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Fit ohne Geräte - Anatomie: Bodyweight-Training lernen und verstehen
Mark Lauren
Mit "Fit ohne Geräte" hat der Bestsellerautor Mark Lauren das erfolgreichste Fitnesskonzept unserer Zeit entwickelt und einen riesigen weltweiten Trend begründet: das gerätefreie Bodyweight-Training.
In diesem durchgehend bebilderten Handbuch präsentiert der Autor über 100 Übungen und zahlreiche Übungsvarianten in farbigen anatomischen Illustrationen und detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitungen.
Unterteilt in die Muskelbereiche Brust und Schultern, Bizeps und Unterarme, Gesäß, Beine und Rumpf, decken die Übungen alle Körperregionen ab und bilden die ideale Basis für ein umfassendes Ganzkörpertraining.
So lässt sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht anschaulich nachvollziehen und noch gezielter und wirksamer gestalten.
Sports, Hobbies & Games
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Designing Resistance Training Programs
Steven Fleck, William Kraemer
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Interpreting Habakkuk as Scripture: An Application of the Canonical Approach of Brevard S. Childs
G. Michael O'Neal
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Dieses Buch stellt keinen Ersatz für eine individuelle Fitness-und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. info@rivaverlag.de
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Projektbegleitung, Redaktion und fachliche Prüfung: Imke Brodersen und Cornelia Felsch-Husemann Umschlaggestaltung: Maria Wittek
Illustrationen: Medical Art Service
Satz: EDV-Fotosatz Huber/Verlagsservice G. Pfeifer, Germering Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding Printed in Germany
ISBN Print 978-3-86883-404-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-721-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-722-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter www.redline-verlag.de
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Kapitel 1. Welchen Körper hätten Sie denn gern?
Kapitel 2. Fitness in Alltag, Sport und Beruf
Kapitel 3. Ich will, ich muss – ich kann das!
Kapitel 4. Anatomische Grundlagen: Das sollten Sie wissen
Kap; itel 5. Wer arbeitet, muss gut essen
Kapitel 6. Vor und nach dem Training
Kapitel 7. Die Übungen
Kapitel 8. Brust und Schultergürtel
Kapitel 9. Bizeps und Unterarme
Kapitel 10. Gesäß
Kapitel 11. Beine
Kapitel 12. Rumpf
Kapitel 13. Trainingsaufbau, Methodik und Intensität
Übungsübersicht
Muskelübersicht
Phasische und tonische Muskulatur
Mein Fitnesskonzept, das Training mit dem eigenen Körpergewicht, hatte ursprünglich genau einen Zweck: Es sollte Leben retten – das Leben amerikanischer Elitesoldaten, die ich auf extrem anspruchsvolle Einsätze vorbereitet habe. Diese Kameraden wollte ich lebend wiedersehen.
Den von mir trainierten Soldaten ging es ganz existenziell um ihr Überleben unter gefährlichsten Bedingungen. Für sie habe ich an diesem Programm gefeilt: damit sie sich jederzeit und überall in Topform halten konnten. Und da ich den entsprechenden Drill zuvor selbst durchgestanden hatte, wusste ich genau, worauf es dabei ankommt.
Seit dem Erscheinen des ersten Buchs der Reihe »Fit ohne Geräte« zeigt die weltweite Resonanz, dass auch Profis und Amateure der verschiedensten Sportarten und letztlich alle, die auf einen fitten, starken Körper Wert legen, von meinem Konzept erheblich profitieren. Gleichzeitig wuchs das Interesse an den theoretischen Hintergründen: Wieso bewahrt dieses Trainingskonzept vor Verletzungen? Wo setzt man an, um bestimmte Muskelgruppen zu kräftigen? Warum sind die Gegenspieler mindestens genauso wichtig wie die Muskeln, die für eine Bewegung vordergründig sind, und wie kann man sie gezielt trainieren?
Zusammen mit meinem deutschen Herausgeber, dem riva Verlag, entwickelte ich eine neue Herangehensweise an diese Fragen, die einen Blick in den Körper ermöglicht. In diesem Buch mit seinen phänomenalen Darstellungen finden Sie die Antworten auf die oben genannten Fragestellungen, und ich erläutere mein Trainingskonzept im Hinblick auf die menschliche Anatomie.
Ausgehend von der Frage, welcher Körper Ihnen vorschwebt, klären wir die Bedeutung von Fitness in unterschiedlichen Lebensbereichen, beschäftigen uns mit persönlichen Trainingszielen und der Frage der Motivation. Sie erfahren, wie man die Gelenke anatomisch korrekt einbezieht und vor Verletzungen bewahrt und welche Ernährung Muskeln, Knochen und Gelenke unterstützt.
Ich erläutere die Grundzüge des Aufwärmens, Abwärmens und Dehnens, ehe Sie sich in den Kapiteln 7 bis ansehen können, welche meiner Übungen welche Muskelgruppen besonders beanspruchen. Zur besseren Übersichtlichkeit habe ich eine Gliederung nach Körperbereichen vorgenommen, die bei bestimmten Übungen vorrangig trainiert werden. Für ein Ganzkörpertraining, wie es in meinen Workouts vorgestellt wird, sollten Übungen aus allen fünf Gruppen in ausgewogenem Verhältnis gewählt werden. Wer mit Druckübungen Brust und Schultergürtel kräftigt, braucht auch Zugübungen für Bizeps und Unterarme. Starke Beine können über Muskelketten die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken überbeanspruchen, und ohne eine stabilisierende Rumpfmuskulatur steigt ohnehin bei jeglichem Sport – also bei realen Belastungen, auf die mein Training vorbereitet – das Verletzungsrisiko.
Bleiben Sie fit und gesund! Das perfekte Trainingsgerät haben Sie bereits: Ihren menschlichen Körper.
Welchen Körper hätten Sie denn gern?
Unabhängig von sonstigen körperlichen Merkmalen wirkt ein fitter Körper auf andere Menschen attraktiv. Frauen schielen nach dem Mann mit dem Sixpack, weil dieser ihnen und ihren Kindern seit Jahrtausenden die besten Überlebenschancen sichert, ob bei der Nahrungsbeschaffung, beim Hausbau oder beim Schutz vor Säbelzahntiger und Co. Und die meisten Männer fühlen sich aus vergleichbaren Gründen von schlanken Frauen mit guter Körperbeherrschung angezogen.
Wir bewundern definierte Muskeln bei unserem Gegenüber, und diese Bewunderung beruht nicht nur auf gängigen Schönheitsidealen, sondern auf Instinkten, die so alt sind wie die Menschheit: Wer körperlich fit ist, überlebt. Wie meine Elitesoldaten.
Gerätetraining als Sackgasse
Schon darin liegt der Unterschied zum Training im Fitnessstudio. Dort vollziehen Sie vordefinierte Bewegungen an Geräten, bei denen Einstellung und Belastung zunächst exakt auf den eigenen Körper abgestimmt werden. Bestimmte Muskelgruppen werden damit tatsächlich trainiert, doch sobald man sich um die ergänzenden Übungen zum Training der Antagonisten drückt, führt das Training in die Sackgasse. Verletzungen bei tatsächlicher Beanspruchung werden so wahrscheinlicher, nicht seltener.
Gerätetraining bedarf stets geschulter Anleitung. Zumindest muss man sich gründlich informieren und die Übungen regelmäßig an die eigenen Fortschritte anpassen. Man muss die Öffnungszeiten beachten und Zeit für die Anfahrt einplanen. Zu Hause braucht man für die großen Geräte meist einen separaten Trainingsraum, oder man nimmt einen eingeschränkten Übungsumfang in Kauf. All diese Punkte entfallen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Eigenverantwortung
Mit meinem Programm entscheiden Sie selbst, wie, wo und wann Sie trainieren. Die Mehrzahl der Übungen beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen im Wechsel und erlauben keine kräftesparenden Schonhaltungen. So werden Sie fit für die wechselnden Anforderungen im Alltag, im Sport und im Beruf (mehr dazu in Kapitel 2).
Trainingsfaktoren
Entscheidenden Einfluss auf die körperliche Fitness insgesamt haben folgende eng miteinander verknüpfte Faktoren:
Muskelkraft
muskuläre Ausdauer
Ausdauer von Herz und Kreislauf
Die Muskelkraft aller beteiligten Muskeln entscheidet darüber, welchen Schwierigkeitsgrad Sie sich bei einer Übung zutrauen können.
Die Leistungsfähigkeit bemisst sich daran, wie schnell Sie diese Übung schaffen beziehungsweise wie viele Übungen Ihnen in einer bestimmten Zeit gelingen.
Wie es um Ihre muskuläre Ausdauer bestellt ist, erkennen Sie daran, wie lange Ihre Muskelkraft ausreicht – wie lange können Sie sich bei einem Klimmzug oben halten?
Die Ausdauer von Herz und Kreislauf zeigt sich, wenn Sie viele Wiederholungen (zum Beispiel 200 Kniebeugen) machen und dabei kräftig ins Schwitzen kommen – geht Ihnen zuerst die Muskelkraft aus oder doch eher die Puste (Herz/Lunge)?
Unter Schnelligkeit verstehe ich die Frage, wie viele Wiederholungen Sie in einer gegebenen Zeit absolvieren können, was nicht nur von der Leistungsfähigkeit abhängt, sondern auch von Koordination, Balance und Beweglichkeit.
Die Koordination entscheidet darüber, wie gut die Muskeln zusammenwirken, um eine Übung korrekt auszuführen. Sie wird beim Training mit dem eigenen Körpergewicht besonders gut geschult.
Dasselbe gilt für die Balance, die eine Kontrolle des Körperschwerpunkts gestattet.
Die Beweglichkeit ist teilweise genetisch bedingt, teilweise aber auch davon abhängig, wie gut Muskeln auf ihre Gegenspieler reagieren und wie geschmeidig sie sich dehnen lassen. Auch sie profitiert von meinem Konzept. Die Fähigkeit, den Spielraum der Gelenke während eine beliebigen Bewegung optimal zu nutzen, spielt für die Leistungsfähigkeit eine große Rolle.
Insbesondere die letzten vier Faktoren werden beim Training an Geräten in der Regel vernachlässigt. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden Sie ebenfalls ausdauernd und kräftig, können diese Muskeln aber zudem in Sport und Alltag jederzeit einsetzen. Wir trainieren für das wahre Leben, nicht fürs Studio.
Gezielter Fettabbau
Einen Zahn möchte ich Ihnen vorab ziehen: Wenn Sie vom gezielten Fettabbau an Ihren Problemzonen träumen, wird auch dieses Buch Ihnen nicht weiterhelfen. Sie können zwar bei den einzelnen Übungen sehr schön sehen, welche Muskeln aktiv beansprucht werden – hier bauen Sie bei regelmäßigem Training gezielt Muskelmasse auf. Das bedeutet jedoch nicht, dass genau dort automatisch Fett verschwindet. Wo der Körper Fett speichert und welche Fettreserven er zuerst angreift, wenn es ans Eingemachte geht, ist individuell genetisch festgelegt.
Mit meinem Trainingskonzept programmieren Sie Ihren Körper insgesamt auf erhöhte Fettverbrennung, weil aktive Muskeln den Grundumsatz erhöhen. Mit meinem Ernährungskonzept bekommt Ihr Körper außerdem alle wichtigen Nährstoffe für Aufbau und Erhaltung von Muskelmasse.
Abnehmen werden Sie damit nur, wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Solange Sie zu viel Energie zuführen, nehmen Sie zu. So einfach ist das. Der effektivste Weg zu einem athletischen Körper führt über Ganzkörpertraining und eine Ernährung, die den eigenen Trainingszielen entspricht. Wer Fett abbauen will, sollte schlichtweg keine überflüssigen Kalorien zu sich nehmen. Das ist tausendmal einfacher, als das Training immer weiter zu intensivieren. Sobald der Körperfettanteil insgesamt sinkt, treten überall am Körper die Muskeln hervor, die zuvor unter dem Fett verborgen waren. Das ist – wie oben besprochen – auf jeden Fall attraktiv und ein echter Trainingsanreiz.
Fitness in Alltag, Sport und Beruf
Fitnessziele sind unterschiedlich. Manch einer will eigentlich nur eine strandtaugliche Figur, andere trainieren wie ich gezielt auf sportliche Höchstleistung hin. Wieder andere – wie meine Soldaten, aber auch Profisportler, Polizisten oder Hochseilartisten – wollen sich auf ihren Körper in jeder Lebenslage hundertprozentig verlassen können.
Genau das ist unser Ziel. Ein durchtrainierter Körper, der Sie nie im Stich lässt. Vertrauen Sie mir.
Fit für den Alltag
Wer nach meinem Konzept trainiert, profitiert bereits bei zahllosen Alltagsverrichtungen. Um den Getränkekasten in den dritten Stock zu schleppen, brauchen Sie nicht nur eine belastbare Arm-, Oberschenkel-und Wadenmuskulatur, sondern auch gut trainierte Gesäßmuskeln (als Bindeglied zwischen Bein-und Rückenmuskulatur) und insbesondere einen starken Rumpf (siehe auch Kapitel 12), der Wirbelsäule und Bandscheiben vor Überlastung schützt.
Kennen Sie den Griff ins Kreuz nach längerer Gartenarbeit? Einseitige Belastungen sind auch für trainierte Menschen anstrengend und verlangen entsprechende Gegenbewegungen und Dehnübungen. Der Überlastung der Rückenmuskulatur beim Bücken wirken Sie mit einer straffen Bauch-und Schultergürtelmuskulatur entgegen. Auch starke Beinmuskeln, die das rückenfreundliche Heben erleichtern, schützen Rücken und Bandscheiben. Orthopäden warnen vor dem Hexenschuss, der Untrainierte im Frühjahr heimsucht, wenn sie plötzlich wieder Säcke mit Blumenerde, Pflanzen und Gießkannen herumwuchten oder die Gartenmöbel aus dem Keller räumen. Beugen Sie durch gezieltes Training vor – das ganze Jahr hindurch.
