Was sind Ballaststoffe?
Was bewirken Ballaststoffe?
Tagesbedarf und Dosierung
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffarme Lebensmittel
Es gibt viele gute Gründe, ballaststoffreiche Lebensmittel reichlich auf den Tisch zu bringen: Sie halten schlank, schützen vor Krankheiten und können sogar das Leben verlängern. Trotzdem essen die meisten zu wenig davon. Lesen Sie hier Wissenswertes über ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Sie Ihren Tagesbedarf decken und ob Präparate sinnvoll sind.
Ballaststoffe: Lebensmittel pflanzlicher Herkunft
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich 30 Gramm an Gesamtballaststoffen, also lösliche (in Obst und Gemüse) und unlösliche (Getreide und Hülsenfrüchte), zu sich nehmen, um von deren gesundheitsfördernder Wirkung zu profitieren. Allerdings liegen die Deutschen mit durchschnittlich nur 22 Gramm Ballaststoffen pro Tag deutlich unter dieser Empfehlung.
Der Grund: Auf ihrem Speiseplan stehen zu viel Fleisch, Eier, Käse und Milch oder Nudeln und Kartoffeln. Ballaststoffreich wären dagegen Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse. Um also mehr von den Gesundheitsboostern zu bekommen, sollten Sie öfter Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft auf den Teller packen, besonders Getreideerzeugnisse sind echte Ballaststoff-Bomben: Drei bis vier Scheiben Vollkornbrot decken zum Beispiel bereits den halben Tagesbedarf.
Ballaststoffreich essen - ausreichend trinken
Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken, wenn Sie sich ballaststoffreich ernährt, besonders, wenn Sie noch nicht an ballaststoffreiche Lebensmittel gewöhnt sind. Wer Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Salat bislang eher selten auf seinem Teller hatte, sollte seinen Körper langsam daran gewöhnen. Denn viele der unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm werden durch Bakterien zersetzt, dadurch entstehen Gase, die zu unangenehmen Blähungen und Völlegefühl führen können. Steigern Sie die Ballaststoffmenge also nicht zu plötzlich, kauen Sie gründlich trinken Sie viel, um diesen anfänglichen Verdauungsproblemen durch ballaststoffreiche Lebensmittel vorzubeugen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel clever kombinieren
Um ballaststoffreich zu essen, müssen Sie jedoch nicht ein kulinarisches Schattendasein mit geschrotetem Frischkornbrei, spelzigem Naturreis oder grauen Vollkornnudeln fristen. Achten Sie einfach vermehrt auf die Inhaltsstoffe (vermeintlich) ballaststoffreicher Lebensmittel: Bei Getreideprodukten sollte zum Beispiel Vollweizenmehl an erster Stelle stehen. Auch die Bezeichnung „aus dem ganzen Korn“ oder „Vollkorn“ ist ein guter Anhaltspunkt. Roggenmehl enthält im Vergleich zu Weizenmehl fast die doppelte Menge an Ballaststoffen. Wer selbst bäckt, kann beispielsweise einfach die Hälfte des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzen und hat damit seine Ballaststoffquote schon ordentlich gesteigert.
Neben Getreideprodukten sind auch Obst und Gemüse gute Ballaststofflieferanten. Da sie zusätzlich viel Wasser enthalten, ist diese Frischkost gleich doppelt gesund. Mit einem Müsli mit Nüssen und Früchten starten Sie folglich schon mit einer ordentlichen Ballaststoffbasis in den Tag.
In der folgenden Tabelle erhalten Sie einen Einblick, wie Sie Ihren Speiseplan mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ergänzen können, um Ihre Tagesration zu steigern.
Ballaststoffe: Tabelle ballaststoffreiche Lebensmittel
Getreide(produkte)
Ballaststoffgehalt (g/100g)
Früchtemüsli (ohne Zucker)
Gerstenkörner
Grahambrot
Grünkern, Dinkel
Haferflocken (Vollkorn)
Kleieflocken
Mais (Popcorn)
Müslikeks
Roggenbrot
Roggenmehl Typ 997
Roggenvollkornmehl Typ 1800
Vollkornweizenmehl Typ 1700
Weizenkleie
Weizenmehl Typ 1050
Gemüse und Salat
Gartenkresse
Kohlrübe/Steckrübe
Möhre
Süßkartoffel
Apfel, getrocknet
Aprikose, getrocknet
Birne, getrocknet
Johannisbeeren, schwarz
Pfirsich, getrocknet
Pflaumen, getrocknet
Sultaninen, getrocknet
Hülsenfrüchte und Kerne
Bohnen, weiß, reif
Erbsen, reif
Kichererbsen
Erdnusskerne
Erdnussmus
Haselnusskerne
Kokosraspel
Leinsamen, ungeschält
Macadamianüsse
Pekannüsse
Pistazienkerne
Sojabohnen, Sojafleisch
Walnusskerne
Ballaststoffreiche Lebensmittel: So decken Sie Ihren Bedarf
Um auf die empfohlenen 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu kommen, gilt es, ballaststoffreiche Nahrungsmittel sorgfältig auszuwählen. Die DGE schlägt zum Beispiel folgendes „Tagesmenü“ vor:
1 Portion Früchtemüsli
2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln
2 mittelgroße Möhren
2 Kohlrabi
1 Portion Rote Grütze
Ballaststoffe - die besten Lieferanten
Christiane Fux Alles andere als belastend
Ballaststoffe sind Gerüst- und Stützsubstanzen von Pflanzen. Und auch wenn der Begriff erst einmal negativ klingt – wer will schon „Ballast“? – sind sie sehr gesund. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und regeln die Verdauung. Damit können sie helfen Herz-Kreislauferkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen. Aber in welchen Lebensmitteln verstecken sich viele Ballaststoffe?
