Der kleine Lebensmittel-Guide (Teil 1)
Flüssigkeitsausgleich beim Sport
Veröffentlicht unter Ernährung, Medizinische Hintergründe
Der Mensch soll ca. 3-4 Stunden pro Woche Sport treiben, um gesund zu bleiben. Dabei kühlt sich der Körper durch Schwitzen ab. Durch die Wasserverdunstung kann überschüssige Wärme abgegeben und eine Überhitzung vermieden werden. Unter extremen Bedingungen (große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starke Belastung) verliert der Körper bis zu 2 Liter Schweiß pro Stunde. In unseren Breitengraden werden bei sportlicher Aktivität durchschnittlich 1-1,5 Liter Schweiß pro Stunde gebildet.
Folgen von Flüssigkeitsverlust
Flüssigkeitsverluste von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 %. Dabei ist der Durst grundsätzlich der Ausdruck einer negativen Wasserbilanz des Körpers. Wenn die Wasserverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen werden können, wird Flüssigkeit dem Blut und dem Gewebe entzogen. Die Fließeigenschaften des Blutes verändern sich dadurch – das Blut wird dicker. Dies bewirkt, dass der Herzmuskel für den gleichen Blutdurchlauf vermehrt Kraft aufzuwenden hat, der Puls letztlich ansteigt, die Belastung für den Körper größer wird und die Laktatkonzentration im Blut steigt. Bei einem Wasserverlust ist die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt. Es kann zu Schwindel, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen.
Flüssigkeitsaufnahme
Erwachsene benötigen täglich 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit, wobei der Sportler den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust des Schwitzens auszugleichen hat. 60 Minuten sportliche Betätigung kann der Körper, vorausgesetzt der Flüssigkeitshaushalt ist zu Beginn ausgeglichen, ohne Probleme überbrücken. Die Betonung liegt hierbei auf kann – Trinken beim Sport, besonders, wenn es heiß ist, ist nie falsch. Der auftretende Flüssigkeitsverlust muss spätestens nach der Beendigung der sportlichen Aktivität wieder ausgeglichen werden. Daiert die sportliche Tätigkeit länger an, so soll bereits während der Belastung Flüssigkeit zugeführt werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination zu erhalten und um letztlich einen Kreislaufzusammenbruch zu vermeiden.
Während bei einer Belastung bis zu einer Stunde normales Trinkwasser ausreicht, kann bei länger anhaltenden Belastungen eine Zufuhr von Mineralien (vor allem Magnesium, Natrium und Kalium) nicht schaden. Die ist bei Langdistanzen absolut notwendig, auch wenn manche Sportler weniger schwitzen.
Das Trinken beim Sport sollte stetig, aber immer jeweils nur in kleinen Schüben erfolgen. Das Bier nach dem Training ist übrigens nicht verboten, aber man sollte wissen, dass sich bei übermäßigem Alokoholkonsum die Erholung nach dem Sport verzögert und Alkohol auch diuretisch, also harntreibend, wirkt.
Isotonische Sportgetränke
Spezielle Sportlergetränke werden heute überall zu Hauf angepriesen. Diese, für die Verwendung im Hochleistungssport konzipierten, meist isotonen Getränke, werden immer häufiger auch im Breitensport konsumiert. Isotone Getränke sind ausgezeichnet dazu geeignet, den Organismus während des Hochleistungssports mit Flüssigkeit, Mineralien und Energie zu versorgen. Sinn machen dabei auch kohlenhydratreiche Getränke, die einen Kohlenhydratanteil von 20 – 80 Gramm pro Liter nicht überschreiten. Für den Breitensportler allerdings bieten sie kaum einen Vorteil und sind ja außerdem relativ teuer.
Weniger schwitzen müssen
Feuchtigkeit auf der Stirn oder unter den Achseln kann nicht nur im Sport stören, sondern vor allem auch im Alltag. Nicht jeder Mensch schwitzt gleich schnell und gleich viel. Gerade, wenn sich die Schweißflecken in der Kleidung abzeichnen, wird es für viele unangenehm. Für Abhilfe können beispielsweise Produkte sorgen, die die Schweißbildung wirksam reduzieren, sogenannte Antitranspirante oder Antiperspirante. Durch den Einsatz dieser Mittel auf der Haut lassen sich Flüssigkeitsringe unter den Armen oder am Rücken verhindern. Dabei ist wichtig, dass man vor dem Einsatz des Produktes darauf achtet, dass dieses auch auf ausreichende Hautverträglichkeit getestet wurde.
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