Zuckerersatz: ungesund oder gesund, Fluch oder Segen?
Natürlicher und synthetischer Zuckerersatz
Welchen Zuckerersatz können Diabetiker bedenkenlos verwenden?
Sind Zuckerersatzstoffe für Kleinkinder gefährlich?
Muss man Kohlenhydrate aus Zuckerersatz wie normale Kohlenhydrate anrechnen?
Welche Zuckerersatzstoffe haben einen schlechten Ruf und warum?
Heute widme ich mich ausführlich dem Thema Zuckerersatz und Süßungsmittel. Dabei habe ich versucht herauszufinden, was die Wissenschaft dazu sagt, also ob gesund oder ungesund, inwiefern Diabetiker darauf zurück greifen können, ob man Kindern Zuckerersatz geben sollte, wie es sich beim Backen verhält etc.
Wer Gebäck, Heißgetränke oder Essen süßen möchte, dabei Diabetes vermeiden und ohne Kohlenhydrate sein Gewicht reduzieren will, sollte sich mit natürlichen Süßungsmitteln ebenso gut auskennen wie mit synthetischen.
Zu den natürlichen Süßungsmitteln gehören
Honig,
Dattelsüße,
Ahornsirup,
Birnen- oder Apfelkraut,
Rübenzucker bzw. Zuckerrübensirup,
Reismalz und Gerstenmalz.
Auch der niedrig-glykämische Palmzucker, heute meist Kokosblütenzucker genannt, gehört hierher.
Diese Produkte werden bestenfalls durch Einkochen oder eine Behandlung im Vakukum-Dampfkocher verarbeitet.
Auch wenn er wie ein natürliches Süßungsmittel klingt, ist der Birkenzucker aber kein natürliches Süßungsmittel. Birkenzucker ist unter die Zuckeraustauschstoffe zu rechnen.
Zuckeraustauschstoffe sind Süßungsmittel, die im Gegensatz zum Zucker nur eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben und aus natürlichen Quellen wie Obst oder Gemüse stammen (1, Quellenangaben am Ende des Beitrages).
Es sind allerdings deutlich aufwendigere Verfahren nötig, um diese Süßungsmittel aus dem Ursprungsmaterial zu extrahieren.
Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören Fruktose sowie diverse Zuckeralkohole bzw. Polyole. Ihre Süßkraft ist mit der des Zuckers vergleichbar. Sie ist also nicht um ein Vielfaches höher.
Die Zuckeraustauschstoffe werden mit E-Nummern versehen.
Im Gegensatz zu den natürlichen Süßungsmitteln sind sie zulassungspflichtig, weil sie als Lebensmittel-Zusatzstoffe gelten. Sie können in ihrer konzentrierten, nicht mehr an den Träger gebundenen Form die Darmflora verändern oder andere Auswirkungen auf die Gesundheit nehmen.
Manche Zuckeralkohole können bei größerer Zufuhr abführend wirken.
Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören
Xylit (E 967), auch bekannt als „Xucker„, „Birkenzucker“ oder „WieZucker“
Erythrit (E 968) auch bekannt als „Sukrin“, „Xucker Light„, „LCW Natursüß“ oder „WieZucker Diät“
Isomalt (E 953)
Polyglycitolsirup (E 964)
Mannit (E 421)
Maltit (E 965)
Maltitol-Sirup (E 965)
Sorbit (E 420)
und Lactit (E 966).
Zuckeraustauschstoffe (bulk sweeteners) und synthetische Süßungsmittel (intense sweeteners) werden in Deutschland heutzutage zusammengefasst und als Zuckerersatzstoffe oder Süßungsmittel bezeichnet.
Synthetische Süßungsmittel oder Süßstoffe entstammen aufwendigen chemischen Prozessen. Ihre Süßkraft kann die des Haushaltszuckers bei Weitem übersteigen. Das beste Beispiel dafür ist Stevia (E 960), dessen Süßkraft bis zu 450fach höher ist als die des Zuckers.
Weitere und in der EU zugelassene Zuckerersatzstoffe sind (geordnet nach ihrer Süßkraft im Vergleich zum normalen Zucker):
Cyclamat (E 952) mit einer 30–50fach höheren Süßkraft
Acesulfam (E 950) mit einer 130–200fach höheren Süßkraft
Aspartam (E 951) mit einer 200fach höheren Süßkraft
Saccharin (E 954) mit einer 300–500fach höheren Süßkraft
Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962) mit einer 350fach höheren Süßkraft
Neohesperidin (E 959) mit einer 400–600fach höheren Süßkraft
Sucralose (E 955) mit einer 600fach höheren Süßkraft
Thaumatin (E 957) mit einer 2.000–3.000fach höheren Süßkraft
Neotam (E 961) mit einer gigantischen Süßkraft, die bis zu 13.000 mal höher ist
und Advantam (E 969), das sogar eine 37.000fache Süßkraft besitzt.