Nüsse und Samen
Nüsse und Ölsaaten wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne sind reich an Ballaststoffen. Doch Vorsicht: Wer abnehmen will, sollte beim Essen aufpassen. Denn die Kerne und Samen sind sehr fettreich und haben viele Kalorien.
Getrocknetes Obst
Getrocknete Feigen und Datteln sollten nicht nur zur Weihnachtszeit auf dem Teller landen. Ebenso wie Pflaumen, Aprikosen und Rosinen können sie zur täglich empfohlenen Menge von 30 Gramm Ballaststoffen beitragen - egal ob pur genossen oder als süße Beilage im Müsli!
Her mit dem Obst!
In Obst stecken nicht nur viele Vitamine, sondern auch Ballaststoffe. Vor allem Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Johannisbeeren haben hier die Nase vorn. Aber auch Kiwis, Äpfel, Orangen und Bananen können diesbezüglich punkten.
Gerade Vegetarier können mit einer Portion Hülsenfrüchte zwei Fliegen mit einer Klatsche schlagen: Erbsen, Bohnen, Linsen etc. enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch einen ordentlichen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Hülsenfrüchte und aus ihnen gewonnene Produkte (z.B. Tofu) sind daher die perfekte Alternative zu Fleisch.
Gemüse liefert nicht nur Ballaststoffe. Wegen des meist hohen Wassergehalts ist es der ideale Schlankmacher. Vor allem sogenanntes Wintergemüse wie Kohl, Rüben und anderes Knollengewächs (Fenchel, Knollensellerie) ist reich an den gesunden Füllstoffen.
Getreideprodukte sind wahre Ballaststoffbomben. Dabei gilt die Devise: Je naturbelassener das Korn, desto mehr der gesunden Powerstoffe sind enthalten - daher öfter zu Vollkornbrot, Müsli oder Haferflocken greifen. Übrigens: Spitzenreiter ist der Roggen. Darin sind bis zu dreimal mehr Ballaststoffe enthalten als in anderen Getreidesorten.
Viel Trinken
Wer sich ballaststoffreich ernährt, sollte viel trinken. Denn die Verdauung von Ballaststoffen funktioniert am besten mit viel Flüssigkeit. Damit der Darm in Schwung bleibt, sollten Sie mindestens zwei Liter pro Tag zu sich nehmen. Wasser, ungesüßter Kräutertee oder verdünnter Gemüse- oder Obstsaft eignen sich dabei am besten.
Ballaststoffreiche Ernährung: Sind Präparate notwendig und sinnvoll?
Ballaststoff-Präparate gibt es einige zu kaufen, zum Beispiel Agar Agar, Pektin, Weizenkleie oder Guarkernmehl. Sie sind meist als Pulver erhältlich, das man in Wasser löst und trinkt, es gibt aber auch fertig gemischte Drinks, Tabletten oder Granulate.
Man setzt Ballaststoffpräparate beispielsweise bei Verstopfung ein und/oder wenn ballaststoffreiche Lebensmittel nicht vertragen werden.
Dennoch sind sie kein vollwertiger Ersatz für ballaststoffreiche Kost, da die Ballaststoffe in Präparaten isoliert vorkommen und die Nährstoffe, die die ballaststoffreiche Nahrung außerdem liefert, nicht vorhanden sind. Zudem sind solche Präparate oft teuer.
Wer also mehr Ballaststoffe aufnehmen möchte und an keiner Unverträglichkeit leidet, sollte dies besser über entsprechende ballaststoffreiche Lebensmittel, sprich: viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, tun.
Isabel Kirchhof
Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Nationale Verzehrstudie II, 2008
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Presseinformation „Mehr Ballaststoffe bitte!“, DGE aktuell 06/2012, www.dge.de (Abruf: 19.4.2016)
Elmfada I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle; Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015
Park Y. et al.: Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study; Arch Intern Med., 27. Juni 2011