Psychologieblog 4. Juni 2014|
Katja Schwab	14 Kommentare
*** Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin. Richten Sie Ihren Oberkörper auf, damit Sie stabil und würdevoll sitzen, unerschütterlich wie ein Fels. Lassen Sie Ihren Körper langsam zur Ruhe kommen. Es gibt im Moment nichts zu tun, nichts zu erreichen. Unser Geist ist ständig beschäftigt, mit Plänen und Erinnerungen, mit der Vergangenheit oder der Zukunft. Lassen Sie den Alltag ruhen. Versuchen Sie, den jetzigen Augenblick bewusst wahrzunehmen. Sie können Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem lenken, ohne ihn zu beeinflussen. Lassen Sie ihn in seinem eigenen Rhythmus mühelos ein- und ausströmen. Spüren Sie, wie die Luft einströmt und sich ausbreitet, wie sich der Oberkörper weitet und der Bauch sich hebt und wieder senkt. Folgen Sie jedem Atemzug in ganzer Länge. Geben Sie jedem Moment Ihre ganze Aufmerksamkeit. Atemzug für Atemzug. Von Augenblick zu Augenblick. Und wenn Ihr Geist auf Wanderschaft geht, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder sanft auf den gegenwärtigen Moment zurück. Beobachten Sie den unaufhörlichen Strom von Gedanken, ohne sie zu bewerten oder sich in ihnen zu verlieren. Lassen Sie Ihre Gedanken wie Wolken am Himmel vorüberziehen. Nehmen Sie alles wahr, was geschieht, ohne darüber zu urteilen. In diesem Moment. Und in diesem Moment. Jedes Einatmen ist frisch und jedes Ausatmen ist ein Loslassen. ***
Oft hetzen wir durch unser Leben, ohne nach rechts oder links zu schauen. In Gedanken sind wir ständig mit der Zukunft oder der Vergangenheit beschäftigt. Das Hier und Jetzt gerät uns dabei völlig aus dem Blickfeld. Viele Menschen haben das Gefühl, noch nicht richtig im Leben angekommen zu sein. Sie glauben, wenn sie dieses bekommen oder jenes erreichen, gehe es ihnen besser. Ein Irrglaube, denn meistens geht es ihnen auch dann nicht besser. „Sorge dich um die Gegenwart, und die Zukunft wird gut sein“, denn „die Gegenwart ist die Mutter der Zukunft“, rät der buddhistische Mönch Maha Ghosananda.[i] Wir leben jetzt! Es geht darum, wieder zu erlernen, den Moment zu achten, unabhängig von Vergangenheit und Zukunft. Denn den Augenblick zu genießen bedeutet, das Leben zu genießen.
Sich des Atems bewusst zu werden ist eine Möglichkeit, im gegenwärtigen Augenblick anzukommen. Der Atem ist der immerwährende Rhythmus unseres Lebens. Dadurch haben wir jederzeit die Möglichkeit, unsere Aufmerksamkeit zum Atem zu führen. Durch eine gleichmäßige, tiefe Atmung entspannt sich zuverlässig und effektiv unser gesamter Körper. Die Atmung wirkt sich in Form der so genannten respiratorischen Sinusarrythmie direkt auf die Herztätigkeit aus. Das bedeutet, dass sich die Herzfrequenz bei der Einatmung erhöht und bei der Ausatmung wieder sinkt. Während der Meditation sinken Blutdruck und Puls. In zahlreichen Studien konnte eine positive Wirkung von Meditationsübungen auf das Immunsystem und die Stressbewältigung bei verschiedenen Krankheiten nachgewiesen werden.[ii] Ein ruhiger Geist entspannt den Körper und ein entspannter Körper beruhigt den Geist.