Eingeschlossen sind jeweils die Salze mancher Süßungsmittel.
Man kennt mittlerweile die in der Lebensmittelindustrie häufig verwendeten Kombinationen solcher Substanzen. Damit möchte man die geschmacklichen Nachteile mancher Süßungsmittel ausgleichen.
Problematisch ist, dass laut Lebensmittelverordnung nur die Summe aller Zucker als Kohlenhydrate angegeben werden muss, auch wenn mehrere Zuckerarten wie Fruktose, Glukose oder Maltose enthalten sind. Wenn in der Zutatenliste kein Zucker auftaucht, aber trotzdem Kohlenhydrate enthalten sind, geht es dabei meist um einen natürlichen Fruchtzuckergehalt oder einen Zuckergehalt, der während des Herstellungsprozesses entsteht (2).
Nicht in der EU zugelassen sind bisher die Süßstoffe
Alitam (Aclame),
Brazzein,
Dulcin,
und Hernandulcin.
Dazu gesellen sich noch Lugdunam (mit einer Süßkraft, die 20.000–300.000fach süßer ist als normaler Zucker), sowie Monellin und Pentadin.
Es geht für Diabetiker darum, Süßungsmittel zu finden, die eine möglichst geringe oder gar keine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben.
Im Raum steht dabei die These, dass schon der süße Geschmack eines Genussmittels ausreicht, damit die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet – und zwar, bevor man im Blut Zucker nachweisen kann. Doch dann folgt kein oder nur eine minimale Menge Zucker.
Das Insulin sorgt für ein Absinken des Blutzuckerspiegels – und das löst erneut Hunger auf Kohlenhydrate aus. Für Menschen, die Gewicht abnehmen möchten, sind solche Lebensmittel anscheinend ebenso wenig sinnvoll wie für Diabetiker. Bekannt ist auch, dass Menschen mit der seltenen erblich bedingten Fructoseintoleranz kein Sorbit konsumieren dürfen. Es wird bei der Verdauung in Fructose verstoffwechselt, bleibt als Süßungsmittel selbst aber ohne Kohlenhydrate.
Seit 25 Jahren diskutiert man unter Fachleuten die Frage, ob synthetische Süßstoffe appetitsteigernd wirken oder nach dem eben beschriebenen Ablauf Hunger auslösen.
Das wäre dank einer gesteigerten Energieaufnahme kontraproduktiv für jede Diät. Allerdings konnte die Wissenschaft diese Hypothese bisher nicht ausreichend belegen. Klar scheint nur, dass ein Getränk mit Süßstoffen appetitsteigend wirken kann, wenn man es zwischendurch trinkt. Eine vollständige Mahlzeit hingegen, zu der Getränke mit Süßungsmitteln genossen werden, hat diese Wirkung nach bisheriger Erkenntnis nicht (3).
Die Kontroversen um die Wirkung von Süßstoffen werden nicht in absehbarer Zeit beendet sein. Dazu gibt es zu viele Einfluss nehmende Interessengruppen, die Forschungsvorhaben in ihrem Sinne in Auftrag geben. Ohne eine quellenkritische Betrachtung und Meta-Studien, die die Ergebnisse vieler Studien bewerten, ist keine eindeutige Aussage möglich.
Immerhin scheint man sich inzwischen sicher zu sein, dass synthetische Süßungsmittel doch nicht krebserregend wirken (4).
In Sachen Diabetes-Auslösung und verhinderter Gewichtsabnahme ist man aber weiterhin nicht einig. Aktuellen Studien zufolge waren die Blutzuckerwerte von Mäusen nach Gabe von Süßungsmitteln ohne Kohlenhydrate ins Trinkwasser überraschenderweise schlechter als die einer Vergleichsgruppe, die Zuckerwasser oder reines Trinkwasser erhielt. Die Untersuchungsergebnisse lassen den Schluss zu, dass die veränderte Darmflora eine Ursache dafür ist (4).
Damit wäre möglicherweise auch erklärt, warum man trotz Diät-Cola und trotz konsequentem Zuckerverzicht durch die Wahl von kohlenhydratfreien Süßungsmitteln nicht abnimmt.
