Harvard „Core Exercises"
Fitness: Mit dieser Übung kommen Sie schneller zum Sixpack
Von GQ.de 18. April 2017
Um möglichst schnell ein straffes Sixpack zu bekommen, ist vor allem eines wichtig: die richtige Ernährung. Wenn es um die besten Übungen geht, hält sich noch immer das Gerücht, dass Sit-ups hilfreich wären. Doch laut eines Berichts der Harvard Medical School gibt es eine noch viel effektivere Methode: Planks (auch Unterarmstütz genannt) trainieren Bauch und Rücken und sollen noch rascher ans Ziel führen.
Schneller zu Bauchmuskeln und einem strammen Sixpack kommen? Klingt gut! Wer dabei an weniger Anstrengung als mit den bisher bekannten Methoden denkt, muss aber schon jetzt enttäuscht werden. Die renommierte Harvard Medical School ist in ihrem Gesundheitsbericht „Core Exercises" den effektivsten Fitnessübungen für eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur auf den Grund gegangen. Und siehe da: Wer sich bisher mit Sit-ups und Crunches abgemüht hat, muss einfach nur in die Planke.
Mit Planks zum Erfolg
Die Gesundheitsexperten haben herausgefunden, dass die klassischen Sixpack-Übungen gar nicht so effektiv sind, wie viele immer denken, teilweise sogar gesundheitsschädlich sein können. Stattdessen werden sogenannte Planks empfohlen. Zur Erklärung: Bei Planks handelt es sich um den Unterarmstütz. Hände, Ellenbogen und Füße werden dabei auf dem Boden aufgesetzt, Rücken, Beine, Hals und Kopf (Gesicht nach unten) sind in der Luft, ergeben eine gerade Linie und werden durch die Muskelanspannung in dieser Position gehalten. Fortgeschrittene stützen sich nicht mit den Unterarmen, sondern nur den Händen ab.
Der Trick: Planks trainieren durch die permanente Anspannung des „Cores" (Rumpf) nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenmuskeln. Da es an der Stabilisierung der Körpermitte aber bei vielen hapert, müssen die Bauchmuskeln in der Halteposition umso mehr angespannt werden. Das Ergebnis: Die Übung führt schneller zum Sixpack und stärkt gleichzeitig noch die gesamte Rumpf-, Arm-, Schulter- und Beinpartie.
Mehr Muskeln trainieren
Tatsächlich ist es längst kein Geheimnis mehr, dass einseitige Trainingsmethoden deutlich weniger effektiv sind, als die Übungen, bei denen gleich mehrere, unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden. Wer sich beim Training auf ein dynamisches Bewegungsmuster konzentriert, kann gleichzeitig alle Muskelpartien trainieren, die im Alltag gefordert sind.
Sit-ups bringen beispielsweise den Nachteil mit sich, dass im Rücken überwiegend die Hüftbeuger mitarbeiten. Werden diese überstrapaziert, können Schmerzen an der Wirbelsäule auftreten. Wer die Übung falsch ausführt, kann seinem Rücken sogar mehr schaden als nützen. Bei Crunches wird der Rücken oftmals kräftig gegen den Boden gepresst, was ebenfalls zu Schmerzen führen kann. Bei Planks hingegen ist die Belastung ausgeglichener und das Verletzungsrisiko geringer.
Dieses Video erklärt Planks für Einsteiger:
Für Fortgeschrittene: 25 Plankversionen
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