Sie wollen Haus oder Wohnung renovieren? Oder gar umziehen? Möbel rücken, Schränke ausräumen, Farbeimer schleppen und Wände streichen? Ein trainierter Körper macht all Ihre Pläne mit. Zum Schieben oder Verrücken schwerer Gegenstände brauchen Sie insbesondere Druck-und Zugübungen, zum Heben eine feste Körpermitte, kräftige Beine und einsatzfähige Bizepse und Unterarme, und beim Streichen wird Ihnen rasch auffallen, ob Schultern, Arme und Rücken fit genug für den Alltag sind. Sehen Sie sich bei den einzelnen Körperregionen an, welche Muskelgruppen gerade beteiligt sind.
Fit als Sportler
Gerade wenn bestimmte Schwachstellen immer wieder Probleme bereiten, brauchen Sie Übungsfolgen, welche nicht nur die vordergründig beteiligten Muskeln trainieren, sondern auch deren Gegenspieler. Mit meinen Workouts bekommen Sie stets ein Ganzkörperprogramm, das Sie für Ihre persönlichen Bedürfnisse ausbauen können. Jede Übung lässt sich leichter, aber auch schwerer gestalten, besonders wenn man die Hebelwirkung einbezieht (siehe hier).
Für Trainer ist dies nichts Neues: Beim Fußball oder auch im Tennis unterstützen gut trainierte Bauchmuskeln die Wendigkeit für den schnellen Richtungswechsel und helfen so, Verletzungen zu vermeiden. Ist die Bauchmuskulatur zu schwach, springen automatisch die Muskeln an Gesäß und Oberschenkelrückseite ein, um punktuelle Überlastungen abzufedern. Diese Muskeln benötigt ein Fußballer jedoch für präzise Beinarbeit und sollte sie daher für ihre eigentliche Aufgabe entlasten.
Ausdauer für Sportler
Und was ist mit der Ausdauer? Ausdauertraining ohne Krafttraining ist in meinen Augen sinnlos und somit Zeitverschwendung. Als Triathlet, erfolgreicher Kampfsportler und militärischer Ausbilder weiß ich, wovon ich spreche
Ein gesundes, leistungsfähiges Herz – der wohl wichtigste Muskel im menschlichen Körper – ist zweifellos erstrebenswert. Herz und Lunge gewöhnen sich jedoch rasch an ein bestimmtes Maß an Belastung und schalten bei den beteiligten Bewegungsabläufen sehr effizient auf höchstmögliche Sparsamkeit zurück. Diesem Gewöhnungseffekt wirken wir in meinem Konzept mit wechselnden Belastungen über Intervall-und Zirkeltraining entgegen. Beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist das Herz ebenfalls gefordert, zugleich aber werden alle beteiligten Muskeln so auf Höchstleistung getrimmt, dass sie optimal einsatzfähig sind.
Wenn es Sie glücklich macht, in Ihrer Freizeit durch die Landschaft zu laufen, den nächsten See zu durchschwimmen oder sich aufs Rad zu schwingen – nur zu! Aber vernachlässigen Sie beim Training niemals den Kraftaspekt und bilden Sie sich nicht ein, die tägliche Runde um den Park würde Ihre Ausdauer stärken.
Zur Bewältigung eines Triathlons brauchen Sie in erster Linie Muskelkraft – wie jeder weiß, der sich nach der Schwimm-und Radetappe zum Laufen anschickt. Hier geht es ans Eingemachte, und dazu sollten alle Muskelgruppen perfekt aufeinander eingespielt sein. Beim Kraftaufbau sollten Sie sich auf die Grundbewegungen des Menschen konzentrieren: Drücken, Ziehen, Hocken, Ausfallschritte und das Bücken (Hüftbeugung). Wer diese Kategorien mit einseitigen und doppelseitigen Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht ausbaut, schafft damit ein solides Grundgerüst an allgemeiner Fitness. Auf dieser Basis bauen Sie dann Ihre Fähigkeiten so aus, wie Sie es für Sport, Hobby oder Job benötigen. Wer ein guter Fußballer, Ringer oder was auch immer sein will, braucht zusätzlich natürlich ausreichend Training für seine spezielle Sportart. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist so effektiv und zeitsparend, dass es für jeden Sportler die richtige Basis darstellt.
Liegestütze (siehe Kapitel 8) nehmen in meinem Konzept einen so großen Raum ein, weil sie keineswegs nur Brust und Schultern trainieren, sondern je nach Variante auch diverse unterschiedliche Anteile der Körpermitte sowie Gesäß-und Beinmuskulatur. Nicht von ungefähr gehören sie zu den zentralen Indikatoren für die allgemeine Fitness. Mein persönlicher Rekord liegt bei 133 Liegestütze in zwei Minuten. Elitesoldaten müssen mindestens 65 bis 70 perfekte Liegestütze in zwei Minuten absolvieren können, dazu 70 Sit-ups, einen 15-Meilen-Marsch mit 40 Kilo Marschgepäck in unter vier Stunden sowie 3000 Meter Schwimmen durch offenes Wasser in voller Uniform in unter 60 Minuten. Alles darunter ist indiskutabel, denn mangelnde Fitness würde ihr Leben und das ihrer Kameraden in Gefahr bringen.
HOOYA!
Kennen Sie den Musculus piriformis? Das ist ein relativ kleiner birnenförmiger Muskel, der zu den Außenrotatoren im Bereich des Hüftgelenks zählt. In diesem Buch ist er nicht gesondert dargestellt, weil dieser Winzling mit schöner Regelmäßigkeit für die weitaus größere, mehrschichtige gerade und schräge Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis, M. obliqui) einspringt und somit keines gesonderten Trainings bedarf. Für diese Zumutung rächt er sich gern mit Gesäßschmerzen, die vom Kreuzbein bis in die Waden ausstrahlen können. Bei extremer Überlastung kann der M. piriformis sogar anschwellen, auf den Ischiasnerv drücken und entsprechende
Symptome auslösen. Das ist dann kein klassischer »Hexenschuss«, sondern schlichtweg schlappe Bauchmuskulatur, wie Ihnen der erfahrene Sportmediziner oder Physiotherapeut in einem solchen Fall glaubwürdig versichern wird. Beugen Sie derartigen Problemen mit Crunches (siehe Kapitel 12, Rumpf) und insbesondere mit Dehnübungen beim Cool-down (siehe Kapitel 6) vor!
Schließlich wird ein drahtiger Langstreckenläufer, der in 15 Minuten seine 5000 Meter läuft, kaum die Kraft haben, mit schwerem Gepäck in Afghanistan über unwegsames Gelände zu laufen und zusätzlich noch aus dem Hubschrauber heraus-oder wieder hineinzuklettern.
Fit im Beruf
Wer im Beruf körperlich gefordert ist und kurzfristig Spitzenleistungen erbringen muss, ob als Soldat, Polizist, Feuerwehrmann, Rettungsschwimmer, bei der Bergrettung oder beim Auf-und Abbau großer Veranstaltungen, kann sich durch Training mit dem eigenen Körpergewicht gezielt fit halten. Die dabei aufgebauten Muskeln sind jederzeit einsatzbereit und geschmeidig aufeinander abgestimmt. Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht stemmen können und rundum starke Muskeln besitzen, können Sie auch mit schwerem Gerät hantieren, einem Verbrecher nachsetzen oder Verletzte bergen.
Fit als Mutter
Ein Tipp für Frauen, die Kinder geboren haben und in der Folge an Rückenschmerzen leiden: Auch hier liegt der Schlüssel in der gezielten Wiederaktivierung der Bauchmuskulatur. Machen Sie neben Crunches auch Liegestütze! Die trainieren nicht nur die Körpermitte, sondern als Druckübung auch Trizeps und Schultern. Das ist eine hervorragende Ausgleichsübung für die vom vielen Tragen überforderten Arm-und Rückenmuskeln. Mit meinem Konzept können Sie überall trainieren, wo Sie 30 Minuten Zeit für sich selbst finden. Wer sich mit dem Bärengang warm macht, trägt zugleich zur Unterhaltung des Nachwuchses bei! Ältere Kinder machen sicher gern mit. Fangen Sie mit den einfachen Versionen an (Stufe 1) und bauen Sie Ihre Leistungsfähigkeit schrittweise bis zu den höchsten Anforderungen (Stufe 4 und höher) aus.
Fit als Mann
Ein Tipp für die Herren der Schöpfung: Je stärker die Rumpfmuskulatur und je straffer der Bauch, desto leichter lassen sich Ihre Vorstellungen von genussvollem Sex verwirklichen. Starke Bauchmuskeln wirken nicht nur attraktiv, sondern verbessern die Stoßkraft, können die Dauer des Aktes verlängern (besonders relativ kurz nach dem Training, wenn der Körper noch unter Endorphinausschüttung steht) und erleichtern den Positionswechsel. Das ist doch mal ein konkretes Trainingsziel.
Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist in Alltag, Sport und Beruf unerlässlich. Starke Bauch-und Rückenmuskeln schützen vor Verletzungen, weil der Körper sich bei spontanen Bewegungen oder sportlichem Einsatz nicht lange ausbalancieren muss. So fließt die aktive Kraft ohne Reibungsverluste in die gewünschte Bewegung.
Ich will, ich muss – ich kann das!
Motivation ist ein zweischneidiges Schwert. Solange sie stimmt, können wir Berge versetzen. Aber der Mensch ist nicht nur ein motiviertes Kraftpaket, das seine Leistungsfähigkeit genießt, sondern auch ein fauler Knochen, der lieber kräftesparend auf seinem Bärenfell liegen bleibt, anstatt auf die Jagd zu gehen, solange der Kühlschrank noch voll ist.
Manch einem Bärenfellfreund rettete seine Faulheit in der Vergangenheit das Leben: Er wagte sich nicht in die Höhle des Löwen, erlitt keinen Jagdunfall und brach nicht bei Tauwetter im See ein. Er hat überlebt und in der Zwischenzeit vermutlich an neuen Werkzeugen oder Waffen getüftelt, um sich nicht die Finger zu verbrennen, wenn er die Kastanien aus dem Feuer holte. Darum trägt jeder heutige Mensch auch Bärenfellgene in sich.
Risikofaktor Bewegungsmangel
Heutzutage haben wir jedoch so wenig Anlass, uns körperlich zu betätigen, dass unser Körper und damit unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit leiden. Bewegungsmangel ist der Hauptgrund für die meisten Zivilisationskrankheiten, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Übergewicht, Gelenkproblemen und Osteoporose. Aber Achtung: Bei »Bewegungsmangel« geht es in erster Linie um den Mangel an echter Anstrengung mit muskulärer Belastung.
Graben Sie lieber Ihren Garten um oder steigen Sie regelmäßig im Büro alle Treppen bis in den siebten Stock, als eine Stunde joggen zu gehen. Der Trainingseffekt für Herz und Kreislauf ist weitaus höher, wie Sie spätestens merken, wenn der Schweiß in Strömen rinnt! Achten Sie auf wechselnde Belastungen im Alltag.
Die täglich gleiche Jogging-oder Fahrradrunde, an die sich der Körper mit der Zeit perfekt anpasst, hat nicht nur keinerlei Trainingseffekt, sondern unterstützt insbesondere bei unzureichender Eiweiß-und Kalorienzufuhr langfristig den Abbau anderer Muskeln, die dabei nicht gefordert werden. Was nützt Ihnen ein fittes Herz, wenn Ihr Körper bei einer realen Belastung den Dienst versagt? Wann mussten Sie im Alltag das letzte Mal einen Kilometer rennen – und wie oft pro Woche heben Sie schwere Dinge?
Außerdem werden Gelenke, Sehnen und Bänder beim Ausdauertraining häufig überlastet und langfristig geschädigt. Insbesondere Läufer müssen auf ein angemessenes Ganzkörpertraining achten, um Verletzungen der großen Gelenke (Knie, Hüfte) vorzubeugen. Diese Gelenke müssen von allen Seiten sauber stabilisiert sein, damit sie der Dauerbelastung standhalten. Ich empfehle insbesondere Walking und Wandern. Das ist eine Bewegungsform, die jeder Mensch für ein langes, gesundes Leben braucht.
Und was ist mit der Cardiozone?
In der gern propagierten Cardiozone (der angeblichen »Fettverbrennungszone« mit 120 bis 140 Herzschlägen pro Minute) sollten Sie sich nur unter drei Umständen bewegen:
zum Aufwärmen
zur aktiven Regenerierung und Entspannung zwischen zwei Krafttrainingstagen
wenn Sie als Ausdauer-oder Mannschaftssportler an Ihrer Bewegungseffizienz und Technik feilen wollen
Spielen Sie mit Ihren Freunden Basketball oder Beachvolleyball. Gehen Sie zum Fußballtraining, zum Schwimmen, auf die Skipiste oder auf den Tennisplatz. Powern Sie sich gemeinsam aus und genießen Sie den Wettstreit – an den Tagen zwischen Ihren persönlichen Trainingseinheiten. Je fitter Sie sich durch Ihr Ganzkörperkrafttraining halten, desto sicherer werden Ihre Bewegungsabläufe, und desto besser sind Sie vor Verletzungen geschützt.
Für mich persönlich hat Körpertraining in erster Linie den Sinn, dass wir spontan zu allem in der Lage sind, worauf wir gerade Lust haben. Dann liegt die entsprechende Grundfitness vor, auf der ich meine Leistungsfähigkeit zügig gezielt ausbauen kann. Ziehen Sie los und stellen Sie etwas an, wovon Sie später Ihren Enkeln erzählen können – oder nehmen Sie Ihre Kinder und Enkel gleich mit!
Keine Ausreden
Meine Übungen können Sie überall durchführen, zu Hause und im Hotel, im Freien und in geschlossenen Räumen, auf eigene Faust, zum für Sie optimalen Zeitpunkt und größtenteils ohne Hilfsmittel. Damit entfallen bereits diverse Ausreden wie »zu weite Anfahrt«, »kein Platz«, »zu langweilig«, »keine Zeit«, »zu umständlich« oder »zu teuer«.
Sie müssen sich nur aufraffen. Definieren Sie vorab ein oder zwei ganz persönliche Ziele, zum Beispiel: »Ich will den Getränkekasten in den dritten Stock tragen können, ohne zwischendurch abzusetzen«, »Ich will im Skiurlaub topfit sein, damit ich die neue Piste fahren kann« oder schlichtweg »Ich habe keine Lust auf den nächsten Hexenschuss«.