Meditationsübungen, die auf der Atmung basieren, sind auch gut dazu geeignet, die Selbstkontrolle der Aufmerksamkeit zu steigern und unsere Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen. Eine besondere Form der Aufmerksamkeit wird als Achtsamkeit bezeichnet. Der achtsame Umgang mit dem Augenblick ermöglicht es uns, mit all unseren Sinnen im Hier und Jetzt zu verweilen. Was nehmen Sie in diesem Augenblick wahr? Welche Gedanken oder Gefühle können Sie gerade jetzt beobachten? Unser Verstand ist andauernd damit beschäftigt, die eingehenden Reize und Informationen zu verarbeiten. Alles, was wir erleben, wird von unserem Gehirn sofort kategorisiert und bewertet und in einem endlosen inneren Gedankenstrom kommentiert. Wenn Sie Ihre Gedanken eine Weile beobachten, werden Sie Ihnen wie eine Schar schnatternder Gänse vorkommen. Eine achtsame Haltung hilft uns zu verstehen, dass unsere Gedanken und Gefühle nicht immer mit uns identisch sind. Wir können automatisierte unbewusste Reaktionsweisen erkennen und ein tieferes Verständnis von uns selbst erlangen. Achtsamkeit bedeutet, sich dem unmittelbaren Augenblick aufmerksam zuzuwenden, ohne zu urteilen oder in Grübeleien, Erinnerungen oder Plänen gefangen zu sein. Im Vordergrund steht das nicht wertende Annehmen dessen, was im Moment wahrnehmbar ist. Das können Körperempfindungen, Gefühle, Stimmungen, Sinneswahrnehmungen und Gedanken sein. Achtsamkeit zielt auf das „Sein“ statt auf das „Haben, Wollen oder Tun“.Eine achtsame Haltung fördert das Bewusstsein für den gegenwärtigen, lebendigen Augenblick.
Wir alle kennen derartige Momente des Glücks im Leben, in denen wir ganz und gar in unserem aktuellen Tun aufgehen und den gegenwärtigen Moment voll und ganz erleben – ohne Sorgen, ohne Sehnsucht, ohne Leid. Es sind Augenblicke ungeteilter Aufmerksamkeit, die in der Psychologie als Flow-Erleben bezeichnet werden. Manche Menschen treiben zum Beispiel gefährlichen Sport wie Drachenfliegen oder Motocross fahren. Risikoreiche Aktivitäten zwingen uns regelrecht ins Hier und Jetzt, in einen Zustand voller Lebendigkeit, frei von Zeit, frei von Gedanken. Denn es könnte den Tod bedeuten, sich auch nur für eine Sekunde nicht auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Der gleiche Effekt kann auch durch meditatives Üben von Achtsamkeit erreicht werden und ist zudem weit weniger gefährlich. Das ist eine einfache und wirksame Methode ohne zu urteilen aufmerksam zu sein und im Moment zu verweilen.[iii] Mehr Entspannung, Gelassenheit und Konzentration wirken sich förderlich auf unsere Gesundheit und unsere Lebensqualität aus.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Achtsamkeit erlernt und geübt werden kann: körperorientierte (zum Beispiel achtsames Yoga) sowie geistorientierte Übungen (zum Beispiel gegenstandslose Meditation im Sitzen) als auch Achtsamkeitsübungen bei Alltagsaktivitäten (zum Beispiel achtsam gehen oder essen). Das Meditieren ist auch nicht an einen bestimmten Ort oder eine bestimmte Körperhaltung gebunden. Wann immer Sie ungefähr drei Minuten zur Verfügung haben, können Sie beispielsweise den so genannten Atemraum praktizieren. Diese Übung stellt Ulrich Ott anhand von drei Schritten in seinem Buch „Meditation für Skeptiker“ vor: 1.) Gewahrsein: Nehmen Sie alle Ihre Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst wahr. 2.) Sammlung: Beobachten Sie Ihren Atem, und ruhen Sie im gegenwärtigen Augenblick. 3.) Ausdehnen: Nehmen Sie den Körper als Ganzes wahr.[iv] So können Sie Ihre Achtsamkeit und Bewusstheit im Alltag stärken. Oder suchen Sie sich einzelne Alltagssituationen aus, um sich in Achtsamkeit zu üben, wie beispielsweise das morgendliche Hygieneritual. Achten Sie darauf, Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den jeweiligen Augenblick zu legen, indem Sie acht- und sorgsam duschen, sich danach fürsorglich und ohne Hast abtrocknen und dabei Ihren Körper voll und ganz wahrnehmen. Suchen Sie sich genau solche Tätigkeiten aus, die normalerweise stark automatisiert ablaufen, wie zum Beispiel gehen oder Treppen steigen, an der Haltestelle oder Kasse warten, essen oder trinken, staubsaugen oder abwaschen, duschen oder baden. Entdecken Sie, wie sich diese oftmals lästigen Handlungen zum Positiven wandeln können, wenn sie mit Achtsamkeit ausgeführt werden.
