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Trainingsplanung für das Wadentraining
Kräftige Waden dank effektivem Training
Die Beinmuskulatur mit Hilfe von Body Attack stärken
Das Wadentraining ist eines der wichtigsten, wenn es um die Beinmuskulatur geht. Ohne ein effektives Wadentraining, wird man nie die Unterschenkel bekommen, die man sich wünscht.
Menschen haben von Geburt an sehr hohe Belastungen auf den Waden, da diese das Gewicht vom Oberkörper tragen müssen. Das bedeutet, dass diese sehr intensiv trainiert werden müssen, gerade für die Personen, die von Natur aus sehr dünne Waden haben. Eine gute Möglichkeit die Waden im Volumen zu vergrößern wäre das anhängen von Gewichtsmanschetten beim Joggen, oder Laufen. Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Muskeln (pro Bein). Sie kann im Wadentraining ebenfalls statisch im stehen, oder im sitzen trainiert werden. Der Unterschied liegt darin, dass man aufgrund eines Beinwinkels von ca. 90 Grad weniger den oberen und mehr den unteren Bereich trainiert.
Um die kompletten Waden im Wadentraining zu beanspruchen hat man eine hüftbreite und parallele Fußstellung (im stehen). Bei Defiziten in Teilbereichen kann man auch die Fußstellung ändern um den äußeren, oder den inneren Bereich der Wade mehr zu beanspruchen. In dem man die Fußspitzen nach außen positioniert, trainiert man den äußeren Bereich und wenn man sie nach innen positioniert, wird mehr die innere Region trainiert. Auch empfiehlt sich im Wadentraining Grundübungen für die komplette Beinmuskulatur (Kniebeugen, oder Beinpresse) durchzuführen, da hier die kompletten Wadenmuskeln auch sehr belastet werden.
Um die Wadenmuskeln optimal aufzubauen oder zu kräftigen sind die Wh.-Zahlen sehr unterschiedlich. Es gibt Sportler die für den Muskelaufbau eher sehr viele Wiederholungen (20-25) durchführen und wiederrum andere Sportler, die weniger Wiederholungen (10-12) bevorzugen.
Folgend erhältst Du mögliche Trainingsübungen, bzw. eine Trainingsplanung für ein effektives Wadentraining (die empfohlenen Satz- und Wh-Zahlen sind Richtwerte und können individuell angepasst werden).
1. Trainingsplanung für das Wadentraining
Übungen Wdh. Sätze
Kniebeugen (mit Haken anheben beim hochkommen) 12-15 2
Wadenmaschine sitzend 20-25 2
Wadenmaschine stehend 20-25 2
Wadenheben frei einbeinig (in der entgegengesetzten Hand ein Gewicht halten) 12-15 2
Wadenheben auf einem Airex Kissen (einbeinig) 10-12 2
Kastensprünge im Beinwechsel mit Gewichten in der Hand 10-12 2