Legen Sie JETZT Trainingszeiten für die kommende Woche (nicht für den Rest Ihres Lebens!) fest, die Sie ebenso genau einhalten wie einen Termin beim Chef, beim Arzt oder beim Friseur (je nachdem, was für Sie am wichtigsten ist). Schreiben Sie diese Zeiten in den Kalender und sprechen Sie Ihr Vorhaben laut aus: »Ich trainiere diese Woche Montag, Mittwoch und Samstag, und zwar immer um 17 Uhr.« Wählen Sie einen festen Ort für Ihr Training, an dem Sie zu diesen Zeiten ungestört sind.
Und dann ziehen Sie bequeme Kleidung und Sportschuhe an und wärmen sich für Ihr erstes Workout auf. Notieren Sie zu Beginn unbedingt Ihren Leistungsstand in den unterschiedlichen Kategorien und bewahren Sie diesen Zettel gut auf. Nichts ist so motivierend wie der Erfolg!
Ein neues Selbstkonzept
Das Schöne an meinem Konzept ist: Sie lassen sich auf Ihren Körper ein und lernen sich von einer ganz neuen, erstaunlich leistungsfähigen Seite kennen. Wenn Sie einen Trainingspartner haben – nur zu! Das kann anspornen und die Motivation erhöhen, aber Sie müssen auch weitermachen können, wenn der andere mal ausfällt oder schneller oder langsamer vorankommt als Sie. Nehmen Sie keine falsche Rücksicht, entwickeln Sie aber auch keinen falschen Ehrgeiz.
Ich will, dass Sie Eigenverantwortung übernehmen und möglichst viel Kontrolle über Ihren Körper und Ihr Leben haben. Denn ein leistungsfähiger Körper eröffnet im Leben zahllose Möglichkeiten, trägt entscheidend zur Gesundheit von Stoffwechsel, Herz, Kreislauf, Knochen und Gelenken bei und hebt nebenbei Laune und Selbstbewusstsein.
Die Kraft und Fähigkeit, unabhängig von äußeren Umständen alles tun zu können, was einem selbst wichtig ist – gibt es eine bessere Motivation?
Anatomische Grundlagen: Das sollten Sie wissen
Im Optimalfall funktioniert der menschliche Körper wie eine gut geölte Maschine. Um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben, braucht er als Schmier-und Treibstoff zahlreiche Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung (siehe Kapitel 5), regelmäßige Bewegung aller Gelenke, gezielte Beanspruchung und Dehnung bestimmter Muskeln und zwischendurch ausreichend Ruhepausen und einen gesunden Schlaf zur Regeneration. Gelenke, Sehnen und Bänder bedürfen dabei übrigens keines besonderen Schutzes: Der beste Gelenkschutz liegt in gut trainierten, starken und geschmeidigen Muskeln, die in ihren Bindegewebshüllen, den Faszien, locker übereinandergleiten, ohne miteinander zu verkleben.
Die Knochen
Die rund 200 Knochen im menschlichen Körper erfüllen unterschiedliche Funktionen. Die langen Röhrenknochen an den Extremitäten ermöglichen uns die Benutzung von Armen und Beinen, Händen und Füßen, also Bewegungsfreiheit. Die platten Knochen von Becken, Schulterblatt oder Schädel schützen lebenswichtige Organe, außerdem enthalten sie blutbildendes Knochenmark. Hand-und Fußwurzelknochen müssen bei verschiedensten Bewegungsabläufen starken Druck-und Stauchkräften widerstehen und sind daher besonders verletzungs-und arthrosegefährdet. Die Wirbel dienen der Aufrichtung und Beweglichkeit sowie dem Schutz des Rückenmarks mit seinen Nervensträngen, und die Rippen schützen mit Lunge und Herz lebenswichtige Organe.
Knochenaufbau und Knochenabbau
Unsere Knochen sind auch nach Abschluss des Wachstums keineswegs etwas Statisches. Bis zum Alter von etwa 30 Jahren bauen wir mehr Knochenmasse auf als ab, wobei Knochen, die beim Sport oder im Beruf besonders viel beansprucht werden, vom Körper auch besonders beharrlich gefestigt werden. Es ist also keineswegs ein Mythos, dass beispielsweise ein Schmied durch das Führen seines Hammers nicht nur dicke Muskeln entwickelt, sondern auch über besonders dicke und stabile Knochen verfügt. Die Einlagerung von Mineralien, insbesondere Kalzium, macht den Knochen hart, die Einlagerung organischer Verbindungen (Bindegewebsfasern) sorgt für eine gewisse Elastizität gegenüber Zugkräften.
Dieser Aufbau wird durch sportliche Belastung unterstützt, denn die Zug-und Druckkräfte, die sich über die Sehnen auf die Knochen übertragen, regen die Aktivität der knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) an. Ihre Gegenspieler sind die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten). Sie werden mit zunehmendem Alter aktiver, woran insbesondere bei Frauen auch der Hormonstatus beteiligt ist.
Wenn der Knochenabbau deutlich rascher fortschreitet als der Knochenaufbau, kommt es zu Osteoporose: Die Knochendichte nimmt ab, die Knochensubstanz wird brüchig, und irgendwann können bei kleinsten Fehlbelastungen oder auch spontan Frakturen auftreten. Häufig betroffen sind hiervon die Wirbelkörper sowie der Hüftkopf.
Stressfraktur
Eine Sonderform der Skelettüberlastung ist der Ermüdungsbruch (Stressfraktur) durch übermäßige Beanspruchung, beispielsweise bei Läufern, die über 100 Kilometer pro Woche laufen und Fußfehlstellungen aufweisen oder sich falsch ernähren. Besonders häufig betroffen sind Mittelfußknochen (»Marschfraktur« bei mangelhaft trainierten Rekruten) und Schienbein (bei Joggern). Frauen haben aus hormonellen Gründen insgesamt mehr mit Stressfrakturen zu kämpfen als Männer. Anfänglich kommt es zu Schmerzen unter Belastung und Entzündungserscheinungen, später zu einer Schwellung im Bruchbereich und zu dumpfen Schmerzen auch in Ruhe. Ermüdungsbrüche treten bei normaler Belastung mit hoher Wiederholungszahl oder aber bei hoher Belastung mit hoher Wiederholungszahl auf. Mein Trainingsansatz – hohe Belastung, niedrige Wiederholungszahl – beugt derartigen Phänomenen vor.
Die Gelenke
Echte Gelenke verfügen über einen Gelenkspalt mit Gelenkflüssigkeit innerhalb einer Gelenkhöhle bzw. Gelenkkapsel. Die Knochenenden sind von Knorpel überzogen. Die Knorpelzellen erzeugen ein Gewebe aus Bindegewebsfasern (Kollagen) und Eiweiß-Zucker-Molekülen und können viel Wasser binden. Knorpelzellen enthalten keine Blutgefäße und sind für ihren Stoffwechsel auf die Versorgung über die Gelenkflüssigkeit angewiesen.
Die Gelenkschleimhaut (Synovialis) muss alle Nährstoffe über die Gelenkflüssigkeit bereitstellen, und nur durch ständigen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung eines Gelenks kann sich der Knorpel mit dieser nährstoffreichen Flüssigkeit vollsaugen, die anschließend auch beim Abtransport verbrauchter Substanzen hilft. Die Gelenkflüssigkeit dient zugleich auch als Gelenkschmiere und schützt den Knorpel vor Abrieb. Einmal beschädigter Knorpel kann sich bei Erwachsenen dummerweise nicht mehr regenerieren; darum kommt dem vorbeugenden Gelenkschutz durch gezielten Kraftaufbau eine so wichtige Rolle zu. Auch die verbesserte Stabilität durch starke Muskeln und saubere Bewegungsmuster zögern einen Knorpelverlust hinaus und tragen damit zum Erhalt der Beweglichkeit bis ins Alter bei.
Die Bänder
Viele Gelenke werden von Bändern (Ligamenten) gehalten. Die Bänder bestehen aus relativ straffem Bindegewebe (Collagen) und verbinden verschiedene Knochen miteinander. Sie stabilisieren Gelenke und schränken damit deren Bewegungsspielraum so ein, dass die jeweilige Struktur optimal funktioniert. Besonders beansprucht sind beim Menschen infolge des aufrechten Gangs die verschiedenen Kniebänder (Kreuzbänder, seitliche Bänder), die das Knie vor Fehlbelastungen schützen sollen, aber auch die Bänder am Sprunggelenk.
Meine Anleitungen entsprechen dem natürlichen Bewegungsspielraum der Körpergelenke. Scharniergelenke wie Ellbogengelenk oder Knie werden anatomiegerecht als Scharniere eingesetzt. Bei den Kugelgelenken (wie Hüfte oder Schulter) achten wir darauf, den Bewegungsspielraum in der Gelenkpfanne auszuloten und alle beteiligten Muskeln gleichmäßig zu kräftigen. Eine einseitige Überbeanspruchung kann zum Anschwellen einzelner Muskelstränge führen und das gesamte Gelenk blockieren. Lassen Sie es nicht dazu kommen und achten Sie auf ein vielseitiges Ganzkörpertraining.
Gelenkverletzungen mit Schädigungen der Gelenkschleimhaut, der Nervenenden oder der stabilisierenden Bänder (Bänderdehnung oder -riss) bewirken häufig eine Instabilität. Die saubere Gelenkführung muss erst wieder erlernt werden, und es kommt in der Regel zu Entzündungsreaktionen der Gelenkschleimhaut mit Erguss, Verdickung oder Verklebungen. Lassen Sie derartige Phänomene immer ärztlich abklären und behandeln, damit Ihre Gelenke nicht steif werden. Die beste Vorbeugung sind rundum geschulte, starke, stabile Muskeln, die den eigenen Körper in jeder Lebenslage stabilisieren und halten können.
Die Muskeln
Die Muskeln bewegen sich in derben Bindegewebshüllen (Faszien), die gewissermaßen eine Führungsröhre für den Muskel bilden, damit er auch in nicht angespanntem, erschlafftem Zustand in seiner Lage bleibt. Durch komplizierte Reaktionen können die Muskelfasern sich auf bis zu 50 Prozent ihrer entspannten Länge verkürzen; dabei schwillt der dickste Teil des Muskels, der Muskelbauch, deutlich an.
Haltemuskulatur und Bewegungsmuskulatur
Die Haltemuskulatur wird auch als tonische Muskulatur bezeichnet und neigt zur Verkürzung. Ihr Gegenspieler ist die Bewegungsmuskulatur, die als phasische Muskulatur bezeichnet wird und ohne regelmäßiges Training relativ schnell nachlässt.
Zur tonischen Muskulatur zählen insbesondere der große und kleine Brustmuskel (Pectoralis major und minor), der absteigende Teil des Trapezius (Trapezius descendens), der Schulterblattheber (Levator scapulae), die Rückenstrecker von Lenden-und Halswirbelsäule, der Biceps brachii und die Unterarmbeuger, diverse Oberschenkelmuskeln (Adduktoren, Rectus femoris, Vastus lateralis) und verschiedene Unterschenkelmuskeln.
Besonderer Aufmerksamkeit bedürfen als phasische Muskeln die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis), der innere Oberschenkelmuskel (Vastus medialis), der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior), die Wadenbeinmuskeln (M. peronei), der Rückenstrecker der Brustwirbelsäule (Erector spinae), der quer verlaufende und der aufsteigende Teil des Trapezmuskels (Trapezius transversus und ascendens), die Rautenmuskeln (Rhomboidei) als tiefere Schicht der Rückenmuskulatur, der Triceps brachii und die diversen Schichten der Gesäßmuskulatur (Gluteusmaximus, medius und minimus).
Wie das Training diese Muskeln im Einzelnen anspricht, klären wir in Kapitel 7 bis 12 bei den einzelnen Muskeln und Muskelgruppen.
Das menschliche Skelett ist ein Hebelsystem, das von Muskeln bewegt wird. Neben der genetischen Zusammensetzung der Muskelfasern (schnell und langsam feuernden Fasern) haben auch Hebellänge (beispielsweise die Länge des Unterarms) und die Punkte, an denen die Muskeln über die Sehnen mit den Knochen verbunden sind, erheblichen Einfluss auf die persönliche Fähigkeit, Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen. Ein Muskel, dessen Ansatz näher am Scharnier liegt (zum Beispiel dem Ellenbogen, siehe Abbildung oben), kann – unter ansonsten gleichen Ausgangsbedingungen – deutlich mehr Tempo hervorbringen als einer, der weiter entfernt ansetzt. Andererseits kann der Muskel mit dem distaleren Ansatz mehr Widerstand überwinden. In Bezug auf das Gelenk sorgt ein gelenknaher Muskelansatz also für höheres Tempo, ein gelenkfernerer Ansatz hingegen für mehr Kraft. Und dabei geht es nur um Unterschiede im Millimeterbereich. Ähnliches gilt für die Hebellänge. Längere Segmente können mehr Tempo erzeugen, kürzere Abschnitte (Hebel) mehr Kraft (siehe Abbildungen unten zu Tempo und Kraft). Sowohl die Zusammensetzung der Muskelfasern als auch Segmentlänge und Muskelansatzpunkte sind genetisch festgelegte, individuelle Variablen, welche die Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Solche strukturellen Unterschiede sind im Hinblick auf die korrekte Technik zu beachten, besonders bei Kniebeugen. Nicht jeder sieht dabei gleich aus, und der Versuch, andere in die Position zu bringen, die wir für »richtig« halten, kann ernüch-ternd sein. Der Körperbau ist bei jedem Menschen individuell leicht unterschiedlich, und deshalb sind auch unsere Bewegungsabläufe nicht komplett identisch. Diese Grundregel gilt für alle Sportarten. Nicht jeder ist der geborene Marathonläufer, Gewichtheber oder Yogi. Das heißt nicht, dass Sie solche Sportarten dann nicht betreiben sollten. Achten Sie einfach darauf, Ihre Fähigkeiten allmählich und mit Bedacht aufzubauen. Zwingen Sie sich (und andere) nicht in Positionen, für die Sie nicht gebaut oder einfach noch nicht bereit sind.