Achtsamkeit hilft uns, auf die Wechselfälle des Lebens gelassener und entspannter zu reagieren. Viele Meditierende berichten über mehr innere Ruhe, eine verbesserte Konzentrations- und Entspannungsfähigkeit, eine erhöhte Sensibilität in der Körperwahrnehmung und einen gelasseneren Umgang mit Stresssituationen. Bereits nach einer regelmäßigen sechs- bis achtwöchigen Meditationspraxis nimmt die graue Substanz in einigen Kortexregionen zu.[v] Erklären lassen sich diese Effekte mit der neuronalen Plastizität. Durch intensive Beanspruchung ändern sich die Struktur und die Arbeitsweise von Hirnarealen. Wer beispielsweise fleißig Geige spielt, aktiviert ständig die dafür nötigen sensorischen und motorischen Hirnregionen. In diesen bilden sich daraufhin Verbindungen zwischen den Nervenzellen aus, es entstehen neue Schaltkreise. Beispielsweise werden überaktive Schaltkreise im Gehirn, die häufig mit einer depressiven Grübeltendenz einhergehen, durch das Training von wertungsfreiem achtsamen Beobachten beruhigt.
Mit Hilfe von Meditationstechniken können wir lernen, unseren Körper besser zu spüren und zu akzeptieren. Wir gewinnen durch die distanzierte Beobachtung unserer Gedanken und Gefühle an Gelassenheit und Entscheidungsfreiheit, indem wir automatisierte Reaktionen erkennen und durch bewusstes Handeln ersetzen können. Wir entwickeln ein stärkeres Bewusstsein dafür, dass wir nicht in der Vergangenheit und nicht in der Zukunft leben. Leben ist Jetzt!
[i] Ghosananda, M. (1997): „Wenn der Buddha lächelt“, Freiburg: Herder Verlag, S. 45.
[ii]Müller, I. K. & Ziehen, J. (2009): „Die Förderung von Achtsamkeit, psychischer und physischer Gesundheit durch achtsamkeitsbasierte Interventionen – Meta-Analysen kontrollierter Studien“, Philipps Universität Marburg.
[iii]Kabat-Zinn, J. (5. Aufl., 2010): „Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben“, Frankfurt/M.: S. Fischer Verlag.
[iv] Ott, U. (2010): „Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst“, München: O. W. Barth Verlag, S. 59.
[v]Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T. et al. (2005): „Meditation experience is associated with increased cortical thickness“, in: Neuroreport. Band 16, S. 1893-1897.
tweet share share info Veröffentlicht in: Allgemein	Veröffentlicht von Katja Schwab 4. Juni 2014 @ 09:32
Bereits nach einer regelmäßigen sechs- bis achtwöchigen Meditationspraxis nimmt die graue Substanz in einigen Kortexregionen zu.
Der Webbaer hat sich immer bemüht, „graue Substanz“ abzutrainieren [1], um gelassen zu werden, aber es geht anscheinend auch andersherum, np.
[1] In etwa so wie Arnold Schwarzenegger, der jeweils geplant Muskelmasse vor seinen Filmen abgebaut haben soll, um optisch halbwegs normal zu wirken.
Martin Holzherr
Tönt wie ein Ratgeber für Gestresste wird aber wohl am ehesten das Leben von Senioren beeinflusse und verändern, denn die haben die Zeit um zu meditieren und Achstsamkeit zu pflegen. Schade nur, dass bei Senioren oft die kognitiven Voraussetzungen für Achtsamkeit nicht mehr die Besten sind und eine eingeschränkte Beweglichkeit Yoga-Übungen zur Qual macht. Warum nur verschieben so viele Menschen eigentlich wichtige Dinge auf später, auf das Ende ihrer beruflichen Karriere – und dann noch so wichtige Dinge wie das Kinderkriegen, die Aufmerksamkeit für Begegnungen im Alltag, Meditation und Nachdenken?
Warum nur verschieben so viele Menschen eigentlich wichtige Dinge auf später?
Wäre doch auch einmal ein Essay wert.
Kurz-Essay: Weil, abweichend zum Inhalt dieses WebLog-Artikels, das Jetzt überbetont wird. – Das Jetzt interessiert auf den Lebensweg bezogen keine Sau und die Freude im Jetzt zu suchen ist eines der Hauptprobleme moderner aufgeklärter Gesellschaften.