Offensichtlich hat die Darmflora eine viel größere Bedeutung bei der Verstoffwechselung von Süßstoffen, als man bisher wusste und dachte. Weitere Untersuchungen in dieser Richtung sind nötig. Das aktuell stattfindende Personalized Nutrition Project des „Weizman Institute of Science“ wird möglicherweise genauere Aufschlüsse über diesen Zusammenhang ergeben.
Die bisherigen Erkenntnisse lassen jedenfalls keinen Schluss darüber zu, ob Süßstoffe ein bisher unerkanntes Gefahrenpotenzial für Diabetiker oder Adipositas-Betroffene darstellen oder nicht. Außerdem muss untersucht werden, ob auch Süßungsmittel wie Stevia ähnliche Effekte auf die Darmflora zeitigen (4).
Wie Untersuchungen der Universitätsklinik Ulm gezeigt haben, lösen Steviol-Glykoside bei gesunden Menschen keine Insulinausschüttung aus. Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels ist ebenfalls nicht zu registrieren.
Anders ist es aber anscheinend, wenn bereits Diabetes vom Typ II vorliegt. Auch hier sind die Ergebnisse leider nicht eindeutig, sodass weitere Studien notwendig sind (5).
Bis dahin gelten synthetische Süßungsmittel als unbedenklich für Diabetiker vom Typ II. Mit ihnen kann man zumindest ohne Kohlenhydrate süßen. Ob das klug ist oder ob der generelle Verzicht auf solche Süßstoffe klüger wäre, konnte bisher nicht eindeutig beantwortet werden.
Kleine Mengen Zuckeraustauschstoffe sind offensichtlich in Ordnung. Allerdings enthalten Fruchtzucker, Sorbit und Xylit ähnlich viele Kalorien wie Industriezucker.
Immerhin lassen die bei uns zugelassenen Zuckeraustauschstoffe den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen. Bei der Dosierung von Insulin müssen Zuckeraustauschstoffe in Mengen unterhalb von 30 Gramm täglich nicht eingerechnet werden (6).
Bei der Frage, ob Zuckerersatzstoffe unbedenklich für die menschliche Gesundheit sind, spielt der Blick auf die Gesundheit von Kindern eine besondere Rolle.
Insgesamt ist die Datenlage diesbezüglich weder überschaubar, noch eindeutig (7). Das gilt auch für die Langzeitwirkung von synthetischen Süßungsmitteln auf Kinder.
In Bezug auf Gewichtsverluste überwiegen die positiven Studien anscheinend (8). Es gibt aber auch gegenteilige Studienergebnisse. Eine Studie legt nahe, dass Zuckerhaltiges ebenso wie Süßstoffhaltiges Diabetes Typ II auslösen kann (9). Eine Studie zu synthetischen Süßungsmitteln wies nach, dass es einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und künstlichen Süßungsmitteln gibt (10).
Mehrere Tierstudien legten bereits nahe, dass künstliche Süßstoffe eine aktive metabolische Rolle spielen.
Die Meta-Studie „Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth“ wertete die Ergebnisse von 18 bereits vorliegenden Studien aus, die Jugendliche und Kinder untersucht hatten. Es wurde allerdings auch hier das Fehlen unabhängiger und randomisierter Langzeitstudien bemängelt. Daher war das Endergebnis dieser Überblicksstudie auch nicht erhellend.
Bisher gibt es demnach keinen klinischen Beleg dafür, dass synthetische Süßstoffe beim Menschen oder bei Kindern schädlich sind. Es wird angeraten, weitere Studien durchzuführen.
Die global steigenden Diabetes- und Adipositasraten (auch bei Kindern und Jugendlichen) legen einen solchen Zusammenhang nahe. Unstrittig ist jedoch bereits jetzt, dass eine Überdosis von Süßstoffen, beispielsweise durch literweise getrunkene Diätcola, bereits zu diversen Todesfällen geführt hat (11)!
Kohlenhydrate aus Zuckeraustauschstoffen wie Maltitol oder Xylit haben bekanntermaßen kaum Einfluss auf den Insulinspiegel. Sie fallen außerdem durch eine geringe kalorische Dichte auf. Die Kaloriendichte ist etwa halb so groß wie beim Zucker.
Es handelt sich jedoch trotzdem um Kalorien aus Kohlenhydraten. Beim Abnehmen muss man sie folglich als solche einrechnen. In Bezug auf Diabetes Typ II schlagen Zuckeraustauschstoffe aber kaum zu Buche.