Das Zusammenspiel der Muskulatur
Muskeln, die eine erwünschte Bewegung ausführen, nennen wir Agonisten. Ihre Gegenspieler, die die Gegenbewegung ausführen oder aber dafür sorgen, dass eine Bewegung nur bis zu einem bestimmten Punkt kontrolliert abläuft, gelten als Antagonisten. Darüber hinaus gibt es in der Regel Muskelgruppen, die bei bestimmten Bewegungen mitaktiviert werden. Das sind Synergisten. Zum Beugen des Armes muss beispielsweise der Biceps brachii aktiv werden und ist in diesem Fall der Agonist. Unterstützt wird er vom Oberarmmuskel (M. brachialis) und vom Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) als Synergisten. Der Triceps brachii wäre in diesem Fall als Armstrecker der einzige Antagonist.
Wenn wir nun beim Liegestütz den Körper absenken, arbeitet der Bizeps als Armbeuger, und der gedehnte Trizeps muss den Körper in jeder Position stützen und halten. Kehren wir wieder in die Ausgangsposition, muss der Trizeps volle Leistung bringen, und der Bizeps wirkt zusammen mit zahlreichen anderen Arm-, Brust-und Schultermuskeln eher stabilisierend und haltend. Bei 70 Liegestützen in zwei Minuten (dem Trainingsziel meiner Rekruten) müssen sich alle beteiligten Muskeln in raschem Wechsel kontrahieren und dehnen.
Muskelverletzungen
Muskelverletzungen entstehen bevorzugt beim schnellen Antritt oder Absprung, bei Richtungswechseln, bei schlecht koordinierten Bewegungen und beim plötzlichen Abbremsen (eine häufige Verletzungsursache). Daher gelten Leichtathletik (Laufen, Springen, Werfen), alle Ballsportarten (Mannschaftssport) und Schlägersportarten (Tennis, Squash, Badminton) sowie Kraftsport (Gewichtheben) als verletzungsträchtig.
Beugen Sie vor: durch sorgfältiges Aufwärmen und abgestuftes Training mit dem eigenen Körpergewicht. Gehen Sie dabei planmäßig vor! In meinem Trainingskonzept geht es stets darum, die Übungen zu finden, die Sie gerade noch sauber und koordiniert in der gewünschten Wiederholungszahl durchführen können. Eine Steigerung findet erst statt, wenn die aktuelle Stufe erfolgreich bewältigt ist.
Krämpfe beruhen in der Regel auf einem Ungleichgewicht der Nährstoffversorgung, insbesondere der Elektrolyte Magnesium und Kalium sowie der B-Vitamine. Ernähren Sie sich abwechslungsreich, mit viel Obst und Gemüse, und trinken Sie gutes Mineralwasser. Sportgetränke enthalten häufig viel Zucker, Koffein und alle möglichen überflüssigen Zusatzstoffe. Eine Apfelschorle reicht völlig aus!
Muskelkater kennt jeder. Er entsteht, wenn es bei ungewohnten Beanspruchungen im Muskel zu unkontrollierten Zuckungen kommt, die Mikroverletzungen hervorrufen. Dann tritt im Muskel Wasser aus (Ödembildung), und es werden schmerzauslösende Substanzen freigesetzt, die zu Verspannungen führen. Hilfreich sind ein sorgfältiges Cool-down, eine warme Dusche oder ein warmes, entspannendes Bad nach dem Training, gesunde Ernährung und regelmäßiges Trainieren.
Sehnen
Die Sehnen übertragen die Zugwirkung der Muskeln auf die Knochen. Sie sind erheblich dünner als die Muskeln, extrem reißfest und in ihrer Form ebenso unterschiedlich wie die Muskeln selbst: Es gibt lange strangförmige Sehnen, aber auch kurze und breite und flache Sehnen, sogenannte Aponeurosen. In der Regel setzen sie an der nährenden Knochenhaut (Periost) an, die den Knochen überzieht.
An manchen Stellen wird der Druck der Sehnen auf die empfindliche Knochenhaut durch Schleimbeutel abgefedert. Dabei handelt es sich um kleine »Säckchen«, die mit einer schleimigen Flüssigkeit gefüllt sind und wie ein Wasserkissen wirken. Bei Überbeanspruchung durch anhaltenden Druck kann ein Schleimbeutel sich entzünden, was sehr schmerzhaft sein kann.
Mein Trainingskonzept beruht auf eigenverantwortlichem Training, auf meinen Erfahrungen während meiner Ausbildung zum Elitesoldaten und der entsprechenden Einsätze sowie auf den Erfahrungen als Spezialist für die körperliche Ausbildung von Rekruten für Sondereinheiten. Dank Einbeziehung moderner sportwissenschaftlicher Erkenntnisse, sorgfältiger Beobachtung der Soldaten und ständiger Anpassung meiner Konzepte konnte ich die vorherige Ausfallquote von 85 bis 95 Prozent aufgrund von Verletzungen und körperlicher Erschöpfung während der dreieinhalbmonatigen Eliteausbildung um etwa 40 Prozent senken. Mit meiner Methode erreichten also deutlich mehr mutige und leistungsbereite junge Soldaten das vorgegebene Trainingsziel und konnten fit, stark und selbstbewusst den nächsten Schritt ihrer Ausbildung antreten.
Wer arbeitet, muss gut essen
Haben Sie eine Stoffwechselerkrankung? Oder eine gefährliche Lebensmittelallergie? Wenn ja, dann mische ich mich in Ihre Ernährung nicht ein – Sie wissen selbst am besten, was Sie brauchen.
Für alle anderen gilt die Devise: Finger weg von den neuesten Diäten und Ernährungstrends. Lösen Sie sich von Expertenratschlägen und vertrauen Sie dem gesunden Menschenverstand und Ihrem Appetit. Damit es Ihnen rundum gut geht, brauchen Sie in erster Linie regelmäßig drei Makronährstoffe:
hochwertige Proteine
Die Kalorienzufuhr sollte dabei dem Verbrauch entsprechen und regelmäßig etwa alle drei Stunden erfolgen, damit der Körper nicht in ein Energieloch absackt. Wenn der Körper sich darauf verlassen kann, nicht erst bei Heißhunger versorgt zu werden, können Sie auch Ihre Gelüste beherrschen. So kann der Körper getrost auf Fettverbrennung umschalten, anstatt sein Fett verzweifelt zu verteidigen, wenn zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten eine drohende Hungersnot signalisieren.
Welche Nahrung braucht der Mensch?
Wichtiger als die Kalorienmenge ist deren Qualität. Alles, was Sie essen, sollte einen hohen Nährwert haben, also den Körper nicht nur mit Kalorien (Energie), sondern auch mit Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren versorgen. So kommt er nicht auf die Idee, Muskeln abzubauen und die Fettreserven zu schonen, was bei einer eingeschränkten Kalorienzufuhr oder regelmäßigen kurzfristigen Zuckerspitzen leicht der Fall ist.
Rein genetisch ist ein Großteil der Menschheit auch heute noch auf Steinzeitnahrung programmiert: viel faserreiches Gemüse, Nüsse, Samen, Eier, Pilze, Fleisch, Fisch und Knochenmark, je nach Saison und Lebensraum ergänzt um ein Stück Obst oder eine Handvoll Beeren. Das ist die Mischung, auf die der Körper der Jäger und Sammler optimiert war. Viele indigene Völker auf der Welt wurden erst im letzten Jahrhundert in die heutige Überflussgesellschaft katapultiert und kommen mit den heute üblichen Kohlenhydratmengen überhaupt nicht zurecht.
Nomadenvölker mit ihren Viehherden entdeckten, wie sie Milchprodukte durch Fermentierung verträglich und haltbar machen konnten. Dieses tierische Eiweiß stellte – neben der ständigen Verfügbarkeit von Fleisch, Knochen, Häuten und Lastenträgern – einen Überlebensvorteil dar. Trotzdem vertragen noch heute bei Weitem nicht alle Menschen Milchprodukte.
Der Siegeszug der Kohlenhydrate
Der Anbau von Getreide, Reis und Kartoffeln war der nächste Schritt. Die Menschen lernten Brot und Nudeln herzustellen. Diese immer länger haltbaren Kohlenhydrate erleichterten auf weiten Reisen oder Feldzügen sowie unter ungünstigen klimatischen Verhältnissen die Vorratshaltung.
Kohlenhydrate spenden schnelle Energie und sind daher im Körper hoch begehrt, um nach einer Anstrengung die geleerten Speicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen.
Zuckerzufuhr und Insulinausschüttung
Kurzkettige Kohlenhydrate aus fettarmen Milchprodukten (Laktose) oder Haushaltszucker (Glukose) bewirken eine prompte Ausschüttung des körpereigenen Hormons Insulin, mit dessen Hilfe der Zuckergehalt im Blut auf ein für den Körper tolerierbares Maß abgesenkt wird. Zucker, der nicht gleich von den Muskeln verbrannt wird, kann dort und in der Leber in Form von Glykogen zwischengelagert werden. Sobald diese Speicher voll sind, wird der Zucker über den Türöffner Insulin in die Körperzellen geschleust und dort in Form von Fett gespeichert.
Bei einer hohen Zuckerzufuhr erfolgt eine hohe Insulinausschüttung. Allerdings kreist das Insulin auch nach Erfüllung seiner Aufgabe noch eine Weile im Blut. Der Zuckerpegel sinkt dabei so weit ab, dass ein »Zuckertief« folgt, das müde macht und neuen Appetit auf Kohlenhydrate weckt.
Wegen dieses Regelkreises sollte man Kohlenhydrate bevorzugen, die vom Körper langsam aufgenommen werden, also einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Frisches Gemüse, frisches Obst (nichts aus der Dose) und Beeren haben so viele Fasern, dass der darin enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) nur langsam ins Blut übergeht.
Schon bei Fruchtsäften und insbesondere bei gezuckerten Fruchtnektaren kippt dieses Verhältnis – ein Glas Apfelsaft ist im Hinblick auf Zuckergehalt und Insulinausschüttung genauso schädlich wie die gleiche Menge Cola.
Vergessen Sie das Fettsparen und achten Sie lieber auf Ihre Kohlenhydratzufuhr, insbesondere auf den Zuckergehalt in industriell gefertigten Lebensmitteln wie Frühstückscerealien, Backwaren, Fertigpizzen und anderem. Verzehren Sie Ihre Kohlenhydrate am besten in Form von Gemüse jeglicher Art, ob roh oder gedünstet. Ergänzend darf es auch Milch-und Vollkornprodukte geben. Damit verbessern Sie zugleich Ihre Nährstoffzufuhr und können auf Vitamintabletten getrost verzichten.
Fette sind Freunde – weisen Sie ihnen nicht die Tür!
Fett macht nicht automatisch fett, im Gegenteil! Gute Fette sind für die Leistungsfähigkeit des Körpers unentbehrlich, darum giert er nach Fett. Empfehlenswerte einfach gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Nussöl, Leinöl, Olivenöl, ungehärteten pflanzlichen Ölen und Fischöl enthalten. Sie senken die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins und der Triglyzeride und schützen somit das Herz.
Eher meiden sollten Sie tierische Fette (abgesehen von fettem Fisch aus kalten Meeren) sowie alles, was gehärtete Öle enthält, also Margarine, fertige Backwaren (je länger haltbar, desto kritischer!), Paniertes (Fischstäbchen, Schnitzel), Kartoffelchips und insbesondere frittiertes Fast Food.
Gesättigte Fette sind nicht grundsätzlich »böse«, aber sie sollten möglichst naturbelassener Herkunft sein – Beispiele sind frisches Fleisch (keine Wurstwaren oder Schnitzel mit mehr Panade als Fleisch!) sowie Quark, Jogurt, Kefir oder Käse. Gesäuerte Milchprodukte wie Jogurt oder Kefir liefern zusätzlich gesunde Bakterien für die Darmflora. Milchprodukte müssen nicht fettarm oder fettfrei sein – der Fettgehalt sorgt für eine langsamere Verdauung und zögert damit den Übergang des Milchzuckers ins Blut hinaus.
Aminosäuren als Bausteine für die Muskeln
Wer Muskelmasse aufbauen und behalten will, braucht pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 1,6 Gramm Eiweiß am Tag. Der Körper zerlegt dieses Eiweiß in seine Bausteine, die Aminosäuren, mit denen er Körperzellen repariert und umbaut. Bestimmte essenzielle Aminosäuren sind dabei unbedingt aus der Nahrung zu entnehmen, andere kann er selbst erzeugen.
Eiweiß hält wie Fett lange satt und ist in Geflügel, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Milchprodukten, Soja, Tofu, Bohnen und Eiern enthalten. Achten Sie darauf, mit jeder Mahlzeit eine Portion gesundes Eiweiß für die Muskeln aufzunehmen.
Bauen Sie Ihre Muskeln in erster Linie mithilfe von echter, ehrlicher Nahrung auf, nicht mit Industrieprodukten. Soldaten im Kampfeinsatz oder Astronauten in der Weltraumstation brauchen mitunter Spezialkost, die leicht mitzuführen ist, kurzfristig alle erforderlichen Nährstoffe liefert und während der Mission fit hält. Ein normaler Mensch sollte sich nicht von den Werbestrategen der Konzerne an der Nase herumführen lassen.
Die einzige Ausrede ist vielleicht der Zeitfaktor. Nicht immer kann man vorkochen, und es steht auch nicht ständig ein Kühlschrank parat. Hart gekochte Eier und Thunfisch aus der Dose sind auf die Dauer keine Lösung; zudem verlangt unser Körper nach Abwechslung. Unterwegs kann es daher von Vorteil sein, wenn man als Zwischenmahlzeit eine Flasche mit der vordosierten Menge Proteinpulver mitführt. Sobald sich der Hunger meldet, geben Sie zunächst die Hälfte der erforderlichen Wassermenge hinzu, schütteln kräftig und füllen dann mit dem restlichen Wasser auf.
Im Optimalfall rühren Sie noch einen Esslöffel Leinöl in den Shake, dann haben Sie auch gleich eine hochwertige Fettversorgung, die lange satt macht.
Auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate kann der Körper eine gewisse Zeit verzichten. Auf Wasser nicht! Unser Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser; Männer haben einen etwas höheren Wassergehalt als Frauen. Bei einem Prozent Wassermangel verspüren wir den ersten Durst, ab fünf Prozent lässt die Leistungsfähigkeit spürbar nach, ab zehn Prozent beginnt das Delirium. Danach wird es bereits kritisch.
Nur mit einer ausreichenden Wasserzufuhr kann der Körper Schadstoffe ausschwemmen, die Nierenfunktion erhalten, Nährstoffe zu den Zellen transportieren und Blut und Hirnflüssigkeit funktionsfähig halten. Die tägliche Mindesttrinkmenge liegt für Erwachsene bei etwa zwei Litern Wasser, Tee oder Mineralwasser – süße Getränke oder Alkohol zählen nicht mit! Bei schweißtreibendem Training oder im Hochsommer darf die Menge gern höher sein. Achten Sie dann jedoch auf einen ausgewogenen Elektrolytgehalt, also die passende Mineralstoffzusammensetzung.
Voller Bauch trainiert nicht gern – der richtige Zeitpunkt zum Essen liegt tatsächlich nach dem Training. Gewöhnen Sie sich an, innerhalb von 45 Minuten nach dem Workout 30 bis 50 Gramm magere Proteine – Molke, Soja, Eier, Geflügel, Fisch – und 30 bis 50 Gramm schnell verwertbare Kohlenhydrate zu verzehren. (Das sind keine Riesenmengen, sondern für die Proteine nur 100 Gramm Tofu oder je ein Stück Fisch oder Fleisch von 150 bis 200 Gramm und dazu ein Vollkornbrötchen mit Tomatenscheiben und Salat.)
Beim Trainieren entstehen durch die erhöhte Belastung winzige Verletzungen (Mikrotraumata) in den Muskeln. Wer den Muskeln über hochwertige Proteine zügig die nötigen Aminosäuren zur Reparatur bereitstellt, sorgt für eine optimale Regeneration.
Die Kombination mit Kohlenhydraten bewirkt eine kleine Insulinspitze, die zu diesem Zeitpunkt ausdrücklich erwünscht ist. Insulin schleust nämlich nicht nur Zucker in die Zellen, sondern unterstützt auch die Nutzung der Proteine durch die Muskeln. Wenn die Glukosespeicher in den Zellen nach dem Training nicht zügig wieder aufgefüllt werden, schaltet der Körper nicht auf Muskelaufbau um, sondern geht dazu über, aus seinen Muskeln Energie zu gewinnen, also Muskeln abzubauen. Das ist das Gegenteil dessen, was wir anstreben!
Vor und nach dem Training
Kennen Sie meine DVDs? Wenn ja, dann ist Ihnen bereits bewusst, dass jeder meiner Workouts konsequent mit Aufwärmeinheiten für die beteiligten Muskelgruppen beginnt und mit Abwärm-und Dehnübungen endet. Nur so können Sie Verletzungen vorbeugen. Verzichten Sie nie auf diese scheinbar so kleinen Übungen, die nur jeweils fünf Minuten in Anspruch nehmen. Sie schützen nicht nur die Muskeln, sondern insbesondere auch Gelenke, Sehnen und Bänder.
Aufwärmen
Wer aufgrund der Lebensumstände oder nach einer Verletzung längere Zeit inaktiv war, beginnt am besten mit 2 x 90 Sekunden Marschieren auf der Stelle; dazwischen machen Sie 30 Sekunden Pause. Sobald Sie etwas fitter sind, machen Sie eines meiner Aufwärmprogramme.
Die Übungsteile (Kapitel 8 bis 12) sind jeweils nach Schwierigkeitsgrad gestaffelt. Fortgeschrittene können sich wunderbar mit den einfachsten Ganzkörperübungen aus allen fünf Kapiteln aufwärmen (Stufe 1, je sechs Wiederholungen, drei Sätze im Wechsel mit den entsprechenden Übungen aus anderen Teilen). Die Aufwärmphase vor dem eigentlichen Training braucht nur wenige Minuten zu umfassen. Sie dient dazu, die Muskeln besser zu durchbluten und für mehr Geschmeidigkeit zu sorgen, damit sie der nachfolgenden Belastung verletzungsfrei standhalten.
Zu meinen Lieblingsaufwärmkonzepten zählt das folgende Programm, das mit sieben einfachen Übungen in nur fünf Minuten den ganzen Körper aktiviert:
Aufwärmprogramm
1 Armdrehen (Arm-und Schultermuskulatur):
Breiten Sie beide Arme auf Schulterhöhe neben dem Körper aus und drehen Sie die Arme abwechselnd vorwärts und rückwärts. Die Handflächen zeigen dabei abwechselnd zum Boden und zur Decke.
Insgesamt 20-mal.
2 Armkreisen (Schulter, Brust und Trapezius):
Lassen Sie beide Arme vorwärts und rückwärts aus der Schulter neben dem Körper kreisen. Die Bewegung soll immer kontrolliert verlaufen. Die leichte Dehnung in Schulter, Brust und Rücken ist erwünscht.
Zehnmal vorwärts, zehnmal rückwärts.
3 Vorbeugen und Zurücklehnen (obere Rumpfmuskulatur):
Beugen Sie den Oberkörper aus dem schulterbreiten Stand kontrolliert nach vorne, bis die Hände möglichst die Zehen berühren, und neigen Sie ihn anschließend möglichst weit nach hinten, wobei Sie die Hände in die Hüften stemmen. So wärmen Sie die Bauch-und Rückenmuskulatur auf.
Zehnmal nach beiden Seiten
Vorsicht: Bei Bandscheibenproblemen sollten Sie diese Übung, aber auch das Ganzkörperkreisen und den vorgebeugten Rumpftwist vorsichtig angehen oder eventuell ganz streichen!
4 Ganzkörperkreisen (Rumpf, hintere Oberschenkelmuskulatur, Achillessehne):
Das Ganzkörperkreisen bringt den Kreislauf in Schwung und bereitet die Körperrückseite auf Beanspruchungen vor. Die Füße stehen etwas über schulterbreit auseinander. Heben Sie die Arme über den Kopf und führen Sie diese in einer kontrollierten Bewegung seitwärts, zum Boden und auf der anderen Seite wieder über den Kopf.
Je fünfmal pro Seite.
5 Vorgebeugter Rumpftwist (seitliche Dehnung):
Etwas über schulterbreiter Stand, Arme ausbreiten und mit der rechten Hand den linken Fuß, dann mit der linken Hand den rechten Fuß berühren. Der Gegenarm weist jeweils nach oben.
Je zehnmal nach beiden Seiten.
6 Ausfallschritt vorwärts (Beine und Gesäß):
Setzen Sie abwechselnd die Füße zum Ausfallschritt nach vorn und gehen Sie in die Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, dann in Ausgangsposition zurückkehren und das Bein wechseln. Der Oberkörper bleibt dabei immer aufrecht.
Fünfmal pro Seite.
7 Liegestütz und Unterarmstütz (Körpermitte):
Gehen Sie in die Ausgangsposition für den Liegestütz und spannen Sie die Körpermitte gut an. Wechseln Sie jetzt zehnmal zwischen Liegestütz und Unterarmstütz, ohne dass die Spannung an Bauch und Rücken nachlässt. Der Blick geht dabei zum Boden, damit der Nacken nicht überlastet wird und die Muskelkette stimmt.
Alternatives Aufwärmprogramm
Immer dasselbe ist langweilig und macht mitunter nachlässig. Probieren Sie zur Abwechslung auch den folgenden Ablauf, in dem ich die Aufwärmübungen etwas anders zusammengestellt habe. Führen Sie auf jeden Fall immer ein vollständiges Programm durch, damit alle Muskeln auf das Training vorbereitet sind.
1 Ferse über Knie (Beine und Gesäß):
Sie stehen aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Das rechte Knie möglichst hoch anheben, die rechte Ferse überkreuz neben den linken Fuß.
Zehnmal pro Seite, immer abwechselnd.
2 Ausfallschritt im Liegestütz mit Dehnen und Seitwärtsdrehen (Arme, Rumpf, Gesäß, Beine):
Gehen Sie in die Ausgangsposition für den Liegestütz. Stellen Sie den linken Fuß neben die linke Hand. Heben Sie nun den linken Arm und strecken Sie ihn senkrecht nach oben. Machen Sie sich richtig lang.
Richten Sie nun den Oberkörper auf, heben Sie beide Arme senkrecht nach oben. Drehen Sie die Schultern langsam nach rechts und links, ohne das Becken zu verschieben, und ziehen Sie dabei den Bauchnabel ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition (Liegestütz) zurück und wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
Einmal pro Seite.
3 Abwärtsschauender Hund und Kobra (Arme, Rumpf, Gesäß, Beine):
Gehen Sie in die Ausgangsposition für den Liegestütz. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Schieben Sie das Gesäß nach oben und schauen Sie auf Ihre Knie. Die Beine werden dabei auf der Rückseite gedehnt. Schieben Sie die Fersen möglichst tief zum Boden, ziehen Sie den Bauch ein und machen Sie die Wirbelsäule lang.
Anschließend das Becken absenken und die Zehen strecken. Drücken Sie die Füße in den Boden, um die Vorderseite der Oberschenkel zu aktivieren. Die Schultern möglichst tief nach unten absenken.
Die ganze Übung wird ohne Hektik, aber zügig dreimal durchgeführt.
4 Flieger in Bauchlage (Schultern, Rumpf):
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Jetzt Brust und Arme anheben, dabei die Arme auf Schulterhöhe nach hinten oben strecken. Die Daumen weisen zur Decke. Kopf und Nacken bleiben in Verlängerung der Wirbelsäule (nicht zu stark anheben). Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Kontrolliert absenken.
Insgesamt drei Wiederholungen.
Alle Aufwärmübungen sind in dieser Form – ebenso wie mein Training – für gesunde Menschen ohne körperliche Einschränkungen konzipiert. Wenn Ihnen bestimmte Übungen schwerfallen, sollten Sie nicht bis in die Extremstellung gehen. Achten Sie auf Ihre körperlichen Grenzen! In solchen Fällen müssen Sie allerdings auch auf diejenigen Übungen aus dem eigentlichen Training verzichten, die diese Regionen besonders fordern. So viel Selbstverantwortung traue ich erwachsenen Menschen zu!
Abwärmen und Dehnen
Nach dem Training sollten Sie nie auf das Abwärmen verzichten. Die darin enthaltenen statischen Dehnübungen dienen dazu, dass die trainierte Muskulatur sich nicht übermäßig verkürzt. Das würde ihre Belastbarkeit langfristig einschränken und ist das Gegenteil dessen, was wir beabsichtigen.
Statische Dehnübungen bedeuten, dass man nicht nachfedert, also nicht mutwillig über die Dehnung hinausgeht, welche die gut aufgewärmten Muskeln verletzungsfrei und damit auch schmerzfrei aushalten.
1 Auf einem Bein die Ferse ans Gesäß führen (Dehnung der Oberschenkelvorderseite):
Nehmen Sie im Stehen das rechte Fußgelenk in die rechte Hand und ziehen Sie es ans Gesäß. Die Knie verharren nebeneinander, das rechte Knie weist nach unten. Entspannen Sie die Muskeln und spüren Sie die Dehnung.
2 Hände an die Füße (Dehnung von Oberschenkelrückseite und der Waden):
Doppelt schulterbreiter Stand. Setzen Sie beide Hände erst rechts und links neben dem linken Fuß auf und spüren Sie die Dehnung. Anschließend wandern Sie mit den Händen über den Boden zum rechten Fuß, setzen die Hände dort auf und spüren die Dehnung.
3 Vierfüßlerstand seitwärts (Körperseiten, Latissimus):
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und wandern Sie mit beiden Händen zuerst seitwärts nach links, bis die Hände etwa 45 Grad zu den Oberschenkeln stehen. Jetzt strecken Sie den rechten Arm auf dem Boden aus und senken die rechte Achsel langsam und kontrolliert zum Boden ab. Spüren Sie die Dehnung der rechten Körperseite. Wieder hochkommen und zur anderen Seite wiederholen.
4 Knie an die Brust im Sitzen (Gesäß und Rücken):
Sie sitzen mit aufrechtem Oberkörper. Das linke Bein ist nach vorne ausgestreckt, die Fußspitze weist nach oben. Setzen Sie den rechten Fuß über das linke Bein und ziehen Sie das rechte Knie an die Brust. Die Dehnung soll im Gesäß spürbar sein. Anschließend die rechte Hand zurücksetzen, den linken Arm auf den rechten Oberschenkel legen und nach hinten schauen. Die Dehnung halten. Die komplette Übung auf der Gegenseite wiederholen.
5 Bauchlage, Fuß über Bein (Brust):
Gehen Sie in die Bauchlage und stützen Sie sich mit dem linken Arm leicht auf. Der rechte Arm liegt neben dem Körper und ist im Ellbogen nach oben angewinkelt. Legen Sie nun das linke Bein über das rechte Bein, sodass der linke Fuß auf Ihrer rechten Seite aufsetzt. Die Dehnung soll in der Brust spürbar sein. Halten, dann auf der Gegenseite wiederholen.
Alternatives Abwärmprogramm
Sie wünschen etwas Abwechslung? Auch für den Cool-down habe ich ein Alternativprogramm. Wie beim Aufwärmen sollte auch dieses Programm immer vollständig durchgeführt werden, damit keine wichtige Muskelgruppe vernachlässigt wird.
1 Hüfte dehnen (Gesäß, unterer Rücken, Rumpf):
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Ziehen Sie zunächst das linke Knie an die Brust und umfassen Sie es mit beiden Händen. Die Zehen weisen zur Decke. Atmen und Entspannen!
Ziehen Sie nun mit der rechten Hand das linke Knie über den Körper nach rechts und blicken Sie dabei nach links, also zur Gegenseite. Legen Sie den linken Arm ausgestreckt neben der Schulter ab. Die Schultern bleiben am Boden, das Knie muss den Boden nicht berühren. Atmen, entspannen und halten.
