Einfach Gewicht verlieren 10 einfache Essgewohnheiten zum Abnehmen
Um erfolgreich abzunehmen sind Kalorienzählen oder eine strenge Diät gar nicht notwendig. Ändern Sie stattdessen Schritt für Schritt kleine Essgewohnheiten im Alltag!
Frühstück mit Müsli, Quark und Beeren
© samael334 / iStock
Überall lauern Ernährungsmythen, die uns vorschreiben wollen, wie eine gesunde Ernährung bzw. Abnahme funktioniert. Dabei ist Abnehmen so einfach: alles, was der Körper dazu braucht ist und bleibt ein Kaloriendefizit. Um gesund abzunehmen sollten Obst, Gemüse, Ballaststoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Dazu ändern Sie ein paar kleine Gewohnheiten.
1. Keine Ablenkung beim Essen
Es ist bewiesen, dass Personen, die vor dem Fernseher oder bei Musik essen, mehr zu sich nehmen, als Leute ohne Ablenkungen. Sind die Augen auf den Bildschirm gerichtet oder ist das Gehirn mit der Verarbeitung von Musik beschäftigt, werden bestimmte Sättigungssignale blockiert, sodass das Gehirn erst viel später merkt, dass Sie satt sind. Essen Sie daher in Ruhe und widmen Sie Ihrer Mahlzeit die komplette Aufmerksamkeit.
2. Aus den Augen, aus dem Sinn
Hunger auf Schokolade? Zum Glück ist noch welche im Kühlschrank. Doch damit ist jetzt Schluss. Räumen Sie sämtliche Süßigkeiten und Snacks aus den Schränken und verteilen Sie diese z.B. bei der Arbeit. Ist nämlich keine Schokolade zu Hause, können Sie auch keine essen. Platzieren Sie stattdessen einen Teller mit Obst und Nüssen in Ihrem Blickfeld. So wird es Ihnen einfacher fallen, regelmäßiger auf gesunde Snacks zurückzugreifen.
3. Regelmäßig essen
Ob Sie nun zum Frühstück, Mittag und Abend essen oder Intervallfasten machen, wichtig ist nur, dass Sie versuchen regelmäßig zu essen, um Heißhunger vorzubeugen und um möglichst viele Nährstoffe abzudecken. Je nach Tagesplan legen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie sich genügend Zeit nehmen können, um in Ruhe und ohne Ablenkung zu essen.
4. Im Sitzen essen
Wer im doch schon stressigen Alltag schnell eine Mahlzeit im Gehen oder Stehen zu sich nimmt, isst laut Studien bis zu 30 Prozent mehr als im Sitzen. Wissenschaftler vermuten, dass der Körper die Nahrung im Stehen nicht als vollständige Mahlzeit wahrnimmt, was dazu führt, dass Sie mehr essen.
5. Mit Einkaufsliste und vollem Magen einkaufen
Gehen Sie hungrig einkaufen, ist die Gefahr groß, dass Sie zu viel in den Wagen packen und zu Produkten greifen, die Sie eigentlich gar nicht brauchen. Schreiben Sie sich stattdessen eine ganz normale Einkaufsliste und planen Sie somit Ihre Mahlzeiten. Basics wie Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und Gemüsekonserven lassen sich zu Hause wunderbar lagern, sodass Sie nur noch frisches Obst, Gemüse, Fleisch und Milchprodukte kaufen brauchen. Wenn Sie sich vor dem Einkaufen noch sattgegessen haben, ist das umso besser: so kaufen Sie nur das, was Sie wirklich brauchen und lassen z.B. hochkalorische Lebensmittel einfach liegen.
6. Viel und das richtige trinken
Der Körper benötigt pro 20-25kg Körpergewicht ca. ein Liter Flüssigkeit am Tag. Dazu zählen Wasser, Kaffee und Tee. Der Vorteil von genug Flüssigkeit ist, dass das Hungergefühl unterdrückt wird, weshalb Sie auch immer erst ein Glas Wasser trinken sollten, wenn sich der Körper mit einem Hungergefühl meldet. Oftmals ist es einfach nur Durst. Der Vorteil von z.B. Kaffee und grünem Tee ist, dass Sie zum einen wach machen, zum anderen aber auch Gerbstoffe enthalten, die ebenfalls sättigend wirken und den Drang auf Nahrung reduzieren. Genießen Sie also täglich Ihren Kaffee oder Tee!
7. Nicht zu spät essen
Auch wenn es stimmt, dass Kohlenhydrate und Kalorien keine Uhrzeit kennen, sollten Sie dennoch nicht zu spät essen. Forscher fanden heraus, dass Personen, die sehr spät essen, meistens auch mehr essen, da ihre letzte Mahlzeit länger zurückliegt. Häufig fällt die Wahl auch auf kalorienreiche Lebensmittel, sodass das Abnehmen nun noch schwerer fällt und eventuell auch der Schlaf nicht gut wird. Essen Sie daher spätestens zwei bis drei Stunden, bevor Sie schlafen gehen.
8. Gesunde Snacks dabei haben
Sie sind lange unterwegs und irgendwann macht sich der Hunger breit? Beim Bäcker lauern Streuselschnecken und Schokobrötchen, welche sich als regelmäßige Mahlzeit jedoch nicht eignen, weil sie einfach zu wenig Nährstoffe enthalten. Packen Sie sich lieber eine große Flasche Wasser und genügend Snacks wie geschnittenes Obst oder Nüsse ein. Auch ein Proteinriegel ist nicht verkehrt. Überkommt Sie der Hunger, sind nährstoffreiche Snacks die bessere Wahl.
9. Die Jeans anlassen
Klingt komisch und ist es auch. Die meisten von uns tauschen zu Hause gleich ihre Jeans gegen eine Jogginghose ein. Durch den elastischen Gummizug hat der Bauch beim Sitzen mehr Platz in der Hose. Dadurch merken Sie nicht so schnell, wie viel Sie eigentlich schon gegessen haben. Versuchen Sie es doch deshalb einmal die Jeans bis nach dem Abendessen anzulassen. Sobald der Bauch gegen den Knopf oder Gürtel drückt, hören die meisten schon auf zu essen.
10. Mehr Gemüse in den Speiseplan einbauen
Sämtiche Gerichte lassen sich mit mehr Gemüse aufpeppen. Ersetzen Sie doch mal einen Teil der Spaghetti durch Zucchini-Nudeln oder den Reis durch Blumenkohlreis. Mit mehr Gemüse erzielen Sie ein höheres Volumen, wodurch Sie schneller satt sind. Dabei nehmen Sie aber weniger Kalorien zu sich, da das Gemüse kalorienärmer ist als Nudeln oder Reis. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt.
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