Verzehrt man vorzugsweise niedrigkalorische Low Carb-Produkte, nimmt man ab und senkt die Diabetes-Risiken. Man hat bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger Hunger, weil der Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fährt. Es wird folglich weniger Insulin ausgeschüttet. Die dadurch bedingte Gewichtszunahme wird unterbunden. Der niedrige glykämische Index von Zuckerersatzstoffen ist aus mehreren Gründen vorteilhaft.
Nachdem Wissenschaftler übergewichtigen Kindern bis zum Mittag zwei Mahlzeiten mit unterschiedlichem glykämischen Index je Gruppe serviert hatten, hatte die Gruppe mit hohem glykämischen Index am Tagesende um 53 Prozent mehr Kalorien aufgenommen. Teilnehmer dieser Gruppe verspürten nach einem hochglykämischen Frühstück und einem kohlenhydratreichen Mittagessen nachmittags und abends mehr Hunger (12).
Gewicht verliert man, wenn man bei den Mahlzeiten auf einen niedrigen glykämischen Index achtet. Das bedeutet, dass man Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten verzehrt oder Lebensmittel ohne Kohlenhydrate bevorzugt (siehe die eine oder andere auf dieser Webseite vorhandene Kohlenhydrate Tabelle).
Kohlenhydrate aus Zuckerersatz schlagen dabei nach derzeitigen Kenntnissen gewichtsmäßig genauso zu Buche wie andere Kohlenhydrate. Aber: Sie lösen nach derzeitigen Erkenntnissen keinen Diabetes und keinen starken Appetit auf Hochkalorisches aus.
Wer Haushaltszucker beim Backen durch Ersatzzucker wie Stevia, „Sukrin“ oder „Xucker“ ersetzt, tut wohl zumindest seiner Figur etwas Gutes. Das mangelnde Volumen fast aller Zuckerersatzstoffe stellt aber eine Herausforderung dar. Zuckeralkohole eignen sich wegen der abführenden Wirkung bei größerer Menge eher nicht zum Backen.
Vor allem Aspartam eilt ein schlechter Ruf voraus.
Mit vier Kalorien je Gramm und einer 200fach höheren Süßkraft als Zucker ist dieses Süßungsmittel wegen seines natürlichen Geschmacks weltweit am bekanntesten. Vertrieben wird Aspartam unter Markennamen wie „NutraSweet“, „Canderel“ oder „E 951“.
Erfunden 1965, wurde dieser Süßstoff bisher in fast zehntausend Produkten weltweit in Light- oder Diätprodukten eingesetzt. Beim Verstoffwechseln zerfällt Aspartam in seine drei Grundsubstanzen Phenylalanin, Asparaginsäure und Methanol. Für Menschen mit Phenylketonurie (PKU) ist Aspartam deswegen gefährlich.
Doch auch bei Gesunden reichert sich Aspartam im Gehirn an. Es zeitigt dadurch schwere gesundheitliche Folgen (13)!
Andere synthetische Süßungsmittel werden zunächst mit Vorteilen wie Kariesverhütung, Gewichtsreduktion oder Verhindern von Diabetes II in Verbindung gebracht. In den Siebzigern des vergangenen Jahrhunderts hat man allerdings den Süßstoff Saccharin mit Krebs in Verbindung gebracht.
US-Studien sind seither zu Hunderten über alle möglichen Süßungsmittel ausgeführt worden. Die meisten Studien haben nachgewiesen, dass es keine feststellbaren Gesundheitsrisiken bei einer Verwendung geringer Mengen synthetischer Süßungsmittel gibt. Jedem synthetischen Süßungsmittel wird demnach ein „ADI“ zugeordnet. Er definiert den „acceptable daily intake“, also die verträgliche Tagesdosis.
Zuckeralkohole haben zwar Kalorien, aber die Kohlenhydrate-Dosis ist deutlich niedriger anzusetzen als beim Haushaltszucker. Man benutzt Zuckeralkohole aber ohnehin nicht im Haushalt. Zuckeralkohole finden sich vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.
Wie problematisch die Mischung mehrere Süßstoffe und Zuckeralkohole in industriell hergestellten Nahrungsmitteln auf lange Sicht ist, ist noch unklar. Bis 2015 gab es keine klärende Studie über die mögliche Krebsverursachung von synthetischen Süßungsmitteln.
In den USA ist man sich einig, dass eine moderate Nutzung von Süßungsmitteln keine Gesundheitsgefahr für gesunde Menschen birgt (15). Der übermäßige Konsum kann aber Gefahren für die Gesundheit bergen.