Kehren Sie in die Rückenlage zurück. Heben Sie den rechten Oberschenkel senkrecht und umfassen Sie ihn mit beiden Händen. Setzen Sie den linken Fuß vor das rechte Knie, ziehen Sie das rechte Bein zur Brust und drücken Sie gleichzeitig das linke Knie mit dem linken Ellbogen vom Körper weg. Die komplette Übung auf der Gegenseite wiederholen.
2 Oberschenkelvorderseite dehnen (Beine, Gesäß, Rumpf):
Legen Sie sich auf die rechte Seite. Der rechte Arm liegt in Verlängerung des Körpers ausgestreckt unter dem Kopf. Nun mit der linken Hand den linken Fuß ans Gesäß ziehen und dabei die Hüfte nach vorne schieben. Die Knie bleiben dabei zusammen. Die Übung auf der Gegenseite wiederholen.
3 Skorpionkick (Rumpf, Hüfte):
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus. Führen Sie zuerst den linken Fuß zur rechten Hand. Beide Schultern bleiben dabei am Boden. Danach den rechten Fuß zur linken Hand führen.
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und wandern Sie mit beiden Händen zuerst seitwärts nach links, bis die Hände etwa 45 Grad zu den Oberschenkeln stehen. Jetzt strecken Sie den rechten Arm auf dem Boden aus und senken die rechte Achsel langsam und kontrolliert zum Boden ab. Legen Sie die rechte Hand zwischen die Schulterblätter und drücken Sie die Achsel noch tiefer. Spüren Sie die Dehnung der rechten Körperseite. Wieder hochkommen und zur anderen Seite wiederholen.
Bei praktisch allen Übungen steigert ein höheres Tempo bei der Aufwärtsbewegung (konzentrischer Bewegungsanteil) die Intensität. Schnellere Kontraktionen sind automatisch auch härter und rufen mehr von den großen, schnell feuernden Muskelfasern auf den Plan.
Jede Übung können Sie anspruchsvoller (oder leichter) gestalten, indem Sie den Hebel verkürzen oder verlängern, auf halbem Weg Pause machen und die Übung halten, das Tempo erhöhen (oder herunterschrauben) oder aber eine Übung nur auf einem Arm oder Bein anstatt auf beiden durchführen.
Ich höre immer wieder die Bitte um härtere Übungen. Wenn ich diese Kandidaten dann beobachte, stelle ich häufig fest, dass ihre Ausführung keineswegs perfekt ist. Am häufigsten bemerke ich viel zu viel Bewegung im Bereich der Wirbelsäule. Als Grundregel sollten Sie sich einprägen, dass die Gliedmaßen sich um eine lange, stabile Wirbelsäule bewegen müssen.
5 Beine dehnen im Sitzen (Oberschenkelrückseite, Körperseiten):
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Ein Bein im Schneidersitz anwinkeln und umfassen, das andere Bein zur Seite ausstrecken. Umfassen Sie nun die Zehen des ausgestreckten Beins, aber lassen Sie dabei den Rücken gerade. Atmen, Entspannen und auf der anderen Seite wiederholen.
Die Übungen
Für dieses Buch habe ich aus meinen bisherigen Büchern Fit ohne Geräte und Fit ohne Geräte für Frauen sowie aus den erschienenen DVDs die mir wichtigsten Übungen ausgewählt.
Es geht nicht darum, jede einzelne Übung anatomisch bis ins kleinste Detail zu erläutern. Was ich demonstrieren möchte, ist, dass stets diverse Muskeln an jeder Bewegung beteiligt sind. Zusammen mit meiner Illustratorin stelle ich jeweils die Hauptmuskeln, die bei einer Übung besonders beansprucht werden, in den Vordergrund. Zusätzlich heben wir einige Muskeln oder Muskelgruppen hervor, die beim Halten der Position oder bei der anschließenden Gegenbewegung besonders wichtig sind – ohne Anspruch auf Vollständigkeit!
Wenn jedes Mal alle beteiligten Muskeln dargestellt werden würden, wären die Zeichnungen völlig unübersichtlich. Zum besseren Verständnis wurde bei vielen Übungen eine exemplarische Auswahl vorgenommen. In der Regel sind allein zur Stabilisierung noch diverse weitere Muskeln aktiv.
Zur Gliederung des Übungsteils
Die Übungen sind in fünf große Bereiche unterteilt. Kapitel 8 konzentriert sich mit Druckübungen auf Brust und Schultergürtel, einschließlich des Trizeps. Kapitel 9 präsentiert Zugübungen, von denen Bizeps, Unterarm-und Handmuskulatur besonders profitieren. In Kapitel 10 finden Sie Übungen, die insbesondere die Gesäß-und Hüftmuskulatur ansprechen, ehe wir uns in Kapitel 11 gezielt der Beinkraft widmen. Den krönenden Abschluss bilden in Kapitel 12 die wichtigen Core-Übungen, in denen es um einen stabilen Rumpf geht. Wann immer Sie trainieren, sollte aus jedem Kapitel mindestens eine Variante dabei sein.
Bemerkungen zum individuellen Trainingsaufbau habe ich in Kapitel 13 separat zusammengefasst. Sie werden in diesem Buch bewusst keinen exemplarischen Trainingsplan entdecken. Dieses eine Mal halte ich mich als Trainer zurück, denn Sie sind nicht meine Rekruten und haben individuell unterschiedliche Trainingsziele.
Sie erhalten in diesem Buch – und speziell in den Kapiteln 8 bis 13 – alle Informationen, die für ein eigenverantwortliches Training erforderlich sind. Hören Sie auf Ihren Körper, achten Sie auf Ihre ganz persönlichen Bedürfnisse und Grenzen, stellen Sie sich regelmäßig neuen Herausforderungen, um nicht in der gemütlichen Komfortzone zu verharren, und nutzen Sie alle Bewegungsspielräume Ihres Körpers kreativ aus, wo auch immer Sie gerade sind.
Sie dürfen und sollen beim Training Spaß haben!
Aufbau der Übungskapitel
Zu Beginn der Kapitel 8 bis 12 werden in einer kurzen Einleitung die Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen erläutert, die in diesem Abschnitt besonders angesprochen werden.
Neben dem Namen jeder Übung finden Sie einen Hinweis auf die Schwierigkeitsstufe. Diese Stufenangabe bezieht sich stets auf die Muskelgruppe, die in diesem Kapitel besprochen wird. Ein gut trainierter Läufer oder Springer, der bei der Beinkraft vielleicht mit Profivarianten der Stufe 4 bestens zurechtkommt, kann in Bezug auf Brust und Schultergürtel mit Einsteigerübungen der Stufe 1 anfangs voll ausgelastet sein. Auch nach einer verletzungsbedingten Trainingspause sollte man mit leichteren Stufen wieder einsteigen. Entwickeln Sie keinen falschen Ehrgeiz, sondern setzen Sie sich realistische Ziele.
Anhand der Stichworte zu den Übungszielen können Sie schnell entscheiden, ob die jeweilige Übung für Sie möglicherweise in Betracht kommt. Danach nenne ich die hier aktive Hauptmuskulatur, dazu exemplarisch die wichtigste unterstützende Muskulatur. Bei den Erklärungen zur Ausführung sollten Sie vergleichend auch die Abbildungen betrachten. In der Regel ist die Position gewählt, in der die Hauptmuskulatur gut erkennbar aktiv ist. Mit den Angaben unter »So trainieren Sie gezielter« können Sie andere Muskelanteile ansprechen und den Schwierigkeitsgrad individuell anpassen.
Bitte lesen Sie immer die Hinweise unter den Stichworten Zu beachten und Zu vermeiden, bei denen es um die anatomisch korrekte Ausführung geht. Das sind die Sätze, die ich Ihnen als Trainer immer wieder zwischendurch zurufen würde. Ich will Sie in die Lage versetzen, den kompletten natürlichen Bewegungsspielraum Ihres Körpers verletzungsfrei auszunutzen und dabei rundum topfit zu werden. Mitunter werden Sie darüber hinaus zusätzliche Tipps vorfinden, damit Sie die Übung im Gesamtkontext besser einordnen oder das Training abwechslungsreicher gestalten können.
Aber nun will ich Sie nicht länger hinhalten. Testen Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und erweitern Sie diese Schritt für Schritt nach den Prinzipien aus Kapitel 13. Viel Erfolg!
Brust und Schultergürtel Brust und Schultern trainieren wir am besten mit Druckübungen, insbesondere mit Liegestützvarianten.
Brust-und Armmuskulatur Der Deltamuskel (M. deltoideus) ist der rundliche Muskel auf der Schulter, die er mit einem vorderen, einem mittleren und einem hinteren Ansatz (pars clavicularis, pars acrominalis, pars spinalis) umschließt. Je nach Übung werden diese Teile des Deltoideus unterschiedlich angesprochen.
Der Trizeps (M. triceps brachii) ist der Armstrecker. Er befindet sich auf der Oberarmrückseite und wird vor allem beim Hochstemmen beansprucht. Seine Antagonisten, die Armbeuger (M. biceps brachii und M. brachialis), werden in Kapitel 9, Bizeps und Unterarme, besprochen (siehe hier).
Der Brustmuskel (M. pectoralis) verläuft quer über der Brust. Es ist wichtig, ihn gut aufzudehnen, weil er sich bei der üblichen leicht vorgebeugten Haltung am Schreibtisch oder auch beim Rucksackschleppen eher verkürzt. Das begünstigt einen Rundrücken und eine eingezogene Kopfhaltung, die leicht zu Nackenverspannungen führt.
Ein weiterer wichtiger Brustmuskel ist der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior), der sich von den oberen neun Rippen entlang des Brustkorbs zum inneren Rand des Schulterblatts zieht. Er sorgt bei Stützübungen für eine Fixierung des Schulterblatts und schützt das Schultergelenk vor vorzeitigem Verschleiß, indem er es sauber ausrichtet.
Rückwärtige Schultermuskulatur Die rückwärtige Schultermuskulatur beginnt am oberen Rücken mit dem Trapezmuskel (M. trapezius), der zwischen Nacken und Schultern trapezförmig den oberen Rücken prägt. Auf diesem Bild sehen Sie den vorderen Ansatz.
Unter dem Trapezius befinden sich Schulterblattheber (M. levator scapulae), kleiner und großer Rautenmuskel (Mm. rhomboideus minor und major), Ober—und Untergrätenmuskel
(M. supraspinatus, M. infraspinatus), Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis) sowie der kleine und große Rundmuskel (Mm. teres minor und major). Diese Muskeln sind an zahlreichen Armbewegungen beteiligt, werden in diesem Buch aber nicht gesondert aufgeführt.
Rumpfmuskulatur
Druckübungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken immer auch bestimmte Anteile der Rumpfmuskulatur, wie zum Beispiel den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis). Die Rumpf-oder Core-Muskulatur wird in Kapitel 12 genauer besprochen (siehe hier).
Bärengang
Übungsziele
Gute Aufwärmübung für den Schultergürtel, aber auch für Beine und Hüfte
Deltoideus, Pectoralis und Trizeps sind ununterbrochen abwechselnd gefordert, weil sie einen Teil des Körpergewichts tragen müssen.
Hauptmuskulatur Deltoideus, Pectoralis, Trizeps Unterstützende Muskulatur Rectus abdominis, Trapezius, Iliopsoas und viele kleinere Muskeln im Bereich von Beinen, Bauch, Rücken, Hüfte und Gesäß, die für das Gleichgewicht zuständig sind.
Laufen Sie mit gestreckten Armen und leicht gebeugten Beinen auf allen vieren vorwärts und rückwärts.
Zu beachten Bleiben Sie tief am Boden und blicken Sie nach unten, damit der Nacken in Verlängerung des Rückens verharrt.
Zu vermeiden Widerstehen Sie der Versuchung, in den Vierfüßlerstand zu gehen, also auf Hände und Knie.
Laufen Sie spaßeshalber mal im Sommer längere Zeit im Bärengang über eine Wiese, spielen Sie mit den Kindern oder mit dem Hund. Am nächsten Tag werden Sie deutlich spüren, welche Muskeln bei dieser ungewohnten Haltung aktiv waren!
Stärkung des Schultergürtels
Rumpfstabilisierung durch Einbeziehung der Hüft-, Rücken-, Gesäß-und Beinmuskulatur
Hauptmuskulatur
Trizeps, Deltoideus, Serratus anterior und Bauchmuskulatur
Unterstützende Muskulatur
Iliopsoas, Gluteus maximus
Zur korrekten Ausführung beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition und halten Nacken, Rücken und Beine in gerader Linie. Die Arme bleiben durchgehend gestreckt, die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern.
Setzen Sie abwechselnd mit einer leichten Sprungbewegung rechtes und linkes Bein nach vorn unter die Brust und wieder zurück. Die Beine wechseln dabei geschmeidig ab.
Vollführen Sie eine bestimmte Anzahl korrekter Wiederholungen in einer vorgegebenen Zeit. Sie sollen das Gefühl haben, in Liegestützposition auf der Stelle zu rennen.
So trainieren Sie gezielter
Der Bergsteiger eignet sich gut als Baustein für ein Intervall-oder Zirkeltraining.
Erhöhte Anforderungen an die stabilisierende Muskulatur. Nach einigen Sätzen Bergsteiger werden Sie Ihre Einstellung zu Kraft-und Ausdauertraining neu überdenken.
Zu vermeiden
Kraftsparende Schonhaltungen – Bauch und Hüfte nicht durchhängen lassen, das Gesäß nicht hochdrücken.
Weil der Bergsteiger aus der Liegestützposition hervorgeht und diese dynamischer gestaltet, ist er im Bereich der Brust-und Schultermuskulatur eingeordnet. Es handelt sich jedoch um eine dynamische Ganzkörperübung, die ebenso in Kapitel 10, 11 oder 12 aufgeführt sein könnte.
Liegestütz
• • • • bis • • • •
Kräftigung von Schultergürtel und Core-Muskulatur
Schulung der Balance
Ganzkörperübung
Pectoralis, Trizeps, Deltoideus
Rumpfmuskulatur (Rectus abdominis), Trapezius, Rückenstrecker (Erector spinae)
Ausgangsstellung ist die Bauchlage. Die Beine sind gestreckt, die Füße geschlossen, die Zehen aufgestellt. Die Hände befinden sich direkt unterhalb der Schultern, die Ellbogen liegen dicht am Körper und weisen nach hinten. Der Blick geht zum Boden, und der Nacken bildet eine gerade Linie in Verlängerung von Beinen und Rücken.
