Start Yoga Praxis Asanas ( Yoga-Übungen ) Prasarita Padottanasana I – Vorbeuge im weiten Spreiz
Prasarita Padottanasana I – Vorbeuge im weiten Spreiz
Von Rita Keller
Drasarita bedeutet ausgestreckt, ausgeweitet, ausgedehnt. Pada heißt Fuß oder Bein. Diese Haltung ist eine intensive Dehnung der Beine in Verbindung mit einer intensiven Dehnung der Wirbelsäule und bereitet den Körper und das Bewußtsein auf ideale Weise auf die Beinarbeit der Standhaltungen vor. Sie lehrt die Erdung, die Koordination verschiedener Dehn- und Streckrichtungen und Gleichzeitig die Öffnung des inneren Raumes, sowie Hingabe an Weite, vertiefte Atmung und Entspannung der Sinne und des Gehirns. Entsprechend vielfältig und umfassend ist seine Wirkung
Wirkung des Asana
Entwicklung, Stärkung, Kräftigung der Sehnen, Bänder und Muskeln der Füße, Knie, Beine und Hüften.
Dehnung und Weitung des Beckenbereichs.
Hebt und hält die Organe im gesamten Rumpf an ihrem Platz.
Verbesserung der Atmung.
Das Herz kann sich ausruhen.
Senken von Bluthochdruck.
Vermehrte Durchblutung des Rumpfes mit allen Organen und des Kopfes.
Verbesserung der Verdauungskraft.
Straffung der Bauchhaut.
Abbau von Druck und Schwere im Becken- und Bauchbereich, was durch zuviel Stehen und Stuhlsitzen verursacht wird.
Steifes Kreuzbein und steife Lendenwirbelsäule wird beweglich.
Die Übersäuerung des Körpers wird vermindert.
Beruhigung der Nerven.
Ideale Haltung während der Periode und zur Regulierung der Periode, wie auch in der Schwangerschaft.
Stehen sie in Tadasana, der Berghaltung. Spreizen sie ihre Beine 130 – 140 cm weit auseinander. Richten sie die Außenkanten ihrer Füße gerade nach vorne, breiten sie die Fußsohlen aus, so dass die Zehen gespreizt sind und sich die Unterseiten der Zehen nach vorne strecken. Erden Sie ihre Füße in den Außenkanten, in den gesamten Fersen mit ihrem hinteren und inneren Rand und bringen sie die Ballen der kleinen Zehen und großen Zehen breit zum Boden. Heben sie die Kniescheiben und “saugen” sie die mittlere Kniescheibe tief ins Knie. Die Schienbeine und Oberschenkel werden nach hinten gedrückt, der Steiß wird gesenkt und die Bauchhaut mit dem Bauchnabel und dem Brustbein angehoben.
Beugen sie sich nach vorne; Schienbeine, Knie und Oberschenkel kräftig zurückstrecken, die Wirbelsäule aus dem Widerstand der Beine nach vorne dehnen, die Hände auf Fingerspitzen unter die Schultern auf den Boden stützen und die Sitzbeine und Fersen in einer Linie halten. Dehnen Sie nun die Wirbelsäule mit dem Bauchnabel, der Brust und der seitlichen Brust nach vorne. Weiten Sie die Schlüsselbeine; die Schultern werden von den Ohren “weggenommen”, die Halsseiten und der Nacken sind gedehnt und das Kinn hebt sich von der Brust weg.
Dritter Schritt
Die Länge des Rumpfes halten und die Hände zwischen den Füßen schulterbreit aufstützen. Nehmen Sie die Sitzbeine weit auseinander und so hoch wie möglich anheben; das Kreuzbein tief nach innen ziehen und die Länge in den Rumpfseiten und in der Bauchwand halten.
Vierter Schritt
Die Hände verwurzeln wie im Hund; den Kopf nach unten, die Mittelfinger zeigen nach vorne. Beugen Sie die Arme, drehen Sie die Ellbogen zueinander und dehnen Sie sie von den Schultern weg; die Wirbelsäule mit den Rumpfseiten und der langen Bauchwand nach unten dehnen und die Schädelkrone aufstützen.
Wichtige Details
In den Händen die Erdung in den Daumenballen und Zeigefingerwurzeln nicht aufgeben. Das gleiche gilt für die Erdung der Füße, die intensive Arbeit in den Beinen, das Heben der Leisten und Sitzbeine aus den Beinen, so dass die Wirbelsäule zum Boden dehnen kann. Beachten Sie dabei, die Weite auf der Rumpfvorderseite beizubehalten.
Mit entspannten Sinnen und passiv im vorderen Teil des Gehirns mit ununterbrochener Aufmerksamkeit die Arbeit in den Füßen und Beinen mit der Arbeit in den Händen und Armen koordinieren, um die Wirbelsäule in die größtmögliche Dehnung zu bringen. Der Atem fließt entsprechend weich und tief.
Das Timing
Bleiben Sie ca. 1 Minute in der Haltung. Dehnen Sie die Übungszeit auf bis zu 5 Minuten aus. Sollte Ihre Konzentration vor Ablauf der angegebenen Zeit nachlassen, beenden Sie die Haltung.
Das Ende der Haltung: Schließen Sie ihre Füße zu Uttanasana; spüren Sie die Weite des Beckens, die Erdung der Füße, die Belebung der Beine und die Länge, die durch das Üben von Prasarita Padottanasana in den Innenbeinen entstanden ist. Genießen Sie die vertiefte Atmung und die Ruhe.
Bei Erschöpfung und Problemen:
Üben Sie das Asana mit der Schädelkrone auf ein Polster gestützt. Nutzen Sie das so ausgeführte Asana als Ersatz für den Kopfstand, wenn Sie sich zu erschöpft für den Kopfstand (Sirsasana) fühlen oder Probleme mit der Halswirbelsäule oder den Augen haben. Wenn ihr Rücken zu verspannt ist, um ganz nach unten zu beugen, gebrauchen Sie einen Stuhl. Genauso verfahren sie bei Bluthochdruck, bei fortgeschrittener Schwangerschaft, kurz nach der Geburt, bei starker Periodenblutung und starkem Kopfweh.
Wenn sie den Boden nicht erreichen können, stützen sie auch hier die Schädelkrone auf ein Polster oder einen Klotz. Wenn der Boden noch zu weit entfernt ist, stützen sie die Hände auf eine Erhöhung bzw. auf Holzklötze. Verfahren sie ansonsten genauso wie oben beschrieben.
Zwischenstufe für mehr Bewußtsein
Wenn der Rücken steif ist, üben sie die Streckung der Wirbelsäule mit Hilfe eines Stuhls.
Fühlen sie den Raum und die Länge des Rückens. Lernen sie diese einmal gewonnene Länge mithilfe der Bein- und Armarbeit, in die normale Position mit den Händen am Boden zu übersetzen.
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