Leider sind nun die Begriffe moderat und übermäßig sehr relative Angaben…
Eine hilfreiche Schlussbetrachtung gestaltet sich derzeit schwierig. Es bleiben Fragen offen, die geklärt werden müssen.
Ich wünschte, ich könnte am Ende dieses ausführlichen Beitrags eine allgemein gültige Antwort formulieren. Kann ich aber leider nicht…
Ob es dabei in absehbarer Zeit zu einer eindeutigen Antwort kommt, scheint mir fraglich. Die Lobby der Zuckerindustrie und ähnliche Interessengruppen werden dafür sorgen, dass nachteilige Studienergebnisse durch selbst finanzierte Studien mit gegenteiligen Ergebnissen infrage gestellt werden. Die Fleisch- oder Tabakindustrie haben das bereits jahrzehntelang sehr effektiv geleistet.
Die beste Lösung für den Verbraucher wäre, möglichst ganz ohne Zucker und Zuckerersatzprodukte auszukommen. Doch unser Geschmackssinn wird bereits durch die Laktose in der Muttermilch auf „süß“ geeicht. Das erschwert den totalen Verzicht auf Zucker, Zuckerersatzprodukte und Süßstoffe enorm.
Es kann daher nur angeraten werden, möglichst selten Zucker, Süßstoff und Zuckerersatzprodukte zu verwenden. Wer aus frischen Zutaten leckere Gerichte kocht und beim Backen die im Rezept angegebene Zuckermenge reduziert oder durch Zuckerersatzstoffe ersetzt, wird automatisch weniger Süßungsmittel aufnehmen als jemand, der gerne industriell verarbeitete Nahrung zu sich nimmt.
Vor allem im Hinblick auf Figurprobleme oder die Diabetes-Prävention kann ebenfalls nur angeraten werden, soweit wie möglich auf Zucker zu verzichten. Süßstoffe und Zuckerersatzprodukte sind hier augenscheinlich im Vorteil – aber leider nicht durch eindeutige Studienergebnisse belegt.
Zurückhaltung beim Süßen ist also angezeigt.
Lebensmittel ohne Kohlenhydrate oder mit wenigen Kohlenhydrat-Kalorien sind vorzuziehen. Damit sind vor allem frische Obst- und Gemüsesorten mit natürlichen Kohlenhydrat-Anteilen gemeint, nicht etwa industriell hergestellte Light-Produkte.
Wer Abnehmen will sollte aber auch bei Obst Maß walten lassen, da der enthaltene Fruchtzucker Probleme mit dem Gewicht bereiten kann.
Noch ein interessanter Aspekt zum Abschluss:
Zuckerersatz ist nicht erst in den letzten Jahren ein Thema, sondern war schon 1898 Thema eines Gesetzes von Wilhelm, „von Gottes Gnaden Deutscher Kaiser, König von Preußen etc“. Das Gesetz nannte sich „Gesetz, betreffend den Verkehr mit künstlichen Süßstoffen“.
Ich bin mir allerdings nicht ganz sicher, was damals letztlich unter die genaue Definition gefallen ist, wenn es heißt „Künstliche Süßstoffe im Sinne dieses Gesetzes sind alle auf künstlichem Wege gewonnenen Stoffe, welche als Süßmittel dienen können und eine höhere Süßkraft als raffinirter Rohr- oder Rübenzucker, aber nicht entsprechenden Nährwerth besitzen.“
Das aber nur der Vollständigkeit halber.
Wie immer gilt:
Es handelt sich hier nicht um einen ärztlichen Rat, sondern lediglich um eine Recherche verschiedener im Internet verfügbarer Informationen. Auch wenn ich mich dabei versuche, v.a. auf Studienergebnisse zu stützen als auf Hörensagen, muss das nicht heissen, dass diese Studienergebnisse in Stein gemeisselt sind.
(8) Bellisle F, Drewnowski A. Intense sweeteners, energy intake and the control of body weight. Eur J Clin Nutr. 2007;61:691-700.
(9) Fagherazzi G, Vilier A, Saes Sartorelli D, Lajous M, Balkau B, Clavel-Chapelon F. Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidemiologique aupres des femmes de la Mutuelle Generale de l’Education Nationale-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):517-23.
(12) Ludwig, D. S. et al: „High glycemic index foods, overeating and obesity“, Pediatrics 1999
(13) http://www.zentrum-der-gesundheit.de/ia-aspartam-suessstoff.html (hier insbesondere die Quellen unter dem Artikel)
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