Mit den Armen hochstemmen. Der Rücken bleibt dabei gerade.
Anschließend senken Sie den Körper ab, bis die Brust knapp den Boden berührt.
Stabilisierende Muskulatur: Die Füße höher absetzen, womöglich auf einem Ball (siehe auch tiefer Liegestütz, siehe hier).
Schultern und Pectoralis: Je höher die Füße stehen, desto mehr sind Schultern und Pectoralis gefordert.
Kraftaufbau: Noch härter wird es, wenn Sie mit einem schweren Rucksack auf dem Rücken trainieren.
Unterer Rücken: Eine Profivariante ist der einbeinige Liegestütz, bei dem das zweite Bein gerade nach hinten gestreckt wird.
Rücken und Beinrückseite bilden während der gesamten Übung und in jeder Variante eine gerade Linie von den Fersen bis zum Nacken.
Gesäß und Hüften dürfen nicht durchhängen und werden auch nicht nach oben gestreckt. Spannen Sie Bauch, Rücken, Gesäß und Beine an!
Liegestützvariationen für Anfänger
Übungsziele:
Gezielter Kraftaufbau je nach Trainingsstand
Trapezius, Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Sie schaffen noch keinen klassischen Liegestütz? Anfänger oder ältere Menschen (zum Beispiel meine Oma) dürfen sich anfangs gern an der Wand abstützen, sollten dann aber die Füße ein Stück zurücksetzen.
Sobald Sie kräftiger werden, stützen Sie sich auf dem Sofa oder auf einem Tisch ab.
Wandern Sie schrittweise tiefer, bis Sie schließlich normale Liegestütze bewältigen können, und achten Sie stets auf einen sicheren Stand.
Bei allen Liegestützvarianten ist der Trizeps umso stärker gefordert, je enger Sie die Hände nebeneinandersetzen. Wenn Sie die Hände weiter auseinandersetzen, ist die Bauchmuskulatur stärker gefordert.
Belassen Sie die Ellbogen in Körpernähe, um die Gelenke zu schonen. Die Oberarme dürfen nur bis zu 45 Grad vom Oberkörper abweichen. Bauch-und Gesäßmuskulatur bewusst anspannen!
Überlastung der Arme und Schultern durch mangelnde Spannung in der Körpermitte.
Denken Sie daran: Es geht nicht um möglichst schnelle Trainingsfortschritte, sondern um ein sicheres Ganzkörpertraining, bei dem Sie sich im eigenen Rhythmus weiterentwickeln.
Schaukelstuhl
Training der Schultermuskulatur
Core-Training
Ganzkörperübung für Einsteiger
Hauptmuskulatur Pectoralis, Trizeps, Deltoideus Unterstützende Muskulatur Trapezius, Rectus abdominis, gesamte Rumpfmuskulatur einschließlich diverser kleinerer Muskelstränge, die das Gleichgewicht halten Ausführung
Ausgangspunkt ist die klassische Liegestützposition. Die Arme sind gestreckt, die Hände befinden sich direkt unter den Schultergelenken. Schieben Sie sich nun von den Zehen her langsam so weit wie möglich nach vorne. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
So trainieren Sie gezielter Mehr Haltekraft: Schwerer wird die Übung, wenn Sie den Körper wie in Abbildung 2 in abgesenkter Haltung nach vorn schieben. Halten Sie in dieser vorgeschobenen Position möglichst lange durch!
In der Abbildung stütze ich mich auf die Vorderseite der Zehengrundgelenke, um die Fußstrecker besonders zu kräftigen. Probieren Sie diese Variante für Fortgeschrittene (Stufe 3 bis 4) erst, wenn Sie die Übung in der Grundposition mit aufgestellten Zehen absolut beherrschen und sich auf Ihre Zehen konzentrieren können. Diese Variante bereitet auf den halbfliegenden Liegestütz vor (siehe hier).
Die Hüftregion darf weder nach oben noch nach unten ausweichen.
Breiter Liegestütz
Kräftigung der Brust-und Schultermuskulatur
Betonung des Pectoralis
Ganzkörperübung mit Betonung auf Core-Muskulatur
Hauptmuskulatur Deltoideus, Pectoralis, Trizeps, Rectus abdominis Unterstützende Muskulatur Trapezius, Rückenmuskulatur Ausführung
Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Beine sind gestreckt, die Füße geschlossen, die Zehen aufgestellt. Im Unterschied zum klassischen Liegestütz befinden sich die Hände nicht unter, sondern neben den Schultern. Der Blick geht zum Boden, und der Nacken bildet eine gerade Linie in Verlängerung von Beinen und Rücken.
Stemmen Sie sich nun mit den Armen hoch und senken Sie den Körper anschließend bis dicht über den Boden ab.
Zu beachten Gerade Rückenlinie erhalten.
Zu vermeiden Gesäß und Hüften hängen nicht durch und werden auch nicht nach oben gestreckt. Dazu müssen Sie Bauch, Rücken, Gesäß und Beine mit anspannen!
Die Ausführung entspricht im Grunde dem klassischen Liegestütz. Indem Sie die Hände deutlich mehr als schulterbreit aufsetzen, wird der Pectoralis stärker angesprochen. Auch die Bauch-und Rückenmuskulatur ist bei dieser Variante stärker gefordert als beim normalen Liegestütz.
Liegestütz mit abgesenkter Schulter
Kräftigung der Schulter-und Brustmuskulatur
Gezieltes Training des Deltamuskels
Hauptmuskulatur Deltoideus, Pectoralis, Trizeps Unterstützende Muskulatur Bauchmuskulatur, Trapezius Ausführung
Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Beine sind gestreckt, die Füße geschlossen, die Zehen aufgestellt. Die Hände liegen direkt unter den Schultergelenken. Der Blick geht zum Boden, und der Nacken bildet eine gerade Linie in Verlängerung von Beinen und Rücken.
Stemmen Sie sich nun mit beiden Armen hoch und senken Sie den Körper anschließend bis dicht über den Boden ab. Beim Absenken führen Sie jedoch nur eine Schulter bis zum Boden, die andere verharrt so hoch wie möglich.
So trainieren Sie gezielter Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie die Hand der oberen Schulter auf einer erhöhten Fläche (Stufe 3) oder gar auf einem Tennisball abstützen (Stufe 4).
Die Schultern bleiben trotz der Schieflage des Körpers immer über den Händen.
Nicht in der Hüfte verdrehen. Achten Sie darauf, dass Nacken, Rücken, Gesäß, Beine und Füße in gerader Linie bleiben.
Diese Variante beansprucht Trizeps, Pectoralis und insbesondere Deltoideus stärker als beim normalen Liegestütz. Der Deltamuskel hat einen vorderen, einen mittleren und einen hinteren Bereich, die beim Liegestütz mit abgesenkter Schulter unterschiedlich angesprochen werden.
Tiefer Liegestütz
Dehnung und Kräftigung der Brust-und Schultermuskulatur
Training des Deltamuskels (Pars clavicularis)
Training der Haltemuskulatur (Core)
Hauptmuskulatur Deltoideus, Pectoralis, Trizeps Unterstützende Muskulatur Rectus abdominis, Serratus anterior Ausführung
Stützen Sie sich zum Liegestütz auf zwei erhöhten Flächen ab, zum Beispiel zwei Packen Papier oder zwei Büchern, und senken Sie die Brust dazwischen tiefer ab, als es beim normalen Liegestütz möglich ist.
So trainieren Sie gezielter Mehr Kraft: Die Füße erhöht abstellen, zum Beispiel auf Bett oder Couch. Je höher, desto anstrengender!
Mit dieser Variante dehnen Sie die Brust-und Schultermuskulatur, was sehr wichtig ist, weil die Brustmuskulatur fast bei jedem Menschen verkürzt ist.
Bei unkontrollierter Ausführung aufgrund mangelnder Kraft kann das Schultergelenk Schaden nehmen. Machen Sie lieber nur zwei korrekte Wiederholungen als zehn schlampig ausgeführte.
Das Schultergelenk bietet enorme Bewegungsfreiheit, doch die Rotatorenmanschette, eine derbe Sehnenkappe, die aus den Sehnen der vier kurzen Schulterrotatoren und einem stabilisierenden Band um die Gelenkkapsel besteht, ist empfindlich und muss gleichmäßig entwickelt werden. Ansonsten können schmerzhafte Entzündungen auftreten.
Liegestütz mit versetzten Händen
Training der Brust-und Schultermuskulatur
Andere Muskelanteile fordern als beim Standardliegestütz
Hauptmuskulatur Deltoideus, Pectoralis, Trizeps Unterstützende Muskulatur Bauch-und Rückenmuskulatur Ausführung
Ausgangsposition wie beim normalen Liegestütz. Setzen Sie eine Hand ein Stück weiter vorne auf. Anschließend den Körper gleichmäßig absenken.
Nach einem Satz die Handposition wechseln.
Zu beachten Rumpfmuskulatur anspannen (Bauch, Rücken, Gesäß), um den Körper zu stabilisieren. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
Zu vermeiden Diese Übung sollten Sie erst durchführen, wenn Sie den normalen Liegestütz gut beherrschen. Sonst müssen die Gelenke Fehlbelastungen ausgleichen. Achten Sie insbesondere darauf, dass die Hüften nicht zur Seite ausweichen.
Je fester die stabilisierende Muskulatur angespannt ist, desto sauberer können Sie die Gelenke belasten. Das schützt Ellbogen, Hände und Schultern vor Überbeanspruchung.
Liegestütz mit Abstoßen
Ganzkörperübung für Kraft und Koordination
Deltoideus, Trapezius, Trizeps
Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Gluteus maximus, Triceps surae
Sie können dafür jegliche erhöhte, stabile Fläche verwenden, zum Beispiel eine Wand, einen schweren Tisch, die Fensterbank oder auch das Sofa.
Rumpf und Beine bilden eine gerade Linie. Lassen Sie den straff gespannten Körper nach vorne kippen, fangen Sie sich mit beiden Handflächen ab und gehen Sie geschmeidig in einen Liegestütz über.
Danach stoßen Sie sich so ab, dass Sie wieder gerade zum Stehen kommen. Der Rumpf darf keinesfalls einknicken, sondern behält die ganze Zeit seine Spannung.
Mehr Kraft für Fortgeschrittene: Immer niedrigere Fläche zum Abstoßen wählen.
Der Liegestütz mit Abstoßen schult Koordination und Kraft, verlangt als Voraussetzung aber zwingend eine stabile Rumpfmuskulatur.
Nicht zu ehrgeizig werden! Die Übung muss sauber durchführbar sein, sonst drohen Verletzungen.
Neben den üblichen Muskeln beim Liegestütz fordern Sie bei dieser Übung die komplette Bauch-und Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) und die hintere Wadenmuskulatur (Triceps surae) sowie Achillessehne und Fußmuskulatur.
Federnder Liegestütz
Förderung von Schnellkraft, Koordination und Elastizität im Oberkörper
gesamte Rumpfmuskulatur
Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Liegestütz ein: Hände unter die Schultern, Nacken, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie, der Rumpf ist angespannt.
In der tiefsten Position stoßen Sie sich schnell und federnd ab, sodass die Hände in der höchsten Position mit gestreckten Armen kurz vom Boden abheben. Die Landung erfolgt erst auf den Fingerspitzen, ehe Sie die Handflächen absetzen, die Arme beugen und kontrolliert wieder absinken.
Besonders Fortgeschrittene können zwischendurch noch in die Hände klatschen (Stufe 4).
Um diese Übung verletzungsfrei durchführen zu können, benötigen Sie eine ausgezeichnete Koordination (die umgekehrt beim federnden Liegestütz natürlich auch ausgezeichnet geschult wird) und gut trainierte Hände und Finger.
Fangen Sie nach ausgiebigem Aufwärmen mit kurzem Abstoßen an und machen Sie anfangs nur wenige Wiederholungen, die Sie jedoch sehr sauber ausführen.
Halbfliegender Liegestütz
Kräftigung von Brust und Schultergürtel
Ganzkörperübung mit Rumpfbetonung
Vorstufe zum fliegenden Liegestütz (siehe hier)
Hauptmuskulatur Pectoralis, Deltoideus, Trizeps Unterstützende Muskulatur gesamte Bauch-und Rückenmuskulatur, speziell am Oberkörper Ausführung
Setzen Sie in Bauchlage die Handfläche auf Taillenhöhe auf, sodass die Finger zu den Füßen weisen. Die Fußspitzen sind gestreckt; nur die Zehenspitzen berühren den Boden. Beine anspannen.
Die Beine sollen möglichst wenig Gewicht tragen, wenn Sie sich nun hochstemmen, bis die Arme gestreckt sind.
Zu beachten Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene sinnvoll, welche bereits die erforderliche Kraft in Oberkörper, Schultern und Armen entwickelt haben.
Zu vermeiden Die Zehen nicht überlasten.
Die Fußstellung sehen Sie auf der Abbildung zum Schaukelstuhl (siehe hier).
Fliegender Liegestütz
Ganzkörperspannung
Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Serratus anterior Unterstützende Muskulatur Rectus abdominis, Trapezius, Gluteus maximus Ausführung
Die Übung beginnt wie der auf der vorigen Seite beschriebene halbfliegende Liegestütz.
Spannen Sie alle beteiligten Muskeln so fest an, dass Sie die Füße vom Boden abheben können. Dazu müssen Sie leicht ins Hohlkreuz gehen. Stemmen Sie sich auf beiden Händen nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Kontrolliert absenken und wiederholen!
So trainieren Sie gezielter Balance und Kraft (Vorstufe): Beginnen Sie im Knien. Setzen Sie die Hände zwischen den Beinen auf den Boden auf. Die Finger sollten nach hinten weisen. Mit gespreizten Beinen nach vorne neigen, bis die Füße sich vom Boden lösen. Aus dieser Position die Brust auf den Boden absenken und den Körper wieder nach oben drücken.
Ohne Ganzkörperspannung ist die Übung nicht durchführbar.
Die Arme nicht voll durchstrecken, sonst lässt sich das Gleichgewicht nicht halten.
