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Vitamin-D-Herstellung durch die Sonne: Das steckt dahinter
17.09.2020 06:02 | von Bianca Nina Hoffmann
Mit Hilfe der Sonne kann Ihr Körper Vitamin D selbst herstellen. Streng genommen fällt es jedoch nicht in die Kategorie Vitamine, sondern vielmehr unter die Hormone. Den landläufigen Sprachgebrauch hindert dies allerdings nicht, Vitamin D als Sonnenvitamin zu bezeichnen.
Die Sonne - so produziert Ihr Körper Vitamin D
Vitamin D, oder Calcitriol, kann sowohl über die Nahrung aufgenommen, als auch, mit Hilfe der Sonne, in der Haut selbst gebildet werden. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird in Niere und Leber, sowie im Fett- und Muskelgewebe gespeichert.
Die Sommermonate eignen sich am besten, den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Die Anzahl der Sonnenstunden und der Winkel der Sonne zur Erde begünstigen die Vitamin-D-Synthese durch die UV-B-Strahlen.
Je mehr Haut Sie der direkten Sonne aussetzen, um so besser können die UV-B-Strahlen in die Haut eindringen und um so mehr kann der Körper vom "Sonnenvitamin" herstellen.
Wichtig hierbei ist, dass Sie Ihre individuelle, an Ihren Hauttyp angepasste, Sonnenzeit kennen und diese nicht überschreiten. Riskieren Sie keinen Sonnenbrand und halten Sie das Hautkrebsrisiko so gering wie möglich.
Der Tagesbedarf Vitamin D eines Erwachsenen liegt bei etwa 20 Mikrogramm. Diesen Wert erreichen Sie, wenn Ihr Gesicht, Ihre Haut an Beinen und Armen etwa eine halbe Stunde der Sonne ausgesetzt sind. Zeigen Sie der Sonne mehr Haut, produziert Ihr Körper auch mehr Vitamin D. Dieses wird gespeichert und an Tagen mit mangelnder Calcitriol-Produktion freigesetzt.
Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf die Zufuhr gesunder Fette. Diese sind für die Synthese des Sonnenvitamins notwendig. Ein Löffel eines guten Olivenöls über einem Salat beispielsweise unterstützt Ihren Körper bei der Vitaminherstellung.
Eine sehr wichtige Rolle in der Vitamin-D-Synthese spielt das, ebenfalls fettlösliche, Vitamin K2. Erst mit dessen Hilfe können die Prozesse des Vitamin Ds richtig umgesetzt und Calcium in den Knochen eingelagert werden.
Wofür ist Vitamin D wichtig?
Lange Jahre hat man Vitamin D eher mit Babys, Kindern und gesundem Knochenwachstum in Zusammenhang gebracht. Darüberhinaus wurde Calcitriol keine große Bedeutung beigemessen. In der Medizin rückt Vitamin D nun mehr und mehr in den Fokus, denn es wird ihm, unter anderem, eine Stabilisierung des Immunsystems nachgesagt.
Schon Babys und Kleinkindern wird Vitamin D verabreicht. Insbesondere die Kinder, die in den Wintermonaten geboren werden, sollen so vor Rachitis geschützt werden.
Auch Erwachsene profitieren von den Prozessen, die Calcitriol reguliert. Mit der Einlagerung von Calcium und Phosphat bleiben Knochen und Zähne stabil und gesund. In der Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose ist Vitamin D ein wichtiger Bestandteil.
Günstig wirkt sich das Sonnenvitamin auch auf die menschliche Psyche aus. In den Sonnenmonaten neigen die meisten Menschen zu weniger deprimierenden Gedanken und Melancholie. Sie sind ausgeglichener, gelassener und optimistischer gestimmt.
Zudem wirkt Calcitriol positiv auf den Muskelapparat, schützt die Gefäße und trägt zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislaufsystems bei. Auch das Krebsrisiko soll sich mit einem guten Vitamin-D-Spiegel senken lassen.
Mit Hilfe der Sonne kann Ihr Körper Vitamin D produzieren (Bild: Pixabay / silviarita)
In den Wintermonaten
In Mitteleuropa haben wir nur wenige Monate Zeit uns mit Hilfe der Sonne mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Von November bis Februar ist die Aufnahme über die Nahrung deshalb besonders wichtig, um die empfohlene Tagesdosis von etwa 20 Mikrogramm zu erzielen.
Fisch: Einen hohen Anteil Vitamin D finden Sie in Hering, Aal und Lachs. Etwa 100 Gramm Aal reichen hier für die empfohleneTagesmenge aus.
Eier: Hier ist das Eigelb im Besonderen zu nennen, das etwa ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen deckt.
Fleisch: Im Fleisch selbst ist die Konzentration an Vitamin D so gering, dass diese nicht nennenswert erscheint. Eine höhere Konzentration finden Sie in Rinder-, Lamm- und Hühnerleber.
Gemüse: Pilze wie Steinpilze, Pfifferlinge oder Champignons enthalten Calcitriol, allerdings etwa ein Zehntel der Tagesmenge pro 100 Gramm Gemüse.
Besteht trotz einer guten und ausgewogenen Ernährung ein vom Arzt diagnostizierter Vitaminmangel, haben Sie die Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel mit Nahrungsergänzungsmitteln zu steuern. Es gibt Kombinationsprodukte die Vitamin D3 und K2 enthalten. Fragen hierzu sollten Sie mit Ihrem Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker klären.
Videotipp: Vitamin D einnehmen - Was Sie unbedingt wissen sollten
Wie Sie einen Vitamin-K-Mangel erkennen und welche Ursache es dafür gibt, erfahren Sie in unserem nächsten Praxistipp.