Stärken erfordern.
„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“ Das soll der Schriftsteller Erich Kästner gesagt haben. Es gilt auch im Hinblick auf die Selbstwirksamkeit. Ja, manche Situationen sind scheinbar hoffnungslos, verzweifelnd und unglaublich schwer. Und es gibt diese Momente, in denen einem alles zu viel wird und man sich nur noch die Decke über den Kopf ziehen möchte. Das hilft vielleicht für den Moment. Nicht aber langfristig. Wir meinen: Es gibt immer etwas, das ich tun kann, um für mich einen Unterschied zu machen. Ich muss es nur wollen.
Wenn es schwierig wird, atmen Sie einige Mal tief ein und aus. Das hilft Ihnen, im Moment etwas Abstand zur aktuellen Situation zu bekommen.
Ist die Anspannung sehr hoch, hilft es auch, sich mit einem starken Reiz abzulenken. Das kann zum Beispiel sehr kaltes Wasser sein, das Sie sich über die Handgelenke laufen lassen. Oder Sie laufen mehrmals hintereinander 10 Sekunden auf der Stelle – so schnell Sie können.
Wenn Sie wieder einigermaßen klar denken können, überlegen Sie: „Was kann ich jetzt tun, damit es mir besser geht?“
Entwickeln Sie keinen perfekten Masterplan, sondern orientieren Sie sich am kleinstmöglichen Schritt.
Machen Sie diesen kleinstmöglichen Schritt. Einfach tun!
Selbstwirksamkeit entsteht, wie vorhin beschrieben, durchs Tun. Und mehr noch, durchs bewusste Tun, das Sie gezielt wahrnehmen und positiv für sich bewerten. Ganz nach dem Motto „Tue Gutes und rede bzw. schreibe darüber.“ haben Sie es in der Hand, ob und wie Sie die aktuelle Situation (auch) dafür nutzen können, Ihre Selbstwirksamkeit zu stärken.
Eines nämlich ist sicher: Die aktuelle Situation ist so außergewöhnlich und in vielerlei Hinsicht so herausfordernd, dass sie in hohem Maße auf Ihr „Selbstwirksamkeitskonto“ einzahlt. Und so wird Sie die Gewissheit, die Corona-Pandemie für sich gut überstanden zu haben, für die Zukunft stärken.
Dafür reicht schon eine (vermeintlich) kleine Sache jeden Tag. Nehmen Sie sich dafür abends ein paar Minuten Zeit und lassen Sie den Tag Revue passieren, bevor Sie schlafen. Fragen Sie sich: „Was habe ich heute in Bezug auf Corona gut hinbekommen?“ Rufen Sie sich diese eine Sache ins Gedächtnis und machen Sie mit dem Gefühl, das dann kommt, die Augen zu.
Wenn Sie gerne schreiben, können Sie sich auch Notizen machen. Das hat den Vorteil, dass Sie Ihre Erfahrungen für sich festhalten und auch später wieder herholen können.
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