Der fliegende Liegestütz ist die ultimative Ganzkörperübung. Neben Schultergürtel und Brustmuskulatur trainiert er auch Bauch, oberen Rücken und Gesäß.
Mit den Stichworten »Planche Push-ups Mark Lauren« finden Sie auf YouTube ein Video, auf dem ich diese Übung vorführe.
Einarmiger Liegestütz
Kraft und Koordination für den ganzen Körper
Absolute Stabilität in der Körpermitte
Hauptmuskulatur Deltoideus, Pectoralis, Trizeps Unterstützende Muskulatur stabilisierende Rumpfmuskulatur (Obliqui, Rectus abdominis, unterer Rücken) Ausführung
Machen Sie zum Aufwärmen einen Satz Liegestütze mit versetzten Händen.
Setzen Sie dann die Hände in klassischer Liegestützposition, aber enger als schulterbreit auf einer etwas erhöhten Fläche (Stuhl, Tisch, Fensterbank) auf. Die Füße stehen mehr als schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Fußspitzen fest auf den Boden.
Nehmen Sie nun eine Hand auf den Rücken und spreizen Sie die Hand auf dem Boden auf, um besser das Gleichgewicht halten zu können. Ihr Körpergewicht ruht jetzt auf den Zehen und auf einer Hand. Verlagern Sie es auf die Außenkante dieser Hand, ziehen Sie das Schambein nach innen, um die Wirbelsäule zu entlasten, und spannen Sie die Körpermitte bretthart an, ehe Sie den Körper möglichst tief absenken.
Der Ellbogen bleibt dicht am Körper und der Schultergürtel parallel zum Boden. Beim Hochkommen den Körper wirklich senkrecht über der Hand nach oben schieben.
Sobald Sie beidseitig fünf einarmige Liegestütze auf einer erhöhten Fläche schaffen, können Sie die Übung weiter absenken, bis Sie sie schließlich am Boden bewältigen.
Für diese Übung brauchen Sie eine ausgeprägte Ganzkörperspannung von den Zehen über Bauch, Gesäß und unteren Rücken bis in die Fingerspitzen.
Ellbogen beim Absenken nicht vom Körper abspreizen, um die Schulter nicht zu überlasten.
Die Schultern nicht abkippen lassen.
Den Rumpf nicht kippen oder verdrehen.
Sturzflug
Dehnung verschiedener Muskelgruppen (je nach Phase)
bessere Beweglichkeit der Wirbelsäule
Phase I: Trizeps, Trapezius
Phase II: Deltoideus, Pectoralis
Phase III: Trapezius, Trizeps, Rectus abdominis
Phase I: Erector spinae (Halten der Rückenspannung), Serratus anterior und Rectus abdominis (Rumpfstabilisierung)
Phase II: Trapezius, Teres major und Erector spinae (Halten der Rückenspannung), Rectus abdominis (Rumpfstabilisierung), Trizeps (Halten der Armspannung)
Phase III: gesamte Rumpfmuskulatur, hier exemplarisch: Rectus abdominis und Serratus anterior
Die Ausgangsposition ist die Bauchlage wie für den Liegestütz; allerdings stehen Hände und Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Bauch-und Rückenmuskulatur sind angespannt.
Stemmen Sie nun das Gesäß so in die Luft, dass Arme, Nacken und Rücken eine gerade Linie bilden und Gesäß und Beine eine zweite Linie (Phase I). Die Sitzhöcker sind in dieser Position der höchste Punkt des Körpers, die Fersen berühren nach Möglichkeit den Boden.
Arme beugen und den Oberkörper absenken, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Ellbogen bleiben dicht am Körper und weisen nach hinten. Das ist die Position, in der Arme, Schultern und Brust am stärksten gefordert sind (Phase II, abgesenkte Liegestützposition).
Oberkörper und Brust nach vorn und oben schieben, bis die Arme gestreckt sind und der Rücken ein starkes Hohlkreuz bildet. Je stärker Sie die Rumpfmuskulatur anspannen, desto mehr werden Schultern und Arme entlastet (Phase III).
Von hier aus Rückkehr in die abgesenkte Liegestützposition und dann in das umgekehrte.
Schwerere Variante: Füße näher zusammenbringen.
Leichtere Variante: nach dem aufwärtsschauenden Hund direkt das Gesäß hochstemmen und auf die Rückwärtsbewegung verzichten (Sturzflug ohne Umkehr).
Wenn die Kraft ausgeht: zwischen abgesenkter Liegestützposition und 90-Grad-Winkel wechseln (halber Sturzflug).
Der Bewegungsablauf soll kontrolliert und fließend sein.
Spüren Sie die Dehnung auf der Beinrückseite? Nicht nachfedern, nur statisch dehnen. Nicht die Luft anhalten, weiteratmen!
Chinesischer Liegestütz
Kräftigung von Brust und Schultergürtel Hauptmuskulatur Trizeps, Deltoideus, Trapezius Unterstützende Muskulatur Erector spinae, Latissimus dorsi, Teres major Ausführung
Beginnen Sie wie in Phase I des Sturzflugs: Arme und Beine sind im 90-Grad-Winkel aufgestellt, das Gesäß weist nach oben. Die Fersen sollen sich bei dieser Variante berühren und die Fußspitzen leicht auswärts weisen. Daumen und Zeigefinger beider Hände berühren einander, als ob ein Diamant dazwischenläge. Rumpf, Beine und Gesäß sind angespannt.
Beugen Sie nun die Arme und senken Sie den Körper in dieser Haltung mit gestreckten Beinen ab, bis der Kopf fast die Hände berührt. Anschließend wieder hochstemmen.
Halten Sie die Balance in erster Linie durch gute Körperspannung. Das entlastet die Arm-und Schultergelenke, die hier durch die ungewohnte Haltung schon genug gefordert sind.
Weiteratmen, nicht die Luft anhalten.
Military Press
Ganzkörperübung mit Dehnung der Körperrückseite
Vorbereitung auf den Handstand
Hauptmuskulatur Trizeps, Bizeps, Deltoideus, Trapezius Unterstützende Muskulatur Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, besonders Erector spinae Ausführung
In der Ausgangsposition stehen die Füße dicht beieinander, die Hände sind schulterbreit aufgesetzt, das Gesäß weist nach oben. In dieser Position und beim Hochstemmen werden vor allem Trizeps, Deltoideus und Trapezius angesprochen, dazu natürlich Bauch-und Rückenmuskulatur. Achten Sie auf eine angemessene Dehnung der hinteren Beinmuskulatur und der Achillessehnen.
Beugen Sie – wie in der Abbildung – die Arme, bis Ihr Gesicht fast den Boden berührt, und stemmen Sie sich anschließend wieder in die Höhe.
Beim Hochstemmen unbedingt die Spannung in Rumpf und Beinen halten.
Sie möchten mehr Abwechslung und haben schon genügend Sturzflüge und chinesische Liegestütze absolviert? Dann probieren Sie den Military Press.
Verlagern Sie zur Vorbereitung auf den Handstand immer mehr Gewicht auf Arme und Schultern und arbeiten Sie an Ihrer Ganzkörperspannung.
Das Dach brennt
Kräftigung und Dehnung der Brust-und Schultermuskulatur einschließlich aller Muskeln, die am Heben der Arme beteiligt sind
Dehnung der Oberschenkelvorderseite und der Brustmuskeln (Phase III und IV)
Einbeziehung der Unterarmstrecker (Phase IV)
Phase I + II (Liegestütz): Deltoideus, Pectoralis, Trizeps
Phase III (Hinknien und Arme anwinkeln): Deltoideus, Bizeps
Phase IV (Arme hochstoßen): Deltoideus, Trizeps, Trapezius
Phase I + II: Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur
Phase III: Pectoralis, Rectus abdominis, Serratus anterior, Rückenmuskulatur
Phase IV: zusätzlich auch die Unterarmstrecker (Extensoren)
Wir beginnen mit der Liegestützposition und führen einen vollständigen Liegestütz durch.
Nach dem Liegestütz setzen Sie die Knie auf. Winkeln Sie die Arme auf Schulterhöhe an und stoßen Sie kraftvoll beide Hände viermal senkrecht nach oben, als wollten Sie ein absinkendes Gewicht hochstemmen. Dabei werden Sie insbesondere die Deltamuskeln spüren.
Im zweiten Durchgang vollführen Sie zwei Liegestütze und stemmen das imaginäre Dach achtmal in die Höhe.
Es folgen drei Liegestütze mit zwölfmal Dachstemmen und so weiter, so lange, bis Ihnen beim Dachstemmen die Kraft ausgeht.
Anschließend den gesamten Ablauf mit sämtlichen Wiederholungen rückwärts durchführen, bis Sie wieder bei viermal stemmen und einem Liegestütz angelangt sind.
Achten Sie auf eine gute Ganzkörperspannung, insbesondere auf die Bauchmuskulatur!
Nicht mogeln! Vermeiden Sie jegliche kräftesparende Schonhaltung. Lieber weniger Durchläufe mit vollem Einsatz als eine schlampige Ausführung.
Nicht über den unteren Rücken eine eventuell mangelnde Schultermobilität ausgleichen. Die Arme sollen sich um die Wirbelsäule drehen.
Bei dieser Übung erweitern wir den klassischen Liegestütz auf scheinbar sehr einfache Weise. Probieren Sie selbst aus, wie effektiv sie ist!
Krebsgang
Aktivierung der Schulter-und Rückenmuskulatur
Geschmeidigkeit der Schulter fördern
Aufwärmen und Kräftigen von Bein-, Gesäß-und Bauchmuskeln
Hauptmuskulatur Trizeps, Deltoideus (alle drei Anteile) Unterstützende Muskulatur Ischiocrurale Gruppe, Rückenmuskulatur, Iliopsoas, Gluteus maximus, Rectus abdominis Ausführung
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine angewinkelt auf.
Die Hände setzen Sie schulterbreit neben dem Körper auf, heben das Gesäß an, neigen den Oberkörper leicht nach hinten und krabbeln nun wie ein Krebs vorwärts, rückwärts und seitwärts.
So trainieren Sie gezielter Je höher Sie den Bauch anheben, desto stärker profitieren die Bauchmuskeln, aber die Übung stärkt auch viele Muskeln, wenn das Gesäß nur knapp über dem Boden schwebt.
Der Nacken bleibt möglichst in gerader Verlängerung des Rückens.
Das Kinn nicht zu stark anziehen.
Wenn Sie einen Trainingspartner oder Kinder haben, können Sie auf diese Weise auch Fangen oder Ball spielen – Hauptsache, Sie haben Spaß und halten möglichst lange durch!
Trizepsdip mit Stuhl
Kräftigung der Brust-und Schultermuskulatur (andere Anteile als beim Liegestütz)
Dehnung der Brustmuskulatur
Schulung von Koordination und Balance
Hauptmuskulatur Trizeps Unterstützende Muskulatur Bizeps, Deltoideus, Pectoralis, Quadrizeps Ausführung
Als Hilfsmittel brauchen Sie eine stabile knie-bis hüfthohe Fläche zum Abstützen. In der einfachsten Variante (Stufe 1) wählen Sie eine hüfthohe Fläche (zum Beispiel einen Esstisch), setzen die Füße auf dem Boden auf und unterstützen die Arme durch Beinkraft.
Stützen Sie sich rücklings mit beiden Händen an der Fläche ab, umfassen Sie die Tischkante mit den Fingern und senken Sie das Gesäß möglichst dicht an der Kante nach unten ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
Die Unterarme stehen dabei senkrecht auf der Abstützfläche. Die Ellbogen weisen nach hinten, Nacken, Rücken und Gesäß bilden eine gerade Linie gemäß der natürlichen s-förmigen Krümmung der Wirbelsäule.
Wieder nach oben stemmen, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
So trainieren Sie gezielter Mehr Kraft (Stufe 2): Sobald Sie kräftig genug sind, strecken Sie bei der Übung beide Beine lang aus und stützen sich nur noch auf den Fersen ab. Wählen Sie allmählich niedrigere Flächen zum Abstützen, zum Beispiel einen Couchtisch.
Schwerpunkt Bein-und Rumpfmuskulatur (Stufe 3): Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie die Fersen auf einer erhöhten Fläche, zum Beispiel der Couch oder einem Stuhl, abstellen und etwas Schweres auf die Oberschenkel legen.
Vorher unbedingt ausreichend aufwärmen. Der Trizeps wird bei der Abwärtsbewegung maximal gedehnt.
Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Übung korrekt durchführen können, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Ihre Flexibilität wird mit der Zeit zunehmen; dann können Sie auch den Bewegungsspielraum sicher erweitern.
Die Ellbogen beim Absenken nicht abspreizen.
Den Rücken nicht rund machen, er bleibt gerade.
Trizepsdip zwischen zwei Stühlen
Trizeps, Pectoralis, Deltoideus
stabilisierende Brust-und Rückenmuskulatur, Bizeps
Sie benötigen zwei mindestens hüfthohe, stabile Gegenstände, auf denen Sie sich beidseits des Körpers abstützen können, zum Beispiel Stuhl-oder Sessellehnen.
Stemmen Sie sich mit beiden Armen hoch, indem Sie die Arme durchstrecken. Die Beine werden angewinkelt und berühren ab jetzt nicht mehr den Boden. Schlagen Sie die Unterschenkel übereinander.
Beugen Sie nun die Arme und senken Sie den Körper gerade eben so weit ab, dass Sie sich danach noch hochstemmen können.
Kraftaufbau für Einsteiger: Setzen Sie die Fußspitzen hinter sich auf einer erhöhten Fläche ab. Fußspitzen gerade so lange anheben, wie Ihre Kräfte reichen.
Mehr Kraft für Fortgeschrittene: Setzen Sie für die Übung einen schweren Rucksack auf.
Nur so tief absenken, wie Sie den Körper auch wieder hochstemmen können, sonst werden die Schultern überlastet.
Die Ellbogen nicht nach außen strecken – das schützt sowohl die Ellbogen als Scharniergelenke als auch die Schultergelenke, die in erster Linie durch die Sehnen und Bänder der Rotatorenmanschette gehalten werden.
Umgekehrter Hüftheber
Kräftigung der Schultermuskulatur
Ganzkörperübun