Allerdings.
„Nichts tun ist besser als mit viel Mühe nichts schaffen.“ (Laotse) 🙂
Im Hier und Jetzt der systematischen Bewußtseinsbetäubung, ist der Platz auf dem Stein „der beste Weg“ um der konfusionierenden Überproduktion von stumpf-, blöd-, wahn- und schwachsinnigem Kommunikationsmüll zu entkommen – doch wer hält das schon aus, wenn die Bildung zu Suppenkaspermentalität auf Schuld- und Sündenbocksuche gleich nach der Geburt anfängt systemrational zu wirken 😉
„Zen oder die Kunst ein Motorrad zu fahren“ gibts schon. Wie wärs mit Zen and the Art of Murder
KRichard
Eine gute Anleitung zum Meditieren! So kann man sich jederzeit gut entspannen.
Aber war eine Zunahme von grauer Substanz in eingen Gehirnregionen genau bedeutet – da fehlen leider Informationen
Herzlich Willkommen im Hier und Jetzt! Gehen wir doch nach nebenan, ins Dort und Bald.
Ingo D.
@ Schwab
„Leben ist jetzt“ – die Aufmerksamkeit gegenüber dem wertungsfreien, beobachtenden Sein scheint m.E. eine Vertikalspannung von Selbsterweiterung versus Selbsthingabe zu erzeugen, um ggf. „mehr“ und „wesentlicheres“ zur Klärung, von Verantwortlichkeiten und Lösungsmöglichkeiten wahrzunehmen.
Echte Mystiker waren zudem immer schon politische Aktivisten und Störenfriede gegenüber gesellschaftlichen strukturellen Fehlstellungen aufgrund ideologischer Verzerrungen.
@Holzherr
„Warum nur verschieben so viele Menschen eigentlich wichtige Dinge auf später?“ – Aufmerksamkeit auf das (eigenverantwortliche) Tun, Handeln und „Habens“ erzeugt m.E. die Horizontalspannung: (autonome) Selbswirksamkeit versus (beziehungsabhängige) Selbstanpassung um das was jetzt „notwendig“ ist durchzuführen.
@Webbär
„Das Jetzt interessiert auf den Lebensweg bezogen keine Sau“
– Woher wissen Sie das so genau für alle anderen?
„die Freude im Jetzt zu suchen ist eines der Hauptprobleme moderner aufgeklärter Gesellschaften.“
– Bestimmt können sie erklären, wie sie zu dieser Beobachtung kommen, nicht wahr?
Sinn und Zweck meditativer Übungen zur „Stressbewältigung“ könnte doch genauso gut sein, die eigene Selbstwirksamkeit nach Innen (Denken, Fühlen) und Aussen (Effektivität und Effizienz) zu steigern – d.h. zu lernen:
„Wenn dir etwas nicht gefällt, ändere es.
Wenn du es nicht ändern kannst, ändere deine Einstellung.
Aber beklage dich nicht!“
(Maya Angelou)
Uralte benediktinischer Grundsatz um „zum Ziel“ zu kommen lautet: „ora et labora“
Einmal mehr: „nichts Neues unter der Sonne“.
Das Jetzt interessiert auf den Lebensweg bezogen keine Sau (Dr. Webbaer)
Woher wissen Sie das so genau für alle anderen?
Es kann halt im Jetzt nicht viel geleistet werden & in der Abrechnung ist es wichtig, was getan oder geleistet worden ist.
die Freude im Jetzt zu suchen ist eines der Hauptprobleme moderner aufgeklärter Gesellschaften. (Dr. Webbaer)
Bestimmt können sie erklären, wie sie zu dieser Beobachtung kommen, nicht wahr?
Kurz und krass zusammengefasst wird im Moment zu viel „onaniert“, was an allerhand Kennzahlen ablesbar ist.
B.Ch.
Ein Labsal—das Schweigen.
Sebastian Wanner
19. Juni 2014 @ 01:40
like this blog
Peter Reitz
14. Juli 2014 @ 12:38
Vieles ist schöner mit Musik!
Entspannte Grüße, Peter Reitz
Schöner Artikel! Glaube um wirklich im Hier und jetzt anzukommen, muss man die gefühle die einen von der gegenwart trennen lösen…
Katja Schwab Digitale Kinderwelten Kategorien	agnothi seauton
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