Obst- und Gemüselexikon
Vitaminlexikon
Thema: Ernährung Biotin (Vitamin B7)
Biotin ist unter anderem wichtig für gesunde Haut und Nägel. Die Gefahr einer Unterversorgung besteht bei ausgewogener Ernährung praktisch nicht
von Stephan Soutschek, aktualisiert am 08.03.2016
Erdnüsse enthalten Biotin (Vitamin B7)
Thinkstock/iStockphoto
Wozu braucht der Körper Biotin?
Biotin – auch Vitamin B7, seltener Vitamin H genannt – ist ein wasserlösliches Vitamin. Der menschliche Organismus benötigt es zum Beispiel für gesunde Haut, Haare und Nägel. Zudem ist Biotin am Fett-und Eiweißstoffwechsel beteiligt und spielt eine Rolle bei der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information.
In welchen Lebensmitteln ist Biotin enthalten?
Biotin findet sich zum Beispiel in Leber, Eigelb sowie in Hefe. Außerdem steckt Biotin in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Mögliche Lieferanten sind zum Beispiel Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen und ungeschälter Reis.
Tagesbedarf von Biotin und wie Sie ihn decken
Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 30 bis 60 Mikrogramm für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren. Dabei handelt es sich um Schätzwerte. Wie viel Biotin der Körper genau benötigt, ist nicht bekannt. Für Kinder werden geringere Referenzwerte angegeben.
So decken Sie den Tagesbedarf: Erwachsene, die gemischte Kost essen, decken ihren Biotinbedarf über die tägliche Nahrung meist ohne Probleme ab.
Was passiert bei einem Mangel an Biotin?
Eine Unterversorgung an Biotin macht sich erst nach längerer Zeit bemerkbar. Sie äußert sich zum Beispiel in Haarausfall und Muskelschmerzen. Außerdem kann das Nervensystem gestört werden und depressive Verstimmungen entstehen. Das Risiko für einen Mangel besteht hauptsächlich bei Menschen mit angeborener gestörter Biotinverwertung oder solchen, die dauerhaft eine Diät machen, bei der sie wenig Biotin zu sich nehmen. Rohe Eier beeinträchtigen die Aufnahme von Biotin. Wer lange Zeit viele davon isst, riskiert also einen Mangel. Schwangere sind laut Bundesinsitut für Risikobewertung (BfR) möglicherweise ebenfalls eine Risikogruppe für eine Biotinmangelversorgung.
Was passiert bei einer Überdosierung von Biotin?
Auch in hohen Dosierungen scheint Biotin aus der Nahrung keine bisher bekannten negativen Auswirkungen zu haben. Eine eindeutige Obergrenze für die Einnahme von Biotin gibt es deshalb nicht. Das BfR spricht sich als vorbeugende Sicherheitsmaßnahme dennoch dafür aus, dass bei angereicherten Nahrungsmitteln die Tagesdosis eine Menge von 180 Mikrogramm nicht überschreiten sollte.
Wichtiger Hinweis:Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.
Bildnachweis: Thinkstock/iStockphoto Gesunde